Bagimana cara mengatasi kecemasan yang berlebihan?

Rasa cemas dapat bersifat normal dalam situasi yang menegangkan misalnya berbicara di depan umum atau mengerjakan ujian. Tapi bagaimana jika perasaan cemas tersebut menjadi berlebihan, menguras tenaga dan pikiran, serta mengganggu kehidupan sehari-hari. Pernahkah temen-temen Youdics merasakan panik, cemas, deg-degan, atau perasaan gak nyaman lainnya secara mendadak? Pikiran penuh, oleng, dan akhirnya menguras energi dan emosi. Nah, jika sedang berada dalam situasi seperti itu, Apa yang Youdics lakukan untuk mengatasi perasaan cemas yang berlebihan tersebut? Lalu hal rutin apa yang seringkali teman-teman Youdics lakukan agar kondisi tersebut tidak berkepanjangan? Yuk sharing tips dan kisah kalian dibawah…

Ada beberapa cara untuk mengatasi kecemasan berlebih, seperti :

  1. Psikoterapi
    Dalam sesi psikoterapi, kita akan dibimbing untuk mengurangi stres, misalnya dengan melakukan relaksasi atau meditasi.
    Teknik psikoterapi yang dijalani ada bermacam-macam, tergantung apa penyebab kecemasan berlebihan yang Anda rasakan. Namun, beberapa teknik psikoterapi yang umum dilakukan adalah terapi perilaku kognitif.

  2. Pemberian obat-obatan
    Pemberian obat-obatan untuk meredakan kecemasan hanya bisa dilakukan oleh psikiater. Untuk meredakan gangguan cemas yang Anda rasakan, psikiater dapat meresepkan obat-obatan penenang dan antidepresan.

Selain dengan penanganan medis oleh psikolog atau psikiater, kita juga bisa melakukan langkah-langkah berikut untuk mengendalikan atau mengatasi kecemasan berlebihan:

  1. Hindari konsumsi minuman yang mengandung kafein seperti kopi, teh, atau minuman berenergi, karena dapat memperburuk gejala gangguan kecemasan.
  2. Lakukan olahraga secara teratur, seperti joging, senam aerobik, dan bersepeda, untuk membantu mengurangi stres dan memperbaiki suasana hati.
  3. Cukupi waktu istirahat selama 7–9 jam setiap malam.
  4. Coba untuk curhat atau bercerita kepada orang terdekat mengenai perasaan Anda dan masalah yang Anda hadapi.
  5. Hindari konsumsi minuman beralkohol, obat-obatan terlarang, dan merokok karena bisa memperparah gangguan kecemasan yang dialami.

Cemas adalah suatu bentuk emosi yang bisa ditandai dari adanya perasaan tidak nyaman, rasa takut, atau gelisah. Kecemasan ini wajar terjadi dan merupakan respons normal diri terhadap stress. Umumnya, perasaan cemas akan berlalu setelah kondisi yang memicunya hilang. Namun, tidak jarang, perasaan cemas bisa berlebih dan membuat kita menjadi sulit berkonsentrasi dan menjalankan aktivitas.

Ada beberapa cara yang bisa diterapkan untuk mengatasi kecemasan yang berlebih, seperti :

  1. Bercerita atau curhat dengan orang lain. Biasanya cara ini aku lakukan karena supaya aku bisa merasa lebih tenang dan lega, juga adanya dukungan dari orang sekitar bisa membantu untuk mengurangi cemas yang berlebihan.
  2. Berpikir positif untuk hal apapun yang akan atau sudah dilakukan. Alasan kita rasa cemas itu bisa menjadi berlebihan karena kita tidak bisa berpikir secara positif dan takut dengan hal yang akan dilakukan, setidaknya untuk menguranginya dapat dilakukan dengan memotivasi atau menyemangati diri sendiri supaya kita bisa merasakan hal positif dalam kecemasan tersebut.
  3. Tidur dengan cukup dan menciptakan susana yang nyaman.
  4. Melakukan hal baru atau hal yang disukai. Ini biasanya aku lakukan supaya aku bisa lupa dengan hal yang aku cemaskan, sehingga aku bisa melakukan kegiatan atau aktivitas dengan lebih nyaman.

Cobalah ini ketika Anda merasa cemas atau stres:

  • Ambil waktu istirahat. Berlatih yoga, dengarkan musik, meditasi, pijat, atau pelajari teknik relaksasi. Mundur dari masalah membantu menjernihkan pikiran Anda.

  • Makan makanan yang seimbang. Jangan melewatkan makan apa pun. Sediakan camilan yang menyehatkan dan meningkatkan energi.

  • Batasi alkohol dan kafein, yang dapat memperburuk kecemasan dan memicu serangan panik.

  • Tidur yang cukup. Saat stres, tubuh Anda membutuhkan tidur dan istirahat tambahan.

  • Berolahraga setiap hari untuk membantu Anda merasa baik dan menjaga kesehatan Anda. Simak tips kebugaran di bawah ini.

  • Ambil napas dalam-dalam. Tarik napas dan hembuskan perlahan.

  • Hitung sampai 10 perlahan. Ulangi, dan hitung sampai 20 jika perlu.

  • Lakukan yang terbaik. Alih-alih membidik kesempurnaan, yang tidak mungkin, banggalah betapapun dekatnya Anda.

  • Terimalah bahwa Anda tidak dapat mengendalikan segalanya. Letakkan stres Anda dalam perspektif: Apakah itu benar-benar seburuk yang Anda pikirkan?

  • Selamat datang humor. Sebuah tawa yang baik pergi jauh.

  • Pertahankan sikap positif. Berusahalah untuk mengganti pikiran negatif dengan yang positif.

  • Terlibat. Jadilah sukarelawan atau temukan cara lain untuk aktif di komunitas Anda, yang menciptakan jaringan dukungan dan memberi Anda istirahat dari stres sehari-hari.

  • Pelajari apa yang memicu kecemasan Anda. Apakah itu pekerjaan, keluarga, sekolah, atau hal lain yang dapat Anda identifikasi? Tulis dalam jurnal saat Anda merasa stres atau cemas, dan cari polanya.

  • Berbicara dengan seseorang. Beri tahu teman dan keluarga bahwa Anda merasa kewalahan, dan beri tahu mereka bagaimana mereka dapat membantu Anda.

  • Bicaralah dengan dokter atau terapis untuk bantuan profesional.

Sumber: Tips to Manage Anxiety and Stress | Anxiety and Depression Association of America, ADAA

Kecemasan (anxiety) merupakan bagian dari kondisi hidup, artinya kecemasan ada pada
setiap orang. Kecemasan merupakan sumber memotivasi untuk berbuat kearah kemajuan
dan kesuksesan hidup, apabila kecemasan itu dalam kondisi normal (normal anxiety),
tetapi kecemasan yang tinggi melebihi batas normal (neurotic anxiety) ia akan megganggu
kesetabilan diri dan keseimbangan hidup. Orang yang dilanda kecemasan bisa mengganggu keseimbangan pribadi seperti; tegang, resah, gelisah, takut, gugup, berkeringat, dan sebagainya. Orang yang cemas merasakan dirinya terkungkung dan jauh dari perasaan bebas, sehingga untuk mendapatkan rasa bebas maka orang harus keluar dari kecemasan.

Metode yang sangat dikenal dalam dunia psikologi klinis dan kaunseling untuk mengatasi
berbagai gangguan emosional termasuk juga kecemasan adalah relaksasi. Relaksasi seperti umumnya ketrampilan, memerlukan banyak waktu dan praktek untuk belajar. Kalau perlu dan penting dapat dilakukan dalam suatu bulan dengan 30 menit praktek setiap sehari.

Cara relaksasi ini adalah seperti berikut:
a. Duduk tegak tetapi rileks.
b. Tarik napas dalam-dalam, lalu embuskan perlahan-lahan, lebih baik dengan mata terpejam. Ulangi tiga, empat kali, atau lebih.
c. Rasakan hangat-dinginnya aliran udara yang keluar-masuk menyentuh rongga hidung.
d. Setelah beberapa kali melakukan, seseorang akan mampu mengontrol pernapasannya.
e. Kenali pola pernapasan kala stres, jengkel, atau tegang. Semakin terampil merasakan aliran udara melalui saluran napas, semakin mahir dalam mengontrol pernapasan. Maka, bisa mengubah suasana emosi menjadi lebih tenang dan rileks, kapan saja.

Dengan mengatur pola napas, akan menemukan celah untuk keluar dari keadaan paling menyesakkan sekalipun. Ruang hidup makin luas dan semangat hidup pun bertambah.

Sumber

Corey, G. (1996). Theory and Practice of Counseling and Psychotherapy. Edisi ke-5. Monterey, California: Brooks/Cole Publishing Company