Bagimana cara mengatasi kecemasan yang berlebihan?

Rasa cemas dapat bersifat normal dalam situasi yang menegangkan misalnya berbicara di depan umum atau mengerjakan ujian. Tapi bagaimana jika perasaan cemas tersebut menjadi berlebihan, menguras tenaga dan pikiran, serta mengganggu kehidupan sehari-hari. Pernahkah temen-temen Youdics merasakan panik, cemas, deg-degan, atau perasaan gak nyaman lainnya secara mendadak? Pikiran penuh, oleng, dan akhirnya menguras energi dan emosi. Nah, jika sedang berada dalam situasi seperti itu, Apa yang Youdics lakukan untuk mengatasi perasaan cemas yang berlebihan tersebut? Lalu hal rutin apa yang seringkali teman-teman Youdics lakukan agar kondisi tersebut tidak berkepanjangan? Yuk sharing tips dan kisah kalian dibawah…

Ada beberapa cara untuk mengatasi kecemasan berlebih, seperti :

  1. Psikoterapi
    Dalam sesi psikoterapi, kita akan dibimbing untuk mengurangi stres, misalnya dengan melakukan relaksasi atau meditasi.
    Teknik psikoterapi yang dijalani ada bermacam-macam, tergantung apa penyebab kecemasan berlebihan yang Anda rasakan. Namun, beberapa teknik psikoterapi yang umum dilakukan adalah terapi perilaku kognitif.

  2. Pemberian obat-obatan
    Pemberian obat-obatan untuk meredakan kecemasan hanya bisa dilakukan oleh psikiater. Untuk meredakan gangguan cemas yang Anda rasakan, psikiater dapat meresepkan obat-obatan penenang dan antidepresan.

Selain dengan penanganan medis oleh psikolog atau psikiater, kita juga bisa melakukan langkah-langkah berikut untuk mengendalikan atau mengatasi kecemasan berlebihan:

  1. Hindari konsumsi minuman yang mengandung kafein seperti kopi, teh, atau minuman berenergi, karena dapat memperburuk gejala gangguan kecemasan.
  2. Lakukan olahraga secara teratur, seperti joging, senam aerobik, dan bersepeda, untuk membantu mengurangi stres dan memperbaiki suasana hati.
  3. Cukupi waktu istirahat selama 7–9 jam setiap malam.
  4. Coba untuk curhat atau bercerita kepada orang terdekat mengenai perasaan Anda dan masalah yang Anda hadapi.
  5. Hindari konsumsi minuman beralkohol, obat-obatan terlarang, dan merokok karena bisa memperparah gangguan kecemasan yang dialami.

Cemas adalah suatu bentuk emosi yang bisa ditandai dari adanya perasaan tidak nyaman, rasa takut, atau gelisah. Kecemasan ini wajar terjadi dan merupakan respons normal diri terhadap stress. Umumnya, perasaan cemas akan berlalu setelah kondisi yang memicunya hilang. Namun, tidak jarang, perasaan cemas bisa berlebih dan membuat kita menjadi sulit berkonsentrasi dan menjalankan aktivitas.

Ada beberapa cara yang bisa diterapkan untuk mengatasi kecemasan yang berlebih, seperti :

  1. Bercerita atau curhat dengan orang lain. Biasanya cara ini aku lakukan karena supaya aku bisa merasa lebih tenang dan lega, juga adanya dukungan dari orang sekitar bisa membantu untuk mengurangi cemas yang berlebihan.
  2. Berpikir positif untuk hal apapun yang akan atau sudah dilakukan. Alasan kita rasa cemas itu bisa menjadi berlebihan karena kita tidak bisa berpikir secara positif dan takut dengan hal yang akan dilakukan, setidaknya untuk menguranginya dapat dilakukan dengan memotivasi atau menyemangati diri sendiri supaya kita bisa merasakan hal positif dalam kecemasan tersebut.
  3. Tidur dengan cukup dan menciptakan susana yang nyaman.
  4. Melakukan hal baru atau hal yang disukai. Ini biasanya aku lakukan supaya aku bisa lupa dengan hal yang aku cemaskan, sehingga aku bisa melakukan kegiatan atau aktivitas dengan lebih nyaman.

Cobalah ini ketika Anda merasa cemas atau stres:

  • Ambil waktu istirahat. Berlatih yoga, dengarkan musik, meditasi, pijat, atau pelajari teknik relaksasi. Mundur dari masalah membantu menjernihkan pikiran Anda.

  • Makan makanan yang seimbang. Jangan melewatkan makan apa pun. Sediakan camilan yang menyehatkan dan meningkatkan energi.

  • Batasi alkohol dan kafein, yang dapat memperburuk kecemasan dan memicu serangan panik.

  • Tidur yang cukup. Saat stres, tubuh Anda membutuhkan tidur dan istirahat tambahan.

  • Berolahraga setiap hari untuk membantu Anda merasa baik dan menjaga kesehatan Anda. Simak tips kebugaran di bawah ini.

  • Ambil napas dalam-dalam. Tarik napas dan hembuskan perlahan.

  • Hitung sampai 10 perlahan. Ulangi, dan hitung sampai 20 jika perlu.

  • Lakukan yang terbaik. Alih-alih membidik kesempurnaan, yang tidak mungkin, banggalah betapapun dekatnya Anda.

  • Terimalah bahwa Anda tidak dapat mengendalikan segalanya. Letakkan stres Anda dalam perspektif: Apakah itu benar-benar seburuk yang Anda pikirkan?

  • Selamat datang humor. Sebuah tawa yang baik pergi jauh.

  • Pertahankan sikap positif. Berusahalah untuk mengganti pikiran negatif dengan yang positif.

  • Terlibat. Jadilah sukarelawan atau temukan cara lain untuk aktif di komunitas Anda, yang menciptakan jaringan dukungan dan memberi Anda istirahat dari stres sehari-hari.

  • Pelajari apa yang memicu kecemasan Anda. Apakah itu pekerjaan, keluarga, sekolah, atau hal lain yang dapat Anda identifikasi? Tulis dalam jurnal saat Anda merasa stres atau cemas, dan cari polanya.

  • Berbicara dengan seseorang. Beri tahu teman dan keluarga bahwa Anda merasa kewalahan, dan beri tahu mereka bagaimana mereka dapat membantu Anda.

  • Bicaralah dengan dokter atau terapis untuk bantuan profesional.

Sumber: Tips to Manage Anxiety and Stress | Anxiety and Depression Association of America, ADAA

Kecemasan (anxiety) merupakan bagian dari kondisi hidup, artinya kecemasan ada pada
setiap orang. Kecemasan merupakan sumber memotivasi untuk berbuat kearah kemajuan
dan kesuksesan hidup, apabila kecemasan itu dalam kondisi normal (normal anxiety),
tetapi kecemasan yang tinggi melebihi batas normal (neurotic anxiety) ia akan megganggu
kesetabilan diri dan keseimbangan hidup. Orang yang dilanda kecemasan bisa mengganggu keseimbangan pribadi seperti; tegang, resah, gelisah, takut, gugup, berkeringat, dan sebagainya. Orang yang cemas merasakan dirinya terkungkung dan jauh dari perasaan bebas, sehingga untuk mendapatkan rasa bebas maka orang harus keluar dari kecemasan.

Metode yang sangat dikenal dalam dunia psikologi klinis dan kaunseling untuk mengatasi
berbagai gangguan emosional termasuk juga kecemasan adalah relaksasi. Relaksasi seperti umumnya ketrampilan, memerlukan banyak waktu dan praktek untuk belajar. Kalau perlu dan penting dapat dilakukan dalam suatu bulan dengan 30 menit praktek setiap sehari.

Cara relaksasi ini adalah seperti berikut:
a. Duduk tegak tetapi rileks.
b. Tarik napas dalam-dalam, lalu embuskan perlahan-lahan, lebih baik dengan mata terpejam. Ulangi tiga, empat kali, atau lebih.
c. Rasakan hangat-dinginnya aliran udara yang keluar-masuk menyentuh rongga hidung.
d. Setelah beberapa kali melakukan, seseorang akan mampu mengontrol pernapasannya.
e. Kenali pola pernapasan kala stres, jengkel, atau tegang. Semakin terampil merasakan aliran udara melalui saluran napas, semakin mahir dalam mengontrol pernapasan. Maka, bisa mengubah suasana emosi menjadi lebih tenang dan rileks, kapan saja.

Dengan mengatur pola napas, akan menemukan celah untuk keluar dari keadaan paling menyesakkan sekalipun. Ruang hidup makin luas dan semangat hidup pun bertambah.

Sumber

Corey, G. (1996). Theory and Practice of Counseling and Psychotherapy. Edisi ke-5. Monterey, California: Brooks/Cole Publishing Company

Kecemasan atau anxiety pasti pernah dialami oleh setiap oang, yang membedakan ialah bagaimana cara menyikapi kecemasan ini. Ada yang mampu mengendalikan kecemasan ini ada pula yang tidak dapat mengendalikan kecemasan ini. Menurut Lubis (dalam Mukhalil,2018) kecemasan merupakan perasaan yang dilami ketika berpikir tentang sesuatu tidak menyenangkan yang akan terjadi. Kecemasan dengan intensitas yang wajar dapat dianggap memiliki nilai positif sebagai motivasi. Apabila intensitasnya sangat kuat dan bersifat negatif,justru malah akan menimbulkan kerugian dan dapat mengganggu terhadap keadaan fisik dan psikis individu yang bersangkutan.

Menurut Suyantini (dalam Mukhalil,2018) terdapat tiga jenis kecemasan:

  1. Kecemasan yang disebabkan merasa berdosa atau merasa bersalah.

  2. Kecemasan karena mengetahui bahaya yang akan dihadapi.

  3. Kecemasan karena rasa takut yang berlebihan.

berikut merupakan cara untuk mengatasi kecemasan yang berlebihan:

  1. Rutin berolahraga

  2. Melakukan hal yang disukai

  3. Melakukan hal yang baru.

  4. Istirahat yang cukup.

  5. Berpikir positif untuk menghilangkan kecemasan.

Sumber:

Untuk menghindari risiko yang tidak diinginkan itu, mulailah dengan mengantisipasinya. Berikut cara mengatasi rasa cemas dan gelisah berlebihan:

  1. Tenangkan diri
    Menarik napas dalam dalam akan membuat pikiran tenang dan mengurangi stres. Meski terdengar sulit, cobalah untuk tetap santai dan jangan berpikiran yang tidak-tidak. Tak perlu memaksakan diri, justru orang yang mencoba menekan pikiran dan perasaan mereka akhirnya malah akan menjadi lebih tertekan. Cemas memang reaksi alami ketika dilanda stres. Tidak jarang, cemas menimbulkan efek tidak nyaman pada tubuh yakni berkeringat, tangan menjadi dingin, sakit perut, kepala menjadi tegang, pandangan kabur. Menarik napas dalam-dalam memengaruhi kerja sistem saraf sehingga tubuh jadi lebih tenang dan memberikan waktu bagi tubuh untuk memikirkan respons di bawah tekanan. Alhasil, kita tak terburu-buru mengambil keputusan walau dalam tekanan.

  2. Jangan hiraukan omongan orang
    Tak jarang rasa cemas timbul dari penilaian buruk orang lain. Kritik yang menyinggung mengawang-awang di kepala sehingga rentan membuat kita takut untuk melangkah. Penilaian buruk orang lain sebenarnya timbul dari dalam kepala kita sendiri yang banyak dipengaruhi usia, kultur, nilai, maupun keyakinan yang dianut. Penilaian orang lain memang penting untuk pengembangan potensi, namun jangan biarkan omongan orang lain yang tidak benar memperburuk asumsimu sehingga menjadi hambatan untukmu.

  3. Kurangi kecanduan online
    Orang yang kecanduan peranti teknologi dan media sosial akan cenderung mudah cemas ketika jauh dari barang tersebut. Jika Anda menghabiskan sebagian besar waktu dengan gadget dan men-scroll media sosial untuk fungsi hiburan, coba pikirkan kembali apakah kebiasaan tersebut benar-benar bermanfaat atau tidak.

  4. Sibukkan diri
    Ketimbang membiarkan pikiran melayang mencemaskan hal-hal yang belum terjadi, lebih baik sibukkan diri Anda dengan membaca buku atau melakukan hal-hal bermanfaat yang disukai Terlibat dalam kegiatan yang menyenangkan dapat mengalihkan pikiran dan mencegah kembalinya ingatan mengenai pengalaman menyakitkan. Dengan membuat tubuh dan pikiran menjadi sibuk dan banyak aktivitas, Anda tak akan punya waktu untuk mudah mencemaskan hal-hal kecil.

  5. Mengelola emosi dengan jujur pada diri sendiri
    Kenali kelebihan-kekurangan diri dan dalam situasi apa yang bisa memicumu cemas, misalnya tumpukan kerjaan yang tak kunjung selesai, mendapat tugas khusus dari bos, meja berantakan, atau tidak maksimal dengan hasil pekerjaan.
    Perhatikan polanya dan pelajari cara mengantisipasinya untuk di lain hari dengan kelebihan atau hal yang bisa kamu lakukan.

  6. Ciptakan suasana sukses
    Menciptakan suasana yang sukses dimulai dengan mengubah kebiasaan buruk dan ada perbaikan diri dari perubahan tersebut. Ubah pola hidup yang selama ini kurang baik, misalnya hindari begadang, kurangi mengonsumsi kafein dan makan makanan tidak sehat, selalu berpikiran buruk, dan sebagainya. Menurut penelitan, dengan mengubah kebiasaan buruk menjadi kebiasaan baru yang lebih baik, ada kecenderungan untuk meraih sukses.

Sumber : https://www.cnnindonesia.com/gaya-hidup/20190712143646-255-411596/cara-menghilangkan-rasa-cemas-dan-gelisah-berlebihan

Rasa cemas berlebihan memang sangat mengganggu. Rasa cemas ini hadir bisa dikarenakan rasa panik, linkungan yang tidak nyaman, gangguan fobia, atau trauma. Berdasarkan pengalaman yang aku pernah rasakan, psikolog yang pernah ku temui menjelaskan rasa cemas berlebihan ini bisa diatasi dengan cara menahan napas selama 10 detik dan menghela napas dari mulut secara perlahan dan melakukan journaling agar kita dapat mengetahui apa saja yang membuat kita cemas.

Sebagai tambahan menurut Dr. Sarah Allen, salah satu psikolog di Britania Raya, Apabila rasa stres maupun kecemasan berlebihan itu muncul ia menganjurkan para pasiennya untuk melakukan hal-hal berikut:

  1. Bernapaslah.
    Coba lakukan paced-breathing yang dapat dilakukan sebagai berikut:
    Napas pertama – tarik napas selama 4 hitungan, hembuskan napas untuk hitungan 5
    Napas kedua – tarik napas selama 5 hitungan, hembuskan selama hitungan ke 6
    Napas ketiga – tarik napas selama 6 hitungan, hembuskan napas untuk hitungan 7
    Mulai dari hitungan 4 lagi dan ulangi siklusnya.
  2. Kurangi stres sehari-hari
    Kamu mungkin merasa stres dalam hidup berada di luar kendali, dan memang benar, terkadang seseorang tidak dapat mengendalikan situasi atau cara orang lain bertindak. Tetapi Anda dapat mengambil alih: kendalikan pikiran kamu, emosi kamu, jadwal kamu, lingkungan kamu, dan cara kamu menangani masalah.
  3. Look After Yourself - Kamu juga penting!
    Tidurlah dengan cukup, Olahraga dengan teratur, Lakukanlah meditasi dan kontrol makanan mu, coklat bisa membantu mengurangi rasa cemas dan juga stres!
    4.Terapi Kognitif
    Terapi ini dapat membantu kamu memecahkan rasa cemas dengan menganalisis satu persatu kejadian yang ada.

Apabila kecemasan berlebihan ini menganggu aktivitas sehari-hari harap konsultasi ke psikolog terdekat. Kecemasan yang tidak terkendali ini bisa menjadi tanda gangguan mental lainnya. Menhubungi psikolog dilakukan agar tidak terjadi self-diagnosis.

Referensi

Allen, Sarah. (2014). Simple Steps To Overcome Anxiety & Worrying. Northbrook.