Kecemasan memang sebuah hal yang cukup mengganggu, apalagi jika kita harus bekerja dan bersikap profesional. Menyembunyikan perasaan seperti kecemasan bukan sebuah hal yang mudah bagi beberapa orang. Hal ini terkait dengan bagaimana manajemen emosi dan pembawaan diri setiap orang yang berbeda. Namun, secara umum, semua orang bisa mengatasi kecemasan dengan saran-saran yang umum.
Bagaimana cara mengatasi kecemasan dalam kehidupan sehari-hari ?
Beberapa cara yang diketahui terbukti dapat menekan dan mengatasi rasa cemas adalah sebagai berikut.
Mengetahui Lebih Dulu Apa yang Benar-benar Anda Rasakan
Hal pertama yang bisa membantu Anda mengatasi rasa cemas adalah mengetahui lebih dulu apa yang benar-benar Anda rasakan. Anda harus mengetahui permasalahan mendasar yang membuat Anda merasa cemas. Setelah itu, Anda bisa menceritakannya kepada orang yang Anda percaya. Tidak harus mereka yang pasti bisa memberikan solusi, tetapi paling tidak berkenan mendengarkan. Di sini letak pentingnya mengetahui apa yang membuat Anda cemas, Anda bisa memilih siapa orang yang hendak Anda mintai bantuan.
Memilih Siapa yang Hendak Anda Mintai Bantuan
Setelah Anda mengetahui permasalahan yang Anda hadapi, sekarang Anda harus bisa memutuskan untuk memilih siapa yang hendak Anda mintai bantuan. Anda bisa meminta bantuan pada rekan Anda atau orang yang lebih tua (tapi tak harus orang tua). Saling percaya adalah kunci menyelesaikan masalah Anda dan meredakan kecemasan. Jika Anda berpikir bahwa masalah Anda terlalu pribadi dan Anda tidak yakin akan mendapat pertolongan dari orang awam, maka jangan ragu untuk melakukan konsultasi pada ahlinya, seperti pada psikolog atau psikiater.
Pikiran Harus dalam Kondisi Positif
Dalam menyelesaikan perkara Anda, yang harus Anda pastikan adalah kesiapan diri Anda. Maka, pikiran harus dalam kondisi positif. Seburuk apapun permasalahan yang Anda hadapi sekarang, tidak bisa terselesaikan ketika Anda terus berpikiran negatif. Hal itu terjadi karena logika Anda tidak bisa berjalan, pikiran Anda hanya terfokus pada kemungkinan-kemungkinan yang bahkan belum tentu terjadi.
Berani Menghadapi Kecemasan Tersebut
Satu hal lagi yang harus Anda sadari adalah Anda harus berani menghadapi kecemasan tersebut. Semua orang pernah mengalami hal ini, bukan hanya orang-orang tertentu saja. Dari yang biasa saja sampai yang sangat pintar, dari keluarga ekonomi menengah sampai para konglomerat, laki-laki ataupun perempuan, semuanya pernah mengalami kecemasan. Perbedaan antara mereka yang tetap terlihat bahagia dengan mereka yang selalu terlihat tidak tenang adalah bagaimana mereka menghadapi kecemasan itu. Kecemasan bukan hal yang harus dihindari, tetapi hal yang harus diatasi.
Menerima Bahwa Ini adalah Bagian dari Proses Hidup
Menghadapi kecemasan adalah bagaimana Anda bisa menerima bahwa ini adalah bagian dari proses hidup. Tanpa kecemasan, Anda hanya akan menjadi orang yang terlalu percaya diri, bahkan narsis, sampai tidak bisa menyadari ada hal-hal yang mungkin membahayakan Anda. Tenang, cemas tak selamanya buruk. Anda bisa mengambil sisi positif dari merasakan cemas.
Kecemasan diatasi dengan Obat
Pada level ekstrim, kecemasan bisa diatasi dengan konsumsi obat-obatan tertentu. Akan tetapi, solusi ini hanya boleh dilakukan berdasarkan aturan dan anjuran dokter. Jangan sampai Anda mengonsumsi obat yang salah dan dosis yang tidak tepat. Kerugian akibat bertindak sembrono seperti ini hanya akan membuat Anda semakin tidak bisa meredakan rasa cemas Anda.
Rutin Berolahraga
Menghindari risiko dari konsumsi obat-obatan yang hanya akan menimbulkan ketergantungan, lebih baik Anda rutin berolahraga untuk menyeimbangkan kebutuhan fisik dan batin. Olahraga bukan hanya dikenal baik untuk kesehatan fisik, tetapi juga batin. Mereka yang berolah raga cenderung lebih bahagia karena kondisi emosional mereka jauh lebih stabil. Hal ini dipengaruhi oleh komponen dalam tubuh pada orang yang rutin berolahraga lebih seimbang, sehingga mereka lebih bisa berpikir jernih dalam mengatasi masalah termasuk rasa cemas itu, agar tidak semakin menguasai pikiran.
Cukupi Waktu Istirahat
Sadari bahwa kita semua hanyalah manusia biasa. Kita butuh waktu untuk bekerja, bersosialisasi, dan bermain. Jadi, jangan kekurangan waktu istirahat Anda. Kekurangan waktu istirahat juga bisa memicu rasa cemas berlebihan. Hal ini terjadi karena otak di bagian amygdala kita memiliki aktivitas berlebih sehingga rasa cemas muncul lebih sering dibandingkan mereka yang cukup tidur. Jika perlu, cobalah beberapa ritual sebelum tidur untuk meningkatkan kualitas tidur Anda, seperti mandi air hangat dicampur dengan garam kasar atau dengan minum segelas susu murni hangat.
Liburan dan Menikmati Hidup
Pastikan juga Anda tidak kekurangan apalagi sampai kehilangan waktu untuk liburan dan bersenang-senang. Tahukah Anda jika ungkapan ‘kurang piknik’ yang sering disematkan pada orang-orang yang berpikir berlebihan memang benar adanya? Ketika Anda kurang waktu bersenang-senang (meski tak harus berlibur ke tempat jauh), Anda cenderung berpikiran negatif. Hibur diri Anda, bisa dengan jalan-jalan ke tempat baru atau sekadar bermain bersama hewan. Sebagai saran, milikilah satu peliharaan hidup (seperti binatang) atau peliharaan mati (seperti kesenangan pada sepeda atau hal-hal semacamnya) untuk mengurangi potensi cemas.
Meditasi
Butuh alternatif lain? Meditasi! Ini adalah salah satu cara mengatasi kecemasan yang sering direkomendasikan. Meditasi sudah dikenal sebagai cara untuk mengurangi stres, mengendalikan tekanan darah, mengurangi kegelisahan atau rasa cemas, dan mengatasi masalah-masalah lain yang terkait dengan fisik. Bergabunglah dengan kelompok meditasi yang Anda tahu di domisili Anda atau ikuti meditasi yang sudah banyak dijadikan video di situs Youtube.
Pasrah Kepada Tuhan
Alternatif terakhir yang akan memastikan semuanya berjalan semestinya adalah perilaku berpasrah diri. Jadilah tenang dan hindari sikap defensif. Cobalah untuk berpasrah diri, menerima keadaan. Menghadapi kecemasan dengan keterbukaan seperti ini bisa membantu Anda mengurangi kecemasan yang lebih parah. Berpasrah diri merupakan salah satu sikap yang akan menuntut Anda untuk bisa menerima kondisi ketika kenyataan tak sesuai ekspektasi, tetapi justru itulah kunci untuk melawan kecemasan berlebihan Anda.
Kecemasan adalah keadaan dimana seseorang mengalami gelisah, kekhawatiran dalam merespon ancaman yang tidak jelas dan tidak spesifik dan dihubungkan dengan perasaan tidak menentu dan tidak berdaya.
Kecemasan mempunyai beberapa tingkatan, mulai yang ringan hingga berat, oleh karena itu, kecemasan untuk tingkatan dan individu tertentu bisa sangat mengganggu aktivitas dan produktivitas seseorang.
Beberapa cara yang dapat dilakukan untuk mengatasi dan mengurangi kecemasan antara lain :
Relaksasi
Untuk mengatasi kecemasan dapat digunakan teknik relaksasi yaitu relaksasi dengan melakukan pijat/pijatan pada bagian tubuh tertentu dalam beberapa kali akan membuat peraaan lebih tenang, mendengarkan musik yang menenangkan, dan menulis catatan harian. Selain itu, terapi relaksasi lain yang dilakukan dapat berupa meditasi, relaksasi imajinasi dan visualisasi serta relaksasi progresif (Isaacs, 2005).
Distraksi
Distraksi merupakan metode untuk menghilangkan kecemasan dengan cara mengalihkan perhatian pada hal-hal lain sehingga pasien akan lupa terhadap cemas yang dialami. Stimulus sensori yang menyenangkan menyebabkan pelepasan endorfin yang bisa menghambat stimulus cemas yang mengakibatkan lebih sedikit stimuli cemas yang ditransmisikan ke otak. Salah satu distraksi yang efektif adalah dengan memberikan dukungan spiritual (membacakan doa sesuai agama dan keyakinannya), sehingga dapat menurunkan hormon- hormon stressor, mengaktifkan hormon endorfin alami, meningkatkan perasaan rileks, dan mengalihkan perhatian dari rasa takut, cemas dan tegang, memperbaiki sistem kimia tubuh sehingga menurunkan tekanan darah serta memperlambat pernafasan, detak jantung, denyut nadi, dan aktivitas gelombang otak. Laju pernafasan yang lebih dalam atau lebih lambat tersebut sangat baik menimbulkan ketenangan, kendali emosi, pemikiran yang lebih dalam dan metabolisme yang lebih baik. (Potter & Perry, 2006)
Humor
Kemampuan untuk menyerap hal-hal lucu dan tertawa dapat melenyapkan stres. Hipotesis fisiologis menyatakan bahwa tertawa melepaskan endorfin ke dalam sirkulasi darah sehingga dapat menghilakan perasaan stres. (Potter & Perry, 2006).
Terapi spiritual
Aktivitas spiritual dapat juga mempunyai efek positif dalam menurunkan stres. Praktek seperti berdoa, meditasi atau membaca bahan bacaan keagamaan dapat meningkatkan kemapuan beradaptasi terhadap gangguan stressor yang dialami (Potter & Perry, 2006).
Aromaterapi
Aromaterapi adalah terapi yang menggunakan minyak essensial yang dinilai dapat membantu mengurangi bahkan mengatasi gangguan psikologis dan gangguan rasa nyaman seperti cemas, depresi, nyeri, dan sebagainya (Watt, Gillian, & Janca, 2008).
Selain itu, untuk tingkatan tertentu, dapat dibantu dengan menggunakan obat anti depresan, seperti benzodiazepine dan buspiron (anti benzodiazepine). Tentu saja, untuk mengkonsumsi obat tersebut, sebaiknya berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter spesialis kejiwaan.
Terdapat beberapa cara untuk mengatasi kecemasan pada diri sendiri, antara lain :
1. Berpikir positif
Pikiran menentukan perasaan dan perilaku. Seringkali, pikiran-pikiran negatif menjadi sumber dari kecemasan. Seorang filsuf mengatakan bahwa manusia sebenarnya bukan diganggu oleh benda tetapi diganggung oleh pikirannya terhadap benda tersebut. Mengapa ada orang yang takut kecoak sekalipun hanya mendengarnya dan ada orang yang biasa-biasa aja dengan kecoak sekalipun ia melihatnya langsung? Jika dilogika, jelas kecoak itu ukurannya lebih kecil dibanding manusia yang tentunya manusia akan kuat melawannya. Pikiran negatif terhadap kecoaklah yang menjadi seseorang takut terhadapnya. Olehkarena itu, penting untuk mengelola pikiran sehingga lebih bisa berpikir positif.
2. Melakukan relaksasi
Kecemasan bisa dikenali dari gejala-gejalanya. Gejala-gejala kecemasan sendiri bisa dibagi dalam sejumlah aspek, meliputi; kognitif (bingung, sulit konsentrasi), afektif (perasaan khawatir, sedih), perilaku (gagap saat bicara, menghindari situasi), dan fisiologis (jantung berdetak lebih kencang, keringat banyak keluar, sakit perut dll). Gejala-gejala yang muncul tadi hendaknya bisa diatasi agar tidak menimbulkan permasalahan lebih lanjut. Salah satu caranya dengan melakukan relaksasi. Latihan nafas (menarik nafas lalu menghembuskan secara berulang pada saat merasa ada ketegangan) bisa menjadi latihan sederhana dalam relaksasi dan bermanfaat untuk mengurangi ketegangan dalam tubuh.
3. Kuatkan diri dengan afirmasi dan doa
Pada dasarnya, setiap orang bicara terhadap dirinya sendiri secara berulang yang biasa dikenal dengan istilah self talk atau self affirmation. Sayangnya, tidak semua kata-kata pada diri sendiri yang diucapkan bernada positif, tidak jarang orang justru melakukan self talk negatif pada dirinya sendiri. Negative self talk inilah yang menjadi salah satu penyebab dari kecemasan. Saat seseorang dalam situasi ujian di kelas misalnya, tidak jarang ada yang berkata, “Kacau ini, kacau”. Ucapan tersebut jelas jauh dari manfaat dan andainya terjadi beneran, justru merugikan diri sendiri. Olehkarena itu, dalam berbagai situasi cermatilah self talk dalam diri dan pastikan isinya bernada positif. Lebih oke lagi kalau diganti dengan doa sesuai dengan maksud dan harapan atas situasi yang dihadapi.
4. Sering-sering latihan
Pepatah mengatakan kalau banyak praktik akan menjadikan lebih perfect. Kecemasan adakalanya disebabkan karena keraguan akan kemampuan diri. Ada perasaan tidak mampu atas keterampilan yang dimiliki. Olehkarena itu, sering-sering mengasah keterampilan akan menjadi hal bermanfaat dalam mengatasi kecemasan. Jika merasa cemas saat berbicara di depan umum, sering-seringlah latihan berbicara di depan umum. Tahapannya bisa dimulai dari membayangkan berbicara di depan umum dulu, berikutnya latihan berbicara di depan teman dekat atau kerabat, setelah itu praktik berbicara di hadapan orang yang lebih banyak.
5. Melakukan persiapan sebaik-baiknya
Persiapan adalah bagian dari penentu kesuksesan. Jika persiapannya baik, maka kesuksesan akan lebih mungkin untuk diraih. Kecemasan muncul saat seseorang dihadapkan pada situasi yang tiba-tiba, darurat atau di luar perkiraan sedangkan diri tidak memiliki kesiapan. Olehkarena itu, penting untuk melakukan persiapan terbaik, memperhitungkan hal-hal pokok yang perlu dipersiapkan, dan menyadari hal-hal yang perlu diwaspadai. Membuka diskusi dengan teman bisa menjadi alternatif untuk melengkapi pandangan, melihat sisi yang luput dari perhatian, dan mendapat solusi jika ada permasalahan.
Cara mengatasi anxiety disorder :
Kenali tanda-tanda anxiety
Perlu untuk diketahui, tanda tanda anxiety disorder seperti diatas. Dari tanda tanda tersebut, apakah Anda mengalami beberapa gejala yang sama? Lihat ke dalam diri Anda apakah gejala tersebut ringan, sedang atau berat. Apakah gejala tersebut sangat sering Anda alamia tau hanya sesekali. Ingat kembali, bagaimana gejala tersebut timbul, dan dalam situasi yang seperti apa.
Kenali jenis anxiety
Anda juga perlu mengenali jenis jenis gangguan kecemasan untuk bisa mengklasifikasikannya. Setelah mengenali gejala kecemasan yang Anda rasakan, kira kira berada di klasifikasi jenis gangguan kecemasan yang manakah diri Anda berada? Dengan begitu Anda bisa mengenali dan mencari tahu lebih dalam lagi terkait jenis anxiety disorder tersebut dan mencari cara mengatasinya.
Rendam kaki dengan air hangat
Setelah seharian bekerja dan melakukan rutinitas yang melelahkan, sempatkan diri Anda untuk merendam kaki dengan air hangat. Air hangat memberikan efek rileksasi, sekaligus membunuh kuman pada kaki. Merendam kaki dengan air hangat memberikan kenyamanan pada tubuh Anda dan melupakan betapa lelahnya hari itu.
Ciptakan tata ruangan yang nyaman
Orang dengan anxiety disorder memiliki tekanan atau stres pada pikirannya. Rapikan rumah Anda, sehingga menjadi bersih dan nyaman. Buang barang barang yang mungkin tidak diperlukan lagi dan susun rapi barang barang yang masih dipakai. Dalam kondisi yang rapi, hal ini akan mengurangi beban pikiran Anda dan lebih mudah untuk mencari sesuatu sehingga tidak akan memicu kepanikan.
Olahraga rutin
Olahraga menjadikan tubuh dan pikiran menjadi fresh dan sehat. Lakukan olahraga secara rutin, minimal 30 menit setiap hari. Olahraga membantu meregangkan dan mengencangkan otot otot tubuh Anda sehingga siap digunakan kembali untuk aktivitas. Olahraga membuat sirkulasi tubuh menjadi lebih lancar sehingga menghilangkan semua penat pada pikiran dan menghilangkan kecemasan. Lakukan olahraga yang ringan seperti jogging, berenang, atau lainnya.
Menggunakan Aromaterapi
Aromaterapi memberikan efek rileksasi pada tubuh dan pikiran. Pasanglah aromaterapi di tempat tempat yang sering Anda gunakan untuk bersantai. Aromaterapi juga mampu meningkatkan kualitas tidur Anda dan menghilangkan rasa cemas.
Banyak tersenyum
Tersenyum memiliki banyak manfaat. Tersenyum dapat menghilangkan stres dan meningkatkan pikiran positif dan optimis. Dengan tersenyum, kedamaian akan Anda rasakan dan Anda tidak lagi merasa cemas.
Minum teh hijau
Teh hijau mengandung zat L-theanine yang merupakan bagian dari asam amino. Zat ini bermanfaat untuk merilekskan tubuh dan perasaan. Teh juga digunakan untuk merileksasi diri terlebih lagi dalam keadaan hangat. Teh hijau memiliki kandungan theanine lebih tinggi daripada jenis teh lainnya.
Mandi air hangat
Mandi air hangat memberikan efek melepaskan ketegangan otot-otot tubuh Anda dan menyegarkan pikiran sehingga jauh dari stress. Rasa kecemasan pun juga akan menghilang dan tubuh Anda terasa lebih ringan. Mandi air hangat sebelum tidur malam, juga akan memberikan kualitas tidur yang baik untuk tubuh dan pikiran Anda.
Bercerita dengan orang terdekat
Ketika Anda mengalami perasaaan cemas yang berlebihan atau pikiran yang penat, berceritalah dengan orang orang terdekat Anda seperti keluarga, sahabat, atau lainnya. Dengan bercerita, beban pikiran akan menjadi ringan dan kecemasan menjadi berkurang. Namun perlu Anda ketahui, sebaiknya hindari curhat di media sosial. Hal tersebut alih alih memberikan kedamaian bagi Anda justru akan memberikan kondisi yang lebih parah. Jadi sebaiknya curhat perasaan dilakukan pada orang terdekat secara tatap muka. Dengan begituhasilnya akan jauh lebih baik.