Apa saja faktor yang memengaruhi kebugaran jasmani?

kebugaran jasmani

Tingkat kebugaran seseorang akan menunjang tercapainya belajar dan kinerja yang baik sesuai profesi masing-masing setiap manusia. Faktor Apa Saja yang Mempengaruhi Kebugaran Jasmani ?

3 Likes

Kebugaran Jasmani


Kata bugar berarti tidak dalam keadaan lemah atau sakit, baik dari segi fisik maupun non fisik. Kebugaran merupakan faktor yang sangat penting dan mutlak yang harus dimiliki oleh setiap manusia dalam melaksanakan kegiatan sehari-hari. Tingkat kebugaran seseorang akan menunjang tercapainya belajar dan kinerja yang baik sesuai profesi masing-masing setiap manusia. Kebugaran jasmani mempunyai komponen-komponen yang dapat mendukung terciptanya kebugaran jasmani yang diharapkan. Mengetahui komponen dasar kebugaran jasmani sangat penting karena dapat menentukan baik-buruknya kebugaran jasmani seseorang.

Menurut Sadoso Soemosardjuno (1992), bahwa komponen kebugaran jasmani ada empat hal yaitu: Ketahanan jantung, Kekuatan, Ketahanan otot, dan Kelentukan.
Berdasarkan komponen kebugaran jasmani yang diutarakan di atas, dapat disimpulkan bahwa kebugaran jasmani paling tidak harus didukung dengan, daya tahan otot, kekuatan otot, dan fleksibilitas. Daya tahan Kesegaran Jasmani adalah kemampuan paru, jantung, dan pembuluh darah untuk menyampaikan sejumlah oksigen dan zat-zat gizi kepada sel-sel untuk memenuhi kebutuhan aktivitas fisik yang berlangsung dalam waktu yang lama Junusul Hairy (2007). Djoko Pekik Irianto (2004) menyatakan bahwa daya jantung-paru adalah kemampuan paru-paru dan jantung dalam mensuplai oksigen untuk kerja otot dalam waktu lama.

Menrut Rusli Lautan (2001) secara teknis jantungpembuluh darah, respirasi (paru-paru dan ventilasi), dan aerobic (Bekerja dengan oksigen) memang berbeda tapi istilah iniberkaitan satu sama lain. Lebih lanjut dijelaskan bahwa kebugaran aerobic merupakan komponen kerja jantung untuk memompa darah yangkaya akan oksigen ke bagian tubuh lainnya dan kemampuan untuk menyelesaikan dan memulihkan dari aktivitas jasmani.

Berdasarkan pada beberapa pendapat para ahli di atas dapat disimpulkan bahwa kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang menggunakan oksigen secara maksimal, artinya kapasitas fungsional yang dapat meningkatkan kualitas hidup seseorang.

Menurut Rusli Lutan (2002), intensitas, kehususan, frekuensi, kekhasan perorangan dan motivasi berlatih adalah beberapa faktor yang mempengaruhi kesegaran jasmani. Faktor kesehatan dan gizi yang menyertai takaran latihan untuk meningkatkan kesegaran jasmani. Kesegaran jasmani yang baik merupakan interaksi dari berbagai macam faktor dan beberapa komponen tubuh lainnya yang saling melengkapi. Ada beberapa faktor yang memengaruhi kesegaran jasmani. Menurut Djoko Pekik Irianto (2004), hal-hal yang menunjang kesegaran jasmani: makan, istirahat, dan olahraga. Berikut adalah penjelasan dari faktor-faktor diatas sebagai berikut:

  1. Makan
    Untuk dapat mempertahankan hidup secara layak manusia memerlukan makanan yang cukup, baik kuantitas atau kualitas, yakni harus memenuhi syarat makanan sehat berimbang, cukup energi dan nutrisi meliputi, karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral, dan air. Kebutuhan energi untuk bekerja sehari-hari diperoleh dari makanan sumber energi dan proporsi karbohidrat 60% lemak 25% dan protein 15%. Untuk memperoleh kebugaran yang prima selain memperhatikan makan sehat berimbang juga dituntut untuk meninggalkan kebiasaan yang tidak sehat seperti merokok, minum alkohol, dan makanan berlebihan dan tidak teratur.

  2. Istirahat
    Tubuh manusia tersusun atas sistem organ, organ, jaringan serta sel yang mempunyai kemampuan kerja terbatas. Seseorang tidak akan mampu bekerja terus menerus tanpa berhenti sepanjang hari tanpa berhenti. Untuk itu istirahat sangat diperlukan agar tubuh memiliki kesempatan melakukan pemulihan (recovery) sehingga dapat melakukan aktivitas sehari-hari dengan nyaman.

  3. Olahraga
    Olahraga merupakan salah satu faktor yang paling penting untuk meningkatkan kesegaran jasmani, dengan mempunyai kesegaran jasmani yang baik maka akan melakukan suatu aktivitas olahraga dengan baik pula. Menurut Arma Abdoellah (1981), untuk memperoleh kesegaran jasmani harus memperhatikan hal-hal sebagai berikut: program aktivitas yang terus menerus, makanan yang bergizi baik, istirahat, tidur, santai dan pemeliharaan kesehatan yang cukup. Arip Syarifuddin (2004) menyatakan bahwa aktivitas fisik yang teratur dapat menyebabkan perbaikan kebugaran jasmani yang menyangkut perbaikan badan dan fungsi badan seseorang, antara lain waktu istirahat denyut jantung dan tekanan darah akan lebih rendah, aliran darah pada pembuluh koroner akan baik, denyut jantung yang dicapai waktu latihan akan menurun, kadar lemak dalam darah akan menjadi rendah, kemampuan mengambil oksigen dan mengeluarkan karbindioksida akan naik, kadar asam laktat akan lebih rendah, serabut dan masa otot akan membesar yang akan memberikan kekuatan otot, jumlah hemoglobin akan bertambah. Keberhasilan pada latihan agar sesuai dengan tujuan latihan harus benar-benar secara cermat menerapkan suatu latihan dengan memperhatikan faktor usia para atlet, sedangkan keberhasilannya tergantung dari sebagian kualitas dan kemampuan atlet yang bersangkutan.

  4. Intensitas latihan
    Kualitas yang menunjukkan berat ringannya latihan disebut intensitas. Besarnya intensitas bergantung pada jenis dan tujuan latihan. Menurut Djoko Pekik (2000) secara umum intensitas latihan kesegaran adalah 60% sampai 90% detak jantung maksimal dan secara khusus besarnya intensitas latihan bergantung pada tujuan latihan.

  5. Lama latihan
    Latihan yang berat diharapkan dapat memberikan pengaruh yang baik pada jantung dan peredaran darah. Agar ada pengaruh yang baik pada jantung dan peredaran darah sebaiknya orang berlatih sampai mencapai target zone dan ada pada target zone paling sedikit 20-45 menit. Makin lama berada pada target zone makin baik, hal ini dikarenakan kalau kurang dari 20 menit berarti kurang takaran latihannya.

  6. Frekuensi latihan
    Frekueni latihan paling sedikit adalah tiga kali dalam seminggu. Latihan dua kali per minggu hasilnya hanyalah sedikit lebih baik daripada tidak berlatih sama sekali, tetapi latihan 6-7 kali seminggu untuk olahraga dan kesehatan tidak dianjurkan. Untuk dapat lebih aktif, manusia dituntut untuk lebih meningkatkan kebugaran jasmaninya. Motivasi meningkatkan kebugaran laju metabolisme basal tiap individu berbeda-beda tergantung kebutuhan dan keadaan seseorang, sehingga dapat disimpulkan bahwa semakin berat aktivitas fisik seseorang semakin baik pula tingkat kebugaran kardiovaskular yang dimiliki oleh individu tersebut. Unsur-unsur kebugaran jasmani atau komponen kondisi fisik yang merupakan satu kesatuan yang tidak dapat dipisah-pisahkan baik peningkatan maupun pemeliharaannya. Artinya di dalam suatu usaha peningkatan, maka seluruh komponen tersebut harus dikembangkan. Menurut Rusli Lautan ( 2002) terdapat dua aspek kesegaran jasmani yaitu kesegaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan (Health Related Fitness) dan kesegaran jasmani yang berhubungan dengan keterampilan (Skill Related Fitness).

Faktor-faktor yang Memengaruhi Kebugaran Jasmani

Penelitian di California Departemen of Health menyarankan ada 7 aspek kebiasaan unuk mencapai hidup sehat dan diberi umur panjang (Sharkey, 2003). Ketujuh kebiasaan tersebut adalah: (1) Olahraga yang teratur, (2) Tidur secukupnya, (3) Makan pagi dengan baik, (4) Makan secara teratur, (5) Kontrol berat badan, (6) Bebas dari rokok dan obatobatan terlarang, (7) Tidak mengkonsumsi alkohol. Untuk meningkatkan kualitas hidup sehat (quality of life) paling tidak ada tiga hal yang harus diperhatikan dalam kegiatan rutin quality of life. Ketiga pola hidup sehat yang dimaksud adalah sebagai berikut:

  1. Mengatur makan
    Manusia memerlukan energi untuk melakukan aktivitas tiap hari. Energi dapat diperoleh dari makanan dengan proporsi: karbohidrat 60%, lemak 25% dan protein 15%. Makanan yang dikonsumsi tentunya harus mempunyai kandungan yang baik untuk tubuh selain menjaga pola makan. Seseorang membutuhkan makanan yang bervariasi yang dapat memberikan asupan protein, karbohidrat, lemak, vitamin dan mineral, apalagi untuk anak-anak sebagai penunjang pertumbuhan dan perkembangannya.

    • Kebutuhan Energi
      Kebutuhan energi seseorang menurut FAO/WHO adalah konsumsi energi berasal dari makanan yang diperlukan untuk menutupi pengeluaran energi seseorang bila mempunyai ukuran dan komposisi tubuh dengan tingkat aktivitas yang sesuai dengan kesehatan jangka panjang, dan yang memungkinkan pemeliharaan aktivitas fisik yang dibituhkan secara sosial dan ekonomi. Kebutuhan pada anak usia sekolah berhubungan dengan laju pertumbuhan. Kebutuhan energi individual anak tergantung pada tingkat aktivitas anak dan ukuran tubuhnya. (Estimasi kebutuhan energi terdapat dalam Dietary Reference Intakes (DRI) yang didasarkan pada jenis kelamin, umur, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas anak).
      image
    • Asupan Makanan
      Makanan sehari-hari yang dipilih dengan baik akan memberikan semua zat gizi yang dibutuhkan untuk fungsi normal tubuh. Sebaliknya, bila makanan tidak dipilih dengan baik, tubuh akan mengalami kekurangan zat-zat gizi esensial tertentu. Zat gizi esensial adalah zat gizi yang didatangkan dari makanan. Ada 3 fungsi zat gizi dalam tubuh, yaitu: memberikan energi, pertumbuhan dan pemeliharaan jaringan tubuh, mengatur proses tubuh.
  2. Istirahat secara teratur
    Istirahat diperlukan manusia untuk memberikan recovery, sehingga dapat melakukan kerja sehari-hari dengan baik. Istirahat digunakan tubuh untuk membuang asam laktat, sehingga tubuh menjadi segar kembali. Istirahat yang baik bagi orang dewasa adalah tidur selama 7-8 jam setiap hari,sedangkan untuk anak-anak dalam masa pertumbuhan bisa sampai 10 jam setiap hari. Secara umum tidur dilakukan pada malam hari setelah seharian lelah melakukan aktivitas dan penatnya pekerjaan. Bagi sebagian orang, ada yang tidur di siang hari, meski hanya beberapa saat saja. Secara fisiologis, tidur di siang hari dapat memberikan kenyamanan terhadap fisik untuk ,melanjutkan pekerjaan di siang hari. Istirahat dapat dibagi menjadi 2, yaitu istirahat aktif dan istirahat pasif.

    • Istirahat Aktif
      Istirahat aktif adalah istirahat yang dilakukan dalam keadaan masih sadar, tubuh masih dapat melakukan aktivitas. Artinya keadaan tubuh tenang, rileks, tanpa mengalami tekanan emosional, dan bebas dari perasaan gelisah, berbeda dengan tidur. Contohnya: menonton televisi.
    • Istirahat pasif
      Istirahat pasif adalah keadaan dimana tubuh mengalami keadaan diam, tenang, masih dalam keadaan sadar dan tanpa ada aktivitas lain. Sebagai contoh adalah: tiduran setelah beraktivitas.
  3. Berolahraga secara rutin
    Olahraga merupakan salah satu alternatif paling efektif dan aman untuk memperoleh kebugaran. Olahraga mempunyai multi manfaat antara lain: dapat meningkatkan kebugaran jasmani, dapat membuat orang tahan terhadap stres, dan dapat menambah percaya diri, memiliki banyak kolega, bisa menjalin komunikasi dengan orang lain, bisa bekerjasama dengan orang lain, bisa bekerjasama dengan orang lain, bisa menghargai diri sendiri dan orang lain. Berolahraga secara rutin mempunyai lebih banyak lagi manfaat yang akan didapat, namun berolahraga mempunyai aturan yang dapat dilakukan untuk memaksimalkan kebugaran tubuh. Prinsip olahraga yang baik adalah berdasarkan:

    Prinsip latihan FITT (Frequency, Intensity, Type, and Time)

    • Frequency: jumlah latihan per minggu, lakukan olahraga 3 kali dalam satu minggu dengan intensitas sedang, intensitas ringan 5 kali dalam satu minggu, untuk intensitas berat 2 kali seminggu.
    • Intensity: ukuran berat ringan suatu beban latihan, olahraga yang paling ideal adalah aerobik. DNM (denyut nadi maksimal) dapat untuk mengukur intensitas latihan: DNM = 220 – usia.
    • Type: bentuk latihan atau aktivitas fisik yang dipilih untuk latihan. Pengembangan kebugaran kardiorespirasi latihan bertipe aerobik (jogiging, berenang, berjalan). Untuk kekuatan (angkat beban), olahraga yang ada unsur tahanan (sepakbola, bulutangkis).
    • Time: Seberapa lama latihan berlangsung, minimal dilakukan 30 menit setiap sesi latihan.

Ada beberapa faktor lain yang dapat memengaruhi kualitas hidup terutama yang terkait dengan kesehatan dan kebugaran jasmani seseorang. Menurut Suharjana (2008) bahwa, faktor-faktor yang mempengaruhi tingkat kebugaran jasmani seseorang adalah sebagai berikut:

  1. Usia
    Setiap tingkatan usia mempunyai kaitan erat dengan tingkat kebugaran jasmani. Dokter Sundardas dalam bukunya yang berjudul “The asian woman’s guide to health beauty & vitality” yang diterbitkan tahun 2001 menyatakan bahwa kebugaran jasmani anak akan meningkat sampai mencapai maksimal pada usia 25 tahun dan kemudian setelah usia mencapai 30 tahun akan mengalami penurunan kapasitas fungsional dari seluruh tubuh, kira-kira sebesar 1% tiap tahun, tetapi bila rajin berolahraga penurunan ini hanya akan terjadi sebesar 0.1% pertahun.(http://www.femina,co.id, 2013).

  2. Jenis kelamin
    Tingkat kebugaran jasmani laki-laki biasanya lebih baik jika dibandingkan dengan perempuan. Hal ini dikarenakan kegiatan fisik yang dilakukan laki-laki lebih banyak bila dibandingkan dengan perempuan. Sampai pubertas biasanya kebugaran jasmani laki-laki hampir sama dengan perempuan, tapi setelah pubertas anak laki-laki akan mempunyai fisik yang lebih unggul dari pada perempuan, dan mempunyai nilai yang jauh lebih besar. Jenis kelamin ini sangat memengaruhi kegiatan aktivitas sehari-hari.

  3. Makanan
    Makanan merupakan kebutuhan pokok setiap manusia, namun untuk memelihara tubuh agar menjadi lebih sehat makanan harus memenuhi beberapa syarat yaitu: (1) Membantu pemeliharaan tubuh, (2) Dapat menyediakan bahan untuk pertumbuhan tubuh. Setiap aktivitas tubuh membutuhkan asupan energi yang mencukupi, sehingga faktor makanan ini mendapatkan perhatian yang serius. Konsumsi makanan yang terprogram dan terkontrol dengan baik dapat mendukung meningkatkan tingkat kebugaran jasmani seseorang, oleh karena itu unsur-unsur gizi seperti karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral dan air harus benar-benar tersedia dalam tubuh dan mencukupi untuk beraktivitas. Untuk lebih spesifiknya lagi ada enam bahan gizi untuk kesehatan. Makanan adalah lebih dari sekedar bahan unuk menghentikan rasa lapar, ini adalah bahan bakar yang terdiri-dari bahan gizi penting terutama untuk pemeliharaan kesehatan optimal dan penampilan prima.

  4. Tidur dan istirahat
    Tidur dan istirahat yang cukup akan mempengaruhi kebugaran jasmani seseorang. Jika seseorang mempunyai cukup waktu istirahat dan tidurnya, maka bekal untuk menghadapi padatnya kegiatan sudah siap. Berbeda dengan orang yang kurang istirahat dan tidur, orang yang seperti ini akan cenderung cepat mengalami kelelahan dan mengantuk saat beraktivitas. Istirahat dan tidur merupakan kebutuhan yang mutlak harus dipenuhi oleh semua orang. Istirahat dan tidur yang cukup akan membuat tubuh baru dapat berfungsi secara optimal. Istirahat dan tidur sendiri memiliki makna yang berbeda pada setiap individu. Istirahat berarti tenang, rileks, tanpa tekanan emosional, dan bebas dari perasaan gelisah. Beristirahat bukan berarti tidak melakukan aktivitas sama sekali, namun juga ada aktivitas yang ringan. Sedangkan tidur merupakan status perubahan kesadaran ketika persepsi dan reaksi individu terhadap lingkungan menurun.

    Tidur dikarakteristikan dengan aktivitas fisik yang minimal, tingkat kesadaran yang bervariasi, perubahan proses fisiologis tubuh, dan penurunan respon terhadap stimulus eksternal. Hampir sepertiga dari waktu individu digunakan untuk tidur. Hal tersebut didasarkan pada keyakinan bahwa tidur dapat memulihkan atau mengistirahatkan fisik setelah beraktivitas seharian, mengurangi stres dan kecemasan, serta dapat meningkatkan kemampuan dan konsentrasi saat hendak melakukan aktivitas sehari-hari.

  5. Kegiatan Jasmani dan Olahraga
    Olahraga adalah suatu bentuk kegiatan fisik yang mempunyai pengaruh positif terhadap tingkat kebugaran jasmani manusia bila dilakukan dengan tepat dan terarah, karena dengan berolahraga semua organ tubuh kita akan bekerja dan terlatih. Kebanyakan pada masa sekarang ini orang cenderung disibukkan dengan aktivitas keseharian yang kurang gerak padahal olahraga dapat membebaskan kita dari perasaan yang membelenggu kita, dan melancarkan system peredaran darah sehingga pikiran kita akan menjadi lebih segar serta fisik kita tetap terjaga.

    Para ahli membuktikan berbagai fungsi tugas organ tubuh akan meningkat daya kerjanya apabila diberi latihan yang memadahi (Engkos Kosasih, 1983). Berolahraga juga dapat meningkatkan imunitas (kekebalan) tubuh sehingga dapat mengurangi resiko terserang penyakit. Kegiatan jasmani apabila dilakukan sesuai prinsip latihan, takaran latihan dan metode latihan yang benar akan dapat membuahkan hasil yang positif, seperti dapat mencegah timbulnya atrofi yang diakibatkan karena badan yang tidak diberi kegiatan.

Referensi

Cahyaputra, Ertha. 2016. Hubungan Antara Pola Makan, Status Gizi Dan Tingkat Kebugaran Jasmani Siswa Kelas Atas Sd Rejosari 3 Semin Gunungkidul. Skripsi. Program Studi Pendidikan Jasmani, Kesehatan Dan Rekreasi Jurusan Pendidikan Olahraga Fakultas Ilmu Keolahragaan Universitas Negeri Yogyakarta.