Bagaimana sebenarnya agar tulang kita sehat bahkan tetap kuat meskipun sudah tua ? kita sudah sering melihat kasus-kasus seperti rusaknya tulang karena faktor usia, makanan, minuman dan masih banyak lagi, sehingga kita sering bertanya-tanya apakah ada cara agar tulang ini bisa sehat hingga tua nanti.
Orangtua umumnya selalu menyuruh anak untuk minum susu untuk menjaga kekuatan tulang. Faktanya, yang dikatakan orangtua itu benar. Susu merupakan sumber kalsium dan vitamin D yang baik.
Dosis yang dianjurkan untuk orang dewasa (usia 19-50 tahun) dan laki-laki (51-70 tahun) adalah 1.000 miligram (mg) kalsium per hari. Untuk wanita (> 50 tahun) dan laki-laki (> 70 tahun), disarankan untuk mengonsumsi 1.200 mg kalsium per hari.
Tanpa vitamin D, tubuh Anda tidak dapat menyerap kalsium secara optimal. Itulah sebabnya vitamin D berperan penting untuk kesehatan tulang. Untuk orang dewasa usia 19-70 tahun, dosis vitamin D yang dianjurkan adalah 600 internasional units (IU) per hari. Anjuran dosis meningkat menjadi 800 IU per hari untuk orang dewasa berusia di atas 71 tahun.
Anda dapat menemukan kalsium dan vitamin D dalam makanan berikut:
- Produk susu, susu kaya kalsium dan vitamin D
- Kuning telur
- Kacang-kacangan seperti almond, kacang putih
- Brokoli, kale
- Ikan seperti salmon, tuna, sarden
- Produk kedelai, seperti tahu.
Paparan sinar matahari dapat memberikan vitamin D bagi tubuh Anda saat berjemur. Namun, hindari matahari tengah hari dan pastikan untuk selalu melindungi kulit Anda dengan krim tabir surya. Ketika asupan makanan Anda tidak memenuhi kebutuhan kalsium dan vitamin D dalam tubuh, Anda dapat mempertimbangkan suplemen tambahan. Tanyakan kepada dokter atau apoteker untuk dosis suplemen yang tepat serta diskusikan risiko atau reaksi obat sebelum menggunakannya.
Tetap libatkan aktivitas fisik dalam rutinitas harian Anda
Jarang bergerak aktif untuk jangka waktu yang panjang dapat mengancam kesehatan tulang Anda. Ancaman tersebut berupa risiko terkena osteoporosis, yaitu suatu kondisi yang menyebabkan tulang menjadi rapuh akibat berkurangnya kepadatan tulang. Aktivitas fisik tidak hanya akan membuat tulang Anda sehat, tetapi menjaga seluruh energi tubuh. Anda dapat melakukan yoga, jogging, dan bermain tenis. Atau jika Anda tidak punya waktu untuk berolahraga, sisipkan latihan kecil di antara kesibukan Anda seperti naik tangga atau berjalan kaki saat pergi bekerja.
Hindari rokok dan konsumsi alkohol
Merokok dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan. Jika Anda merokok, Anda dianjurkan untuk berhenti. Pasalnya, merokok dapat mengganggu penyerapan kalsium sehingga kalsium yang disimpan dalam tubuh justru terbuang sia-sia. Akibatnya, tulang Anda tidak dapat berfungsi dengan baik. Selain itu, perokok wanita lebih berisiko terkena masalah kesehatan setelah menopause dini daripada wanita yang tidak merokok. Tidak hanya rokok, alkohol juga membawa pengaruh buruk bagi tulang Anda. Pecandu alkohol berat terbukti berisiko lebih tinggi terkena osteoporosis.