Kebutuhan gizi yang baik sejak di dalam kandungan sampai remaja sangat diperlukan terutama untuk perkembangan °talc, pencegahan dan pengobatan penyakit yang dapat mempengaruhi perkembangan kecerdasan, dan keterampilan fisik untuk melakukan aktivitas sehari-hari. Makanan Apa Saja Untuk Kecerdasan Otak?
1 Like
Makanan Untuk Kecerdasan Otak
Makanan laut merupakan jenis makanan yang baik bagi otak. Ikan dan minyak ikan merupakan asam lemak omega-3 dan DHA. Asam lemak omega-3 berperan dalam mengurangi inflamasi selular dan vaskular dalam otak, mendorong terjadinya vasodilatasi dan memastikan integritas membran sel otak untuk tetap lembut. DHA merupakan hampir setengah dari lemak total dalam membran sel otak. DHA juga merupakan materi pembentuk sinaps dalam otak yang meningkatkan serotonin (neurotransmiter rasa nyaman) dan asetilkolin (penambah memori).
Tidak seperti orang dewasa, bayi tidak dapat mengubah asam lemak lengan pendek alphalinolenic menjadi DHA dan mereka harus mendapatkan asupan nutrisi de novo dalam diet. Beberapa nutrisi yang esensial dalam pembentukan sistem saraf pusat di antaranya asam lemak Omega-3, DHA, asam arakidonat, Vitamin B kompleks, asam folat, vitamin C, vitamin E, yodium, besi, seng, selenium, asam amino esensial, kolin, dan antioksidan. Berikut ini pemaparan mengenai beberapa zat gizi yang berperan dalam perkembangan otak.
-
AA (Arachidonic acid) dan DHA (Docosahexanoid acid). Zat gizi ini termasuk golongan long chain polyunsaturated fatty acid (LC PUFA), yaitu golongan asam lemak esensial yang tidak dapat dibentuk oleh tubuh dan harus didapat dari luar. AA dan DHA dapat ditemukan dalam ASI, ikan tuna, salmon, makarel, sarden, daging, telur. AA dan DHA sangat penting untuk pertumbuhan sistem saraf pusat dan fungsi penglihatan. DHA berperan dalam pembentukan sel-sel saraf dan sinaps, sedangkan AA berfungsi sebagai neurotransmitter (zat penghantar).
-
Asam lemak omega 3, 6, 9 penting untuk membentuk pembungkus saraf, demikian pula sphyngomyelin. Asam lemak omega-3 memiliki efek anti peradangan dan anti penggumpalan darah. Asam lemak omega-3 banyak digunakan dalam terapi anak-anak/orang yang mengalami hiperaktif dan gangguan perhatian, juga gangguan mental seperti Obsessive-Compulsive Disorder (OCD) dan depresi. Selain dari ikan berlemak tinggi seperti salmon atau tuna, omega-3 juga dapat diperoleh dari kacang walnut, biji kapok (flaxseeds), dan sayuran berdaun hijau. Omega-6 walaupun memiliki efek proinflamasi atau properadangan, tetapi juga menyimpan unsur anti peradangan. Asam lemak omega-6 sama pentingnya seperti asam lemak omega-3, meski jumlahnya tidak dianjurkan sebesar omega-3. Asam lemak omega-6 terkandung dalam minyak jagung, minyak kedelai, minyak biji bunga matahari, atau minyak canola. Asam lemak omega-6 juga dapat diperoleh dari sayuran berdaun, biji-bijian, kacangkacangan, dan serealia. Asam lemak omega-9 adalah asam lemak terbanyak yang dapat ditemukan di alam, sehingga sangat kecil kemungkinannya tubuh kita dapat kekurangan asam lemak ini. Omega-9 tidak termasuk asam lemak esensial karena tubuh kita mampu mensintesanya sendiri dari lemak-lemak tak jenuh dalam tubuh. Omega-9 terdapat dalam lemak hewan dan minyak nabati, khususnya minyak zaitun.
-
Asam amino membentuk struktur otak dan zat penghantar rangsang (zat neurotransmitter) pada sambungan sel saraf. Asparagin dan Asam aspartat, diperlukan untuk menjaga keseimbangan dalam sistem saraf pusat. Asam amino berperan untuk mengatur pembentukan senyawa serotonin yang terlibat di dalam sistem saraf atau acetylcholine yang penting untuk days ingat. Sumber asam amino berkualitas tinggi adalah protein hewani, misalnya daging sapi, daging ayam, telur, produk susu (dairy product). Kacang kedelai adalah sumber asam amino dengan kualitas yang hampir menyamai protein hewani. Protein nabati selain kedelai adalah sumber asam amino kualitas nomor dua, misalnya alpukat, gandum, cokelat, biji labu, dan kacang-kacangan, termasuk kacang hijau, kacang tanah, dan kacang polong. Buah, sayur, dan gelatin adalah sumber asam amino berkualitas rendah yang berarti dapat melakukan fungsi dasarnya, tetapi tidak untuk waktu yang lama. Glutein adalah protein yang terkandung dalam biji sereal (padi, jagung, gandum, jelai, sorgum), kasein terkandung dalam susu, vitelin adalah protein yang membina kuning telur, dan albumin terkandung dalam putih telur. Leusin dan isoleusin merupakan asam amino esensial yang sangat diperlukan untuk pertumbuhan anak-anak dan menjaga keseimbangan nitrogen pada orang dewasa. Leusin juga berguna untuk perombakan dan pembentukan protein otot. Asam glutamat sangat diperlukan untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan asam aspartat untuk membantu kerja neurotransmitter otak.
-
Tirosin. Merupakan bahan baku pembuat neurotransmitter katekolamin dan serotonin yang memengaruhi pengendalian diri, pemusatan perhatian (konsentrasi), emosi dan perilaku anak. Tirosin pertama kali di temukan dalam keju. Pada manusia, asam amino ini tidak bersifat esensial, tapi pembentukanya menggunakan bahan baku fenilalanin oleh enzim phehidroksilase. Tirosin berfungsi pula sebagai obat stimulan dan penenang yang efektif untuk meningkatkan kinerja mental dan fisik di bawah tekanan, tanpa efek samping. Tirosin terkandung dalam hati ayam, keju, alpukat, pisang, ragi, ikan dan daging.
-
Triptofan merupakan bahan baku pembuat neurotransmitter katekolamin dan serotonin yang mempengaruhi pengendalian diri, pemusatan perhatian (konsentrasi), emosi dan perilaku anak. Triptofan terdapat pada telur, daging, susu skim, pisang, susu, dan keju.
-
Vitamin B. Vitamin B dapat membantu perkembangan otak dan mengaktifkan fungsi otak yang pada akhirnya bisa meningkatkan memori. Penurunan memori pada otak sering dikaitkan dengan kekurangan Vitamin B. Makanan seperti telur, daging dan bayam, memiliki jumlah Vitamin B kompleks yang tinggi. Kekurangan Vitamin B-12 sering dikaitkan dengan kerusakan saraf, kehilangan memori, perubahan suasana hati dan kelambatan mental. Vitamin B-12 merupakan nutrisi penting yang diperlukan untuk pembentukan mylein. Vitamin ini banyak ditemukan dalam daging sapi, kambing, ikan dan domba. Vitamin B-6 sangat penting untuk fungsi neurotransmitter dan perkembangan otak. Kekurangan Vitamin B6 dapat menurunkan tingkat konsentrasi dan menyebabkan kehilangan memori jangka pendek. Kacang-kacangan, wortel, dan biji bunga matahari merupakan makanan sehat yang kaya akan Vitamin B6.
-
Zat Besi. Zat besi adalah unsur penting dalam produksi dan pemeliharaan mielin serta mempengaruhi aktivitas saraf. Zat besi membantu kerja enzim yang penting untuk perangsangan saraf. Zat besi ditemukan dalam otak secara tidak merata, sesuai dengan kebutuhan masing-masing bagian otak tersebut. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan rendahnya kecerdasan. Pemberian zat besi secara suntikan selama 5 hingga 10 hari untuk bayi yang anemia akibat kekurangan zat besi dapat memperbaiki kemampuan anak. Perbaikan terlihat berupa peningkatan IQ, perbaikan perilaku, dan konsentrasi anak. Sumber makanan mengandung zat besi tertinggi diantaranya kulit kentang, kacang-kacangan, roti gandum, bayam, telur, daging sapi, kangkung, jagung dan sereal.
-
Yodium. Kekurangan yodium menyebabkan rendahnya kecerdasan. Yodium berfungsi dalam pembentukan hormon di dalam kelenjar tiroid. Sekresi hormon tiroid dipertahankan sedemikian rupa melalui mekanisme umpan balik, sehingga kadarnya optimal untuk menjalankan fungsinya. Hormon tiroid mempunyai efek yang nyata pada perkembangan otak, membuat peka sistem saraf dan meningkatkan aktivitas otak. Makanan sumber Yodium adalah salmon, tuna, kerang, garam beryodium, rumput laut, dan susu.
-
Seng. Seng dibutuhkan untuk pembelahan dan kemampuan membran set-set otak. Seng berperan dalam proses penyatuan protein dan nucleid acid, sehingga berpengaruh langsung terhadap pembelahan sel, pertumbuhan dan regenerasi sel. Selain itu, zat seng berkaitan erat dengan pertumbuhan kecerdasan anak. Makanan sumber seng adalah daging, kacang-kacangan, makanan taut, dan susu.
-
Vitamin E. Vitamin E dikenal sebagai antioksidan yang dapat menghambat perkembangan tahap pertama dari penyakit Alzeimer. Almond, sayuran berdaun hijau, minyak bunga matahari dan hazelnut merupakan makanan yang memiliki kandungan Vitamin E yang tinggi.
-
Sialic acid (SA). Sialic acid bukan zat-gizi esensial, zat ini dapat disintesis tubuh dari prekusor-prekusor monosakarida (karbohidrat) dan protein di dalam hati. Sialic acid (SA) dibutuhkan untuk membangun gangliosida membran sel otak/saraf. Gangliosida berada di ujung set-set saraf (sinaps), yang berperan penting dalam proses penghantaran impuls dari satu sel saraf ke sel saraf lainnya dan berpengaruh terhadap kecepatan proses pembetajaran dan pembentukan memori. Sumber makanan silaic acid diantaranya susu, kacangkacangan, dan daging sapi.
-
Sphingomyelin bukan zat-gizi esensialsphingomyelin dapat disintesis tubuh dari prekusor-prekusor lemak, monosakarida, dan protein. Sphingomyelin berperan dalam pembentukan myelin Fungsi myelin adalah mempercepat impuls dari satu sel saraf ke yang lainnya, termasuk otot dan sel target lain. Makanan yang mengandung sphingomyelin tinggi adalah ASI, susu sapi dan kedelai.
Seperti halnya tidak ada pil ajaib untuk mencegah penurunan kognitif, tidak ada satu pun makanan otak yang dapat memastikan otak yang tajam seiring bertambahnya usia. Ahli gizi menekankan bahwa strategi yang paling penting adalah mengikuti pola diet sehat yang mencakup makan banyak buah, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Cobalah untuk mendapatkan protein dari sumber nabati dan ikan dan pilihlah lemak sehat, seperti minyak zaitun atau kanola, daripada lemak jenuh.
Makanan tertentu dalam skema keseluruhan ini sangat kaya akan komponen sehat seperti asam lemak omega-3, vitamin B, dan antioksidan, yang dikenal untuk mendukung kesehatan otak dan sering disebut sebagai makanan. Memasukkan banyak makanan ini ke dalam diet sehat secara teratur dapat meningkatkan kesehatan otak, yang dapat diterjemahkan ke dalam fungsi mental yang lebih baik.
Penelitian menunjukkan bahwa makanan otak terbaik adalah yang sama yang melindungi jantung dan pembuluh darah, termasuk yang berikut ini:
-
Sayuran berdaun hijau
Sayuran hijau seperti kangkung, bayam, seledri, dan brokoli kaya akan nutrisi yang menyehatkan otak seperti vitamin K, lutein, folat, dan beta karoten. Penelitian menunjukkan makanan nabati ini dapat membantu memperlambat penurunan kognitif. -
Ikan berlemak
Ikan berlemak adalah sumber berlimpah asam lemak omega-3, lemak tak jenuh yang sehat yang dikaitkan dengan rendahnya kadar beta-amiloid dalam darah — protein yang membentuk gumpalan yang merusak otak otak penderita penyakit Alzheimer. Cobalah mengonsumsi ikan setidaknya dua kali seminggu, tetapi pilihlah varietas yang rendah merkuri, seperti salmon, cod, tuna kaleng, dan pollack. Jika Anda bukan penggemar ikan, tanyakan kepada dokter Anda tentang mengambil suplemen omega-3, atau pilih sumber omega-3 terestrial seperti biji rami, alpukat, dan kacang walnut. -
Beri
Flavonoid, pigmen tumbuhan alami yang memberi beri warna cemerlang, juga membantu meningkatkan daya ingat, penelitian menunjukkan. Dalam sebuah studi tahun 2012 yang diterbitkan dalam Annals of Neurology, para peneliti di Rumah Sakit Brigham dan Wanita Harvard menemukan bahwa wanita yang mengonsumsi dua atau lebih porsi stroberi dan blueberry setiap minggu menunda penurunan daya ingat hingga dua setengah tahun. -
Teh dan kopi
Kafein dalam secangkir kopi atau teh pagi hari mungkin menawarkan lebih dari sekedar peningkatan konsentrasi jangka pendek. Dalam sebuah studi tahun 2014 yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition, peserta dengan konsumsi kafein yang lebih tinggi mendapat skor lebih baik pada tes fungsi mental. Kafein juga dapat membantu memperkuat ingatan baru, menurut penelitian lain. Peneliti di Universitas Johns Hopkins meminta peserta untuk mempelajari serangkaian gambar dan kemudian mengambil plasebo atau tablet kafein 200 miligram. Lebih banyak anggota kelompok kafein dapat mengidentifikasi gambar dengan benar pada hari berikutnya. -
Kacang kenari
Kacang adalah sumber protein dan lemak sehat yang sangat baik, dan satu jenis kacang khususnya dapat meningkatkan daya ingat. Sebuah studi tahun 2015 dari UCLA mengaitkan konsumsi kenari yang lebih tinggi dengan peningkatan skor tes kognitif. Kacang kenari tinggi dalam jenis asam lemak omega-3 yang disebut asam alfa-linolenat (ALA), yang membantu menurunkan tekanan darah dan melindungi arteri. Itu baik untuk jantung dan otak.
Referensi
Harvard Health Publishing. Foods linked to better brainpower. Foods linked to better brainpower - Harvard Health. Diakses pada 21 Mei 2020.