Pengertian Manajemen Stres
Istilah manajemen stres merujuk pada identifikasi dan analisis terhadap permasalahan yang terkait dengan stres dan aplikasi berbagai alat teraupetik untuk mengubah sumber stres atau pengalaman stres (Cotton dalam Intan 2012). Berbeda dengan Cotton, Smith (dalam Riskha 2012) mendefinisikan manajemen stres sebagai suatu keterampilan yang memungkinkan seseorang untuk mengantisipasi, mencegah, mengelola dan memulihkan diri dari stres yang dirasakan karena adanya ancaman dan ketidakmampuan dalam coping yang dilakukan.
Hal senada juga diungkapkan oleh Margiati (1999) bahwa manajemen stres adalah membuat perubahan dalam cara anda berpikir dan merasa, dalam cara anda berperilaku, dan sangat mungkin dalam lingkungan anda. Fadli (dalam Arum 2006) menambahkan bahwa manajemen stres juga sebagai kecakapan menghadapi tantangan dengan cara mengendalikan tanggapan secara proporsional.
Munandar (2001) mendefinisikan manajemen stres sebagai usaha untuk mencegah timbulnya stres, meningkatkan ambang stres dari individu dan menampung akibat fisiologikal dari stress. Menurut Munandar, ada beberapa teknik yang digunakan dalam manajemen stres yaitu:
1. Kerekayasaan Organisasi
Melalui analisis kerja dan kerekayasaan metode dapat dirancang pola pekerjaan baru bagi pekerjaan yang dirasakan memiliki beban berlebihan. Secara kuantitatif, banyaknya kegiatan dapat dikurangi, misalnya dengan penambahan tenaga kerja, sedangkan secara kualitatif dapat dikurangi derajat kemajemukan keterampilan yang diperlukan dan dapat dikurangi tanggung jawabnya juga. Sebaliknya bagi pekerjaan dengan beban terlalu sedikit dapat dilakukan perluasaan pekerjaan ( job enlargement ) dan pemerkayaan pekerjaan ( job enrichment ). Dapat pula dilakukan strategi yang diajukan oleh Everly dan Girdano yaitu sasaran berdasarkan kerja ( work by-Objectives ) dan manajemen waktu ( time manegement ) yang khusus berlaku untuk para manajer menengah keatas.
Sasaran berdasarkan Kerja (SbK) ini merupakan salah satu teknik yang termasuk dalam jenis manajemen berdasarkan sasaran ( Manajement by Objectives ). SbK terdiri dari 4 langkah yaitu:
-
Menetapkan sasaran realistik bagi satuan kerjanya, yang dapat dicapai dalam waktu yang dimiliki.
-
Merancang perangkat perencanaan, tindakan atau metode untuk dapat mencapai sasaran.
-
Menciptakan strategi untuk dapat mengukur keberhasilannya mencapai sasaran-sasaran pada akhir suatu periode tertentu.
-
Pada akhir waktu yang sudah ditentukan mengukur keberhasilan mencapai sasaran-sasarannya.Manajemen waktu (MW) memiliki tiga tahap, yaitu:
-
Analisis waktu
Analisis waktu mencakup penaksiran, penyususan prioritas, dan penjadwalan waktu dalam kaitan dengan tuntutan waktu terhadap pekerjaan. Berdasarkan rencana kerja yang dibuat pada SbK dihitung waktu yang diperlukan untuk melaksanakan rencana kerja tersebut. Waktu yang diperlukan kemudian disesuaikan dengan waktu yang tersedia, sedemikian rupa sehingga tugas-tugas dapat diselesaikan sesuai dengan urutan kepentingannya dalam waktu yang tersedia. -
Strategi untuk mengorganisasi
Tahap kedua ialah pelaksanaan strategi untuk mengatur beban kerja. Manajer membagi tugas, mendelegasikan wewenang dan tanggung jawab. -
Strategi untuk follow up
Follow up mencakup penaksiran teratur tentang efisiensi dari analisis waktu dan tahap-tahap pengaturan berikutnya. Dengan follow up diperoleh peluang untuk menyesuaikan strategi-strategi yang cocok anatara kepribadian manajer dengan pekerjaannya. SbK dan MW khususnya dapat dilakukan untuk pekerjaan-pekerjaan yang dirasakan memeiliki bebena berlebihan.
-
2. Kerekayasaan Kepribadian
Strategi yang digunakan dalam kerekayasaan kepribadian ialah upaya untuk menimbulkan perubahan-perubahan dalam kepribadian individu agar dapat dicegah timbulnya stres dan agar ambang stres dapat ditingkatkan. Perubahan-perubahan yang dituju ialah perubahan dalam hal pengetahuan, kecakapan, keterampilan dan nilai-nilai yang mempengaruhi persepsi dan sikap tenaga kerja terhadap pekerjaannya.
Program pelatihan keterampilan merupakan salah satu strategi untuk meningkatkan keterampilan tenaga kerja sehingga timbul rasa percaya diri akan kemampuannya untuk melaksanakan pekerjaannya. Jika tenaga kerja telah mengalami stres, serta stres berakibat teganggunya kesehatan mentalnya, maka psikoterapi dapat diberikan agar ia dapat berfungsi optimal kembali.
3. Teknik Penenangan pikiran
Tujuan teknik-teknik penenangan pikiran ialah untuk mengurangi kegiatan pikiran,yaitu proses berpikir dalam bentuk merencana, meningat, berkhayal, menalar yang secara bersinambung kita lakukan dalam keadaan bangun, dalam keadaan sadar. Jika berhasil mengurangi kegiatan pikiran, rasa cemas dan khawatir akan berkurang, kesigapan umum (general arousal) untuk beraksi akan berkurang, sehingga pikiran menjadi tenang, stres berkurang. Teknik-teknik penenang pikiran meliputi: meditasi, pelatihan relaksasi autogenik, dan pelatihan relaksasi neuromuscular.
-
Meditasi
Meditasi dapat dianggap sebagai teknik, dapat pula dianggap sebagai suatu keadaan pikiran (mind), keadaan mental. Berbagai teknik seperti yoga, berfikir, relaksasi progresif, dapat menuju tercapainya keadaan mental tersebut.konsentrasi merupakan aspek utama dari teknik-teknik meditasi.
Penelitian menunjukan bahwa selma meditasi aktivitas dari kebanyakan sistem fisik berkurang. Meditasi menyebabkan adanya relaksasi fisik. Pada saat yang sama meditator mengendalikan secara penuh penghayatannya dan mengendalikan emosi, perasaan dan ingatan. Pikiran menjadi tenang, badan berada dalam keseimbangan. -
Pelatihan Relaksasi Autogenik
Relaksasi autogenik adalah relaksasi yang ditimbulkan sendiri (auto-genis = ditimbulkan sendiri). Teknik ini berpusat pada gambaran-gambaran berperasaan tertentu yang dihayati bersama dengan terjadinya peristiwa tertentu yang kemudian terkait kuat dalam ingatan, sehingga timbulnya kenangan tentang peristiwa akan menimbulkan pula penghayatan dari gambaran perasaan yang sama. Pelatihan relaksasi autogenik berusaha mengaitkan penghayatan yang menenangkan dengan peristiwa yang menimbulkan ketegangan, sehingga badan kita terkondisi untuk memberikan penghayatan yang tetap menenangkan meskipun menghadapi peristiwa yang sebelumnya menimbulkan ketegangan. -
Pelatihan Relaksasi Neuromuscular
Pelatihan relaksasi neuromuscular adalah satu program yang terdiri dari latihan-latihan sistematis yang melatih otot dan komponen-komponen sistem saraf yang mengendalikan aktivitas otot. Sasarannya ialah mengurangi ketegangan dalam otot. Karena otot merupakan bagian yang begitu besar dari badan kita, maka pengurangan ketegangan pada otot berarti pengurangan ketegangan yang nyata dari seluruh badan kita. Individu diajari untuk secara sadar mampu merelakskan otot sesuai dengan kemauannya setiap saat.
4. Teknik Penenangan Melalui Aktivitas Fisik
Tujuan utama penggunaan teknik penenangan melalui aktivitas fisik ialah untuk menghamburkan atau untuk menggunakan sampai habis hasil-hasil stres yang diproduksi oleh ketakutan dan ancaman, atau yang mengubah sistem hormon dan saraf kita kedalam sikap mempertahannkan. Kita dapat melakukan aktivitas fisik sebelum dan sesudah stres. Kita semua merasakan bahwa, dalam menghadapi situasi yang kita rasakan sebagai penuh stres, timbul satu kesigapan umum untuk melakukan sesuatu, timbul tambahan tenaga (untuk ‘melarikan diri’ atau untuk ‘melawan’) yang timbul sebagai akibat perubahan- perubahan dalam sistem hormon dan sistem saraf kita. Aktivitas yang sesuai dalam hal ini ialah latihan keseluruhan badan, seperti berenang, lari, menari, bersepedaatau olahraga lain selama kurang lebih satu jam.
Menurut Everly dan Girdano latihan fisik dapat paling baik manfaatnya jika dilakukan dalam beberapa jam setelah timbulnya stres, tetapi setiap saat dalam 24 jam masih akan tetap dapat menolong. Aktivitas fisik dapat juga dilakukan sebelum stres timbul. Aktivitas fisik memiliki sifat preventif (penghindaran). Selama melakukan aktivitas fisik seluruh sistem badan dirangsang untuk beraksi,bergerak. Setelah kegiatan, sistem-sistemnya memantul dengan cara makin melambat ( by slowing down ), dengan demikian mendorong ke relaksasi dan ketenangan. Kurang lebih 90 menit setelah latihan fisik yang baik, timbul rasa dari relaksasi yang mendalam. Relaksasi setelah latihan fisik membawa serta sesuatu rasa ‘dingin-tenang-‘ ( imperturbabilty ), satu reaktivitas terhadap lingkungan yang lebih rendah yang membantu orang, yang secara kronis melakukan latihan-latihan fisik, untuk bereaksi lebih sesuai terhadap rangsangan. Keadaan ini membuat orang melangkah lebih ringan, bersikap lebih positif dan lebih sulit untuk menjadi jengkel.
Senada dengan Munandar, Robbins (2002) mengemukakan bahwa ada dua cara dalam mengelola stres kerja, yaitu:
-
Pendekatan Individual
Seorang karyawan dapat memikul tanggung jawab pribadi untuk mengurangi tingkat stresnya. Strategi individu yang telah terbukti efektif mencakup pelaksanaan teknik-teknik manajemen waktu, meningkatkan latihan fisik, pelatihan pengenduran (relaksasi) dan perluasan jaringan dukungan sosial. -
Pendekatan Organisasional
Beberapa faktor yang menyebabkan stres terutama tuntutan tugas dan peran serta struktur organisasi telah dikendalikan oleh manajemen. Dengan demikian, faktor-faktor ini dapat dimodifikasi atau diubah. Strategi yang mungkin diinginkan oleh manajemen untuk dipertimbangkan antara lain perbaikan seleksi personil dan penempatan kerja, penggunaan penetapan tujuan yang realistis, perancangan ulang pekerjaan, peningkatan keterlibatan karyawan, perbaikan komunikasi organisasi dan penegakan program kesejahteraan korporasi.
Sedangkan menurut Yusuf (2004) pengelolaan stres disebut juga dengan istilah coping. Coping adalah proses mengelola tuntutan ( internal atau eksternal ) yang ditaksir sebagai beban karena diluar kemampuan diri individu. Coping terdiri atas upaya-upaya yang berorientasi kegiatan dan intrapsikis untuk mengelola tuntutan internal atau eksternal dan konflik. Faktor-faktor yang mempengaruhi coping sebagai upaya mereduksi atau mengatasi stres adalah dukungan sosial dan kepribadian. Karena dukungan sosial dapat diartikan sebagai pemberian bantuan atau pertolongan terhadap seseorang yang mengalami stres dari orang lain yang memiliki hubungan dekat. Sedangkan kepribadian seseorang tersebut juga sangat berpengaruh dalam upaya coping ini. Karena setiap individu mempunyai tipe dan karakteristik berbeda-beda.
Manajemen stress adalah kemampuan dalam menggunakan sumber daya (manusia) secara efektif untuk mengatasi gangguan atau kekacauan mental dan emosional yang muncul karena tanggapan (respon). Tujuan manajemen stress itu sendiri adalah untuk memperbaiki kualitas hidup individu itu agar menjadi lebih baik (wikipedia). Dalam perusahaan dikenal istilah manajemen stress atau stress management sebagai upaya untuk menangani stress atau tekanan di lingkungan kerja.
Pengertian manajemen stress dalam dunia kerja adalah kemampuan untuk menggunakan sumber daya perusahaan secara lebih efektif agar tidak terjadi gangguan atau tekanan pikiran akibat penumpukan pekerjaan.
Pengertian Manajemen Stress Menurut Para Ahli
1. Goliszek
Pengertian manajemen stress menurut Goliszek adalah usaha untuk memecahkan kebiasaan stres sehingga kualitas hidup menjadi lebih baik, yaitu dengan cara:
- Mempelajari apa itu gila
- Mengenali gejala stres yang terjadi dalam diri
- Mengubah pola perilaku
- Memanfaatkan serangkaian teknik dan relaksasi dari manajemen stres yang cepat dan sederhana
2. Smith
Pengertian manajemen stress menurut Smith adalah suatu keterampilan yang dimiliki seseorang untuk mengantisipasi, mencegah, mengelola, dan memulihkan diri dari stress yang dirasakan karena adanya ancaman ketidakmampuan dalam coping yang dilakukan.
3. Cotton
Pengertian manajemen stress menurut Cotton adalah kemampuan dalam identifikasi dan analisis terhadap permasalahan yang terkait stress dan aplikasi berbagai alat teraupetik untuk mengubah stress atau pengalaman stress
4. Margiati
Definisi manajemen stress menurut Margiati adalah kemampuan seseorang dalam membuat perubahan dalam cara berpikir dan merasa, dalam cara berperilaku, dan dalam lingkungan.
5. Fadli
Menurut Fadli, definisi manajemen stress adalah kecakapan dalam menghadapi tantangan dengan cara mengendalikan tanggapan secara proporsional.
6. Munandar
Pengertian Manajemen stress menurut Munandar adalah usaha untuk mencegah timbulnya stress, meningkatkan ambang stress dari individu, dan menampung akibat fisiologikal dari stress.
Tujuan Manajemen Stress Dalam Organisasi
Apa tujuan manajemen stress? Tujuan manajemen stress adalah untuk memperbaiki kualitas hidup individu agar menjadi lebih baik.
Tujuan manajemen stress dalam organisasi adalah untuk:
- Mengantisipasi kemungkinan munculnya penyebab stress
- Mencegah terjadinya stress pada individu dan organisasi secara keseluruhan
- Mengelola stress agar tidak menimbulkan akibat yang lebih buruk
- Memulihkan individu dan atau organisasi dari stress
Cara Mengelola Stress Dalam Organisasi
Menurut Robbins, ada dua cara dalam mengelola stress, yaitu:
1. Melakukan Pendekatan Individual
Pendekatan individual sangat menentukan keberhasilan manajemen stress di dalam organisasi. Beberapa pendekatan individual ini diantaranya:
- Menerapkan manajemen waktu yang baik
- Menambah waktu untuk berolah raga
- Melatih diri untuk relaks/ santai
- Memperluas networking/ bersosialisasi dan dukungan sosial
2. Melakukan Pendekatan Organisasional
Pendekatan organisasional dalam upaya mengelola stress di dalam organisasi biasanya dilakukan dengan beberapa cara, diantaranya adalah:
- Menciptakan iklim organisasional yang mendukung
- Melakukan seleksi personil dan penempatan kerja yang lebih baik
- Meminimalisir kemungkinan terjadinya konflik dan mengklarifikasi peran organisasional
- Menetapkan tujuan organisasi secara realistis
- Mengadakan bimbingan konseling pada anggota
- Mendesain ulang pekerjaan para anggota
- Melakukan perbaikan komunikasi dalam organisasi
Manajemen stress adalah suatu program untuk melakukan pengontrolan atau pengaturan stres dimana bertujuan untuk mengenal penyebab stress dan mengetahui teknik-teknik mengelola stres, sehingga orang lebih baik dalam menguasai stress dalam kehidupan daripada dihimpit oleh stress itu sendiri (Schafer, 2000). Manajemen stres lebih daripada sekedar mengatasinya, yakni belajar menanggulanginya secara adaptif dan efektif (Margiati, 1999). Memanajemen stres berarti membuat perubahan dalam cara berfikir dan merasa, dalam cara berperilaku dan sangat mungkin dalam lingkungan individu masing-masing (Margiati, 1999).
Manajemen stres menurut Taylor (2003) meliputi 3 tahap , yaitu :
a. Tahap pertama, partisipan mempelajari apakah stres itu dan bagaimana mengidentifikasi stresor dalam kehidupan mereka sendiri.
b. Tahap kedua, mereka memperoleh dan mempraktekan ketrampilan untuk mengatasi (koping) stres.
c. Tahap terakhir, partisipan mempraktekkan teknik manajemen stres mereka yang ditargetkan situasi penuh stres mereka dan memonitor efektivitas teknik itu.
Dalam melakukan manajemen stres terdapat beberapa cara yang digunakan untuk dapat mengelola stres. Berikut ini adalah beberapa cara yang dapat dilakukan untuk mengelola stres (dalam Wade dan Tavris, 2007).
Strategi Fisik
Cara yang paling cepat untuk mengatasi tekanan fisiologis dari stres adalah dengan menenangkan diri dan mengurangi rangsangan fisik tubuh melalui meditasi atau relaksasi. Menurut Scheufele, relaksasi progresif adalah belajar untuk secara bergantian menekan dan membuat otot-otot menjadi santai, juga menurunkan tekanan darah dan hormon stres (Wade dan Tavris, 2007).
- Strategi Emosional
Merupakan suatu strategi yang berfokus pada emosi yang muncul akibat masalah yang dihadapi, baik marah, cemas, atau duka cita (dalam Wade dan Tavris, 2007). Beberapa waktu setelah bencana atau tragedi adalah hal yang wajar bagi individu yang mengalaminya untuk merasakan emosi-emosi tersebut. Pada tahap ini, orang sering kali butuh untuk membicarakan kejadian tersebut secara terus-menerus agar dapat menerima, memahami, dan memutuskan akan melakukan hal apa setelah kejadian tersebut selesai (dalam Wade dan Tavris, 2007: 303). Emotion focused coping adalah sebuah strategi koping stres yang lebih menekankan pada usaha untuk menurunkan emosi negatif yang dirasakan ketika menghadapi masalah atau tekanan, mengalihkan perhatian dari masalah (dalam Tanti, 2007).
Strategi Kognitif
Dalam strategi kognitif yang dapat dilakukan adalah menilai kembali suatu masalah dengan positif (positive reappraisal problem). Strategi positive reappraisal yaitu merupakan usaha kognitif untuk menganalisa dan merestrukturisasi masalah dalam sebuah cara yang positif sambil terus melakukan penerimaan terhadap realitas situasi (dalam Solichatun, 2011). Menurut Lazarus dan Folkman (1984) mengatakan bahwa appraisal merupakan reaksi terhadap stres sangat tergantung pada bagaimana individu itu menafsirkan atau menilai (secara sadar atau tidak sadar) arti dari peristiwa yang mengancam atau menantang dirinya. Masalah dapat diubah menjadi tantangan dan kehilangan dapat diubah menjadi keuntungan yang tidak terduga. Selain itu teknik lain yang dapat digunakan untuk mengubah kognitif adalah dnegan affirmasi positif. Afirmasi adalah cara yang paling mudah dan sederhana untuk mempengaruhi pikiran bawah sadar seseorang (Fyrzha, 2011). Afirmasi adalah sejumlah kalimat yang positif disusun baik itu hanya sebatas pikiran, atau dituangkan kedalam tulisan, diucapkan dengan cara berulang-ulang (Nazmy, 2012). Afirmasi ini berupa pernyataan pendek dan sederhana yang disampaikan terus menerus dan berulang-ulang kepada diri sendiri. Pada saat melakukan afirmasi, sesungguhnya seseorang sedang mempengaruhi keadaan pikiran bawah sadar. Afirmasi harus bersifat positif dan diwujudkan dengan kata-kata yang singkat.
Strategi Sosial
Dalam strategi sosial seorang individu untuk menurunkan stres dapat melakukan hal berikut ini, seperti mencari kelompok dukungan. Kelompok dukugan (support group) terutama sangat membantu, karena semua orang dalam kelompok pernah mengalami hal yang sama dan memahami apa yang dirasakan. Kelompok dukungan dapat memperlihatkan kepedulian dan kasih sayang. Mereka dapat membantu seseorang menilai suatu masalah dan merencanakan hal-hal yang dapat dilakukan untuk mengatasinya. Mereka merupakan sumber kelekatan dan hubungan yang dibutuhkan oleh setiap orang sepanjang hidup. Memiliki teman adalah hal yang menyenangkan dan hal ini bahkan dapat meningkatkan kesehatan seseorang.