Berbagai zat gizi atau kebutuhan makanan bagi seorang olahragawan baik pada hari latihan, bertanding, maupun pemulihan memiliki peran besar bagi kesehatan tubuh. Seperti Apa Kebutuhan Gizi Olahragwan/ Atlet ?
Berbagai zat gizi atau kebutuhan makanan bagi seorang olahragawan baik pada hari latihan, bertanding, maupun pemulihan memiliki peran besar bagi kesehatan tubuh. Hari latihan merupakan hari membentuk otot, membesarkan gudang energi (mitokhondria), menambah volume darah, dan menambah jumlah sel-sel darah terutama sel darah merah. Semua hal tersebut dimaksudkan untuk menyiapkan tubuh menghadapi pertandingan. Pembentukan otot, pembesaran gudang energi, penambahan volume dan sel darah yang dirangsang oleh latihan, harus difasilitasi oleh makanan.
Hari bertanding merupakan hari dan kesempatan mempertontonkan seluruh kemampuan dan keterampilan sebagai hasil latihan. Sebaiknya pada hari tersebut seluruh kondisi tubuh dalam keadaan prima dan bebas dari keluhan atau penyakit. Untuk mensukseskan hari bertanding, peran makanan tak dapat diabaikan. Hari pemulihan yang merupakan hari untuk mengisi kembali cadangan energi, mengatur kembali keseimbangan cairan maupun mineral, dan memperbaiki berbagai kerusakan otot akibat pertandingan. Disamping istirahat, makanan pun kembali berperan besar.
Pada dasarnya makanan olahragawan tidak jauh berbeda dengan makanan bukan olahragawan, kecuali hanya jumlah karbohidrat dan air yang lebih besar. Tak ada makanan khusus yang dapat meningkatkan prestasi. Vitamin dalam jumlah besar tidak akan berpengaruh pada prestasi atlet yang memang sudah berada dalam kondisi latihan yang baik. Peran utama makanan adalah mendukung tercapainya dan terpertahankannya kondisi badan yang telah diperoleh dari latihan, serta menyediakan tenaga yang diperlukan sewaktu melakukan latihan maupun pertandingan. Pengaturan makan disamping ditujukan untuk maksud tersebut, juga harus mempertimbangkan ukuran antropometrik, faal dan metabolisme tubuh, cita-rasa, kebiasaan dan kepercayaannya, selera dan daya cernanya. Pedoman empat sehat lima sempurna yang sejak dini diperkenalkan kepada masyarakat, dapat menjadi acuan dalam memenuhi kebutuhan makan bagi olahragawan.
EMPAT SEHAT LIMA SEMPURNA
Prinsip empat sehat lima sempurna dianjurkan bagi semua orang termasuk olahragawan. Nasi, sayur, lauk pauk, buah dan susu dalam empat sehat lima sempurna pada dasarnya mengandung unsur-unsur: karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral dan air. Nasi merupakan sumber karbohidrat; lauk pauk sebagai sumber protein dan lemak; sayur dan buah sebagai sumber vitamin dan mineral; susu sebagai sumber protein tambahan dan mineral penting. Perbandingan yang dianjurkan untuk protein, lemak dan karbohidrat adalah 1:2:5. Untuk dapat memenuhi kebutuhan nutrisi, maka olahragawan dianjurkan untuk makan lebih dari tiga kali dengan mempertimbangkan kebiasaan dan kepercayaan. Baik hari latihan, pertandingan, maupun pemulihan, prinsip empat sehat lima sempurna tetap relevan untuk dipedomani.
KARBOHIDRAT
Untuk membantu meningkatkan simpanan karbohidrat di tubuh, atlet direkomendasikan untuk memenuhi sekitar 55-65% dari total kebutuhan energinya melalui konsumsi makanan kaya karbohidrat. Sesuai dengan tingkat aktivitas yang dilakukan oleh atlet, nilai persentase dapat berubah, namun secara praktis, kebutuhan karbohidrat dapat dipenuhi melalui konsumsi 10-12 gr/kg BB per hari apabila durasi latihan 4-6 jam per hari atau latihan berat, dan menghadapi pertandingan. Konsumsi sebanyak 5-7 gr karbohidrat/ kg berat badan per hari dilakukan pada hari latihan ringan dengan durasi pendek. Simpanan glikogen di otot merupakan 1% dari massa otot, sedangkan glikogen hati merupakan 8-10% dari total massa hati. Meskipun demikian, secara keseluruhan simpanan glikogen di otot dua kali lebih besar dari hati karena massa otot tubuh jauh lebih besar daripada massa hati.
Konsumsi karbohidrat yang tinggi akan meningkatkan simpanan glikogen tubuh, dan semakin tinggi simpanan glikogen akan semakin tinggi pula aktivitas yang dapat dilakukan.
LEMAK
Merupakan sumber energi yang paling efisien dan paling banyak digunakan pada olahraga dengan intensitas rendah sampai menengah. Orang terlatih dapat memanfaatkan lemak lebih banyak, sehingga akan menghemat glikogen otot. Semakin terlatih seseorang, semakin banyak cadangan lemak di ototnya. Meskipun dalam satu gramnya lemak dapat memberi energi terbanyak, namun prosesnya lambat dan membutuhkan oksigen yang lebih banyak dibanding dengan karbohidrat. Inilah sebabnya, hanya aktivitas yang bersifat aerobik lah yang dapat memanfaatkan lemak sebagai sumber energi.
Tidak ada data yang menunjukkan bahwa konsumsi lemak lebih dari 25% total kebutuhan energi akan meningkatkan performa atlet, meskipun konsumsi lemak akan tetap dibutuhkan. Fungsi penting lemak antara lain: sumber energi untuk kontraksi otot, pelindung organ jantung, hati, otak dan ginjal, sumber dan media transport bagi vitamin A,D,E,K, dan lemak omega-3 dapat menurunkan resiko penyakit jantung.
PROTEIN
Kebutuhan protein harian bagi atlet sedikit diatas kebutuhan orang normal karena adanya sejumlah kecil protein yang digunakan sebagai bahan bakar ketika simpanan karbohidrat tubuh sudah mulai berkurang. Disamping itu latihan olahraga yang keras dapat meningkatkan resiko terjadinya kerusakan pada jaringan otot. Hasil latihan akan memicu pengembangan otot yang juga menuntut penambahan protein, disamping kebutuhan protein sebagai bahan dasar pembuatan hormone dan enzim tubuh.
VITAMIN
Sebagian besar atlet mengkonsumsi vitamin sepanjang karirnya, dan lebih sering dengan dosis yang terlalu tinggi. Konsumsi vitamin C dalam bentuk tablet dibatasi maksimal 500 mg sehari. Dosis lebih tinggi dari 500 mg, justru kurang bermanfaat dan memberi beban pada ginjal. Berdasarkan media kerjanya vitamin dapat terbagi menjadi dua kelompok yaitu vitamin larut air dan vitamin larut lemak. Konsumsi vitamin saat berolahraga tidak akan memberikan peningkatan terhadap performa, namun dalam kaitannya dengan aktivitas olahraga secara keseluruhan, vitamin akan berfungsi dalam membantu sel tubuh untuk mengambil energi dari hasil metabolisme karbohidrat, lemak, dan protein (untuk Vitamin B), dan sebagai antioksidan (untuk Vitamin C, E, dan Beta Karoten).
MINERAL
Mineral utama yang perlu diperhatikan pada olahragawan adalah natrium, kalium, fosfor, calcium dan zat besi. Olahragawan yang terlatih akan berkeringat lebih mudah dan lebih encer atau lebih sedikit mengandung garam. Makanan empat sehat lima sempurna telah cukup mengandung mineral, sehingga tidak diperlukan tablet mineral (garam). Kaldu dan buah-buahan sangat dianjurkan bagi olahragawan sebagai sumber mineral. Atlet wanita dan remaja perlu memperhatikan masukan zat besi. Apabila tubuh kelebihan atau kekurangan mineral, akan ada signal berupa keinginan untuk menjauhi atau justru mengkonsumsi makanan yang asin (bermineral tinggi). Penyerapan zat besi akan dipermudah oleh vitamin C dan dipersulit oleh zat dalam teh. Meskipun pada atlet laki-laki, asupan zat besi harus tetap menjadi perhatian karena seringkali terjadi anemia atlet, terutama setelah latihan keras.
AIR
Merupakan kebutuhan mutlak bagi olahragawan dengan jumlah yang jauh melebihi kebutuhan bukan olahragawan. Cairan harus diminum secara lambat dan sedikit-sedikit, tidak lebih dari 2 gelas setiap kali minum. Minum dalam jumlah banyak sekaligus dapat menyebabkan penurunan kadar garam dalam darah dan jaringan, pengeluaran banyak keringat, dan pengeluaran panas yang tidak teratur. Kelebihan minum akan dibuang lewat urine, sedangkan kekurangan minum akan memberi rasa haus dan pengeluaran urine yang sedikit serta kental. Rasa haus menunjukkan bahwa jaringan sudah mulai kekurangan cairan. Untuk itulah jangan menunggu haus untuk melakukan minum.