Makanan apa saja yang dapat menjadi sumber Karbohidrat selain nasi?

Beras

Nasi merupakan sumber karbohidrat utama bagi mayoritas masyarakat Indonesia. Hal ini membuat kebutuhan akan beras dari tahun ke tahun semakin meningkat, sehingga memaksa pemerintah untuk melakukan impor beras. Makanan apa saja yang dapat menjadi sumber Karbohidrat selain nasi ?

Diversifikasi pangan berbasis karbohidrat sangat diperlukan, mengingat Indonesia sangat bergantung pada 2 sumber karbohidrat yaitu beras dan terigu. Faktanya sumber karbohidrat tidak hanya beras, namun bisa berupa dari jagung, ubi, singkong, sukun, ketela pohon, ketela rambat, kentang, sagu, dan jenis umbi-umbi lainnya. Maka, ketersediaan sumber energi asal karbohidrat tidak perlu dipaksakan harus beras, tetapi disesuaikan dengan ketersediaan pangan lokal, seperti Papua yang menjadikan sagu sebagai makanan pokoknya, Pacitan dengan tiwulnya, Kalimantan Utara degan Eloinya, dan Sulawesi Utara dengan pisang gapinya.

Lalu, apakah Sama Gizi Beras dan Lainnya?

Tentu saja berbeda, pemerintah perlu menyediakan pangan pokok sesuai kebutuhan gizi seperti yang telah dicanangkan dalam angka kecukupan gizi (AKG). Menurut pedoman gizi seimbang, kita setidaknya membutuhkan sumber karbohidrat 3 – 4 porsi per hari, sekitar 100 gram dalam 1 porsi nasi, tergantung kelompok umur dan kondisi fisiologis (hamil, menyusui, lansia, anak, remaja, dewasa). Jika ingin menukar sumber karbohidrat dalam 1 porsi nasi, maka bisa dengan kentang 2 buah dalam ukuran sedang, sukun 3 potong sedang, dan lainnya [1]. Lebih lengkapnya silahkan lihat gambar berikut.

Makanan pokok sumber karbohidrat

Selain itu, pemerintah harus menggalakkan produksi tepung umbi-umbian untuk substitusi beras atau terigu dalam pembuatan mi atau roti. Seperti riset yang sudah dilakukan, pengembangan beras analog dengan campuran tepung jagung putih dan 10% tepung kedelai mendapatkan nilai total fenol, pati resisten, dan serat pangan yang tinggi dan warna produk yang dapat diterima konsumen.

Produk tersebut juga menghasilkan nilai IG (Indeks Glikemik) yang cukup rendah yaitu 50 [2], baca juga Pentingnya Mengetahui Indeks Glikemik bagi Penderita Diabetes. Riset lainnya adalah pembuatan roti dengan tepung mocaf yang menghasilkan pengaruh terhadap warna, aroma, namun tidak terasa [3]. Penelitian lebih lanjut dan penentuan arah kebijakan diperlukan untuk mengurangi konsumsi terigu dan beras, sehingga arah diversifikasi pangan dapat terwujud.

Sumber:

[1] Kementerian Kesehatan RI. Pedoman Gizi Seimbang. 2014. http://gizi.depkes.go.id/download/Pedoman%20Gizi/PGS%20Ok.pdf (diakses pada 19 Januari 2018)

[2] Noviasari, S. Kusnandar, F Setiyono, A dan Budijanto, S. 2015. Beras Analog Sebagai Pangan Fungsional dengan Indeks Glikemik Rendah. http://journal.ipb.ac.id/index.php/jgizipangan/article/view/11592. (diakses pada 19 Januari 2018)

[3] Arimbi, A N dan Bahar, A. 2013. Pengaruh Subtitusi Tepung Mocaf (Modified Cassava Flour) dan Penambahan Puree Wortel (Daucus carota L.) terhadap Mutu Organoleptik Roti Tawar. http://jurnalmahasiswa.unesa.ac.id/index.php/jurnal-tata-boga/article/view/4330. (diakses pada 19 Januari 2018)

Sumber karbohidrat adalah padi-padian atau serealia, umbi-umbian, kacang kacang kering dan gula. Hasil olahan bahan-bahan ini adalah bihun, mie, roti, tepungtepungan, selai, sirup dan lainnya. Sumber karbohidrat yang banyak dimakan sebagai makanan pokok di Indonesia adalah beras, jagung, ubi, singkong, talas dan sagu. Tabel dibawah ini berisi sumber-sumber karbohidrat beserta nilai kabrohidat yang terkandung didalam bahan makanan tersebut.

Tabel Nilai Karbohidrat (KH) berbagai bahan makanan (gram/100 gram)

Bahan makanan Nilai KH Bahan makanan Nilai KH
Gula pasir 94 Kacang tanah 23,6
Gula kelapa 76 Tempe 12,7
Jelli/jam 64,5 Tahu 1,6
Pati (maizena) 87,6 Pisang ambon 25,8
Bihun 82 Apel 14,9
Makaroni 78,7 Mangga harumanis 11,9
Beras setengah giling 78,3 Pepaya 12,2
Jagung kuning, pipil 73,7 Daun singkong 13
Kerupuk udang dengan pati 68,2 Wortel 9,3
Mie kering 50 Bayam 6,5
Roti putih 50 Kangkung 5,4
Ketela pohon (singkong) 34,7 Tomat masak 4,2
Ubi jalar merah 27,9 Hati sapi 6
Kentang 19,2 Telur bebek 0,8
Kacang ijo 62,9 Telur ayam 0,7
Kacang merah 59,5 Susu sapi 4,3
Kacang kedelai 34,8 Susu kenta manis 4

Sumber: Daftar Komposisi Bahan Makanan, Depkes, 1979.