Berapakah keperluan gizi orang dewasa?

image

Orang dewasa sangat perlu memperhatikan jumlah gizi orang dewasa. Berapakah keperluan gizi orang dewasa?

Kecukupan atau kebutuhan zat gizi untuk orang dewasa sangat banyak dan beragam seperti berikut,
Kecukupan gizi yang dianjurkan untuk orang dewasa perhari.

  1. Energi (Kcal)
    • Perempuan ( 20-45 ) tahun: 2.200
    • Laki-laki ( 20-45 ) tahun: 2.800
  2. Protein( gr )
    • Perempuan ( 20-45 ) tahun: 48
    • Laki-laki ( 20-45 ) tahun: 55
  3. Kalsium ( mg )
    • Perempuan ( 20-45 ) tahun: 600
    • Laki-laki ( 20-45 ) tahun: 500
  4. Besi ( mg )
    • Perempuan ( 20-45 ) tahun: 26
    • Laki-laki ( 20-45 ) tahun: 1,3
  5. Vitamin A (RE)
    • Perempuan ( 20-45 ) tahun: 500
    • Laki-laki ( 20-45 ) tahun: 700
  6. Vitamin E (mg)
    • Perempuan ( 20-45 ) tahun: 8
    • Laki-laki ( 20-45 ) tahun: 10
  7. Vitamin B . (mg)
    • Perempuan ( 20-45 ) tahun: 1,0
    • Laki-laki ( 20-45 ) tahun: 1,2
  8. Vitamin C (mg)
    • Perempuan ( 20-45 ) tahun: 60
    • Laki-laki ( 20-45 ) tahun: 60
  9. Folat (mg)
    • Perempuan ( 20-45 ) tahun: 150
    • Laki-laki ( 20-45 ) tahun: 70

STATUS GIZI ORANG DEWASA


Status gizi pada orang dewasa dipengaruhi oleh banyak faktor, salah satunya adalah kebiasaanya dalam mengkonsumsi makanan sehari-hari. Kebiasaan makan tidak dipengaruhi oleh zat-zat gizi yang terkandung dalam makanan. Namun banyak faktor yang mempengaruhi terbentuknya kebiasaan makan, salah satunya adalah lingkungan.

Orang dewasa cenderung kurang memperhatikan asupan makanan. Umumnya orang dewasa lebih suka mengkonsumsi makanan berlemak, berenergi gurih dan manis. Sementara makanan kaya serat seperti sayur dan buah diabaikan. Akibatnya, asupan energi (kalori) yang masuk ke dalam tubuh berlebih (Kurniasih dkk, 2010). Padahal pada usia ini dianjurkan mengkonsumsi makanan yang tinggi serat namun rendah lemak, ini dikarenakan pertumbuhan dan perkembangan tidak lagi terjadi dan hendaknya pemenuhan zat gizi dipusatkan untuk pemeliharaan kesehatan agar terbentuk status gizi yang baik.

Status gizi adalah keadaan tubuh yang merupakan hasil akhir dari keseimbangan antara zat gizi yang masuk ke dalam tubuh dan penggunaannya (Cakrawati & Mustika, 2012). Menurut Almatsier (2003) status gizi merupakan suatu ukuran mengenai kondisi tubuh seseorang yang dapat dilihat dari makanan yang dikonsumsi dan penggunaan zat-zat gizi di dalam tubuh. Status gizi dibagi menjadi tiga kategori, yaitu status gizi kurang, gizi normal dan gizi lebih.

FAKTOR-FAKTOR YANG BERHUBUNGAN DENGAN STATUS GIZI ORANG DEWASA


  1. Usia
    Semakin bertambahnya umur maka akan semakin meningkat pula kebutuhan zat tenaga bagi tubuh. Zat tenaga diperlukan untuk membantu tubuh melakukan beragam aktivitas fisik. Namun kebutuhan zat tenaga akan berkurang saat usia mencapai 40 tahun ke atas. Setiap 10 tahun setelah usia seseorang mencapai 25 tahun, kebutuhan energi per hari untuk pemeliharaan dan metabolisme sel-sel tubuh berkurang atau mengalami penurunan sebesar 4 persen setiap 10 tahunnya. Berkurangnya kebutuhan tersebut dikarenakan menurunnya kemampuan metabolisme tubuh, sehingga tidak membutuhkan tenaga yang berlebihan karena dapat menyebabkan terjadinya penumpukan lemak di dalam tubuh. Penumpukan lemak di dalam tubuh dapat menimbulkan terjadinya obesitas (Putri, 2012).

  2. Jenis Kelamin
    Jenis kelamin menentukan besar kecilnya asupan nutrisi yang dikonsumsi. Umumnya perempuan lebih banyak memerlukan keterampilan dibandingkan tenaga, sehingga kebutuhan gizi perempuan lebih sedikit dibandingkan laki-laki (Apriadji dalam Putri, 2012).

  3. Pendapatan
    Pendapatan mempengaruhi daya beli terhadap makanan. Semakin baik pendapatan maka akan semakin baik pula makanan yang dikonsumsi baik dari segi kualitas maupun kuantitas.

  4. Pendidikan
    Pendidikan dalam hal ini biasanya dikaitkan dengan pengetahuan, akan berpengaruh terhadap pemilihan bahan makanan dan pemenuhan kebutuhan gizi. Semakin tinggi pendidikan seseorang maka akan semakin baik status gizinya. Ini dikarenakan seseorang yang mengenyam pendidikan biasanya lebih memahami dalam menerima informasi-informasi mengenai gizi.

  5. Sosial Budaya
    Budaya memiliki pengaruh besar dalam pemilihan dan pengolahan pangan menjadi makanan. Budaya juga mempengaruhi kebiasaan makan seseorang.

  6. Perilaku Makan
    Perilaku makan merupakan suatu wujud tindakan seseorang dalam memilih dan mengkonsumsi makanan yang terbentuk melalui pengetahuan dan sikap. Jika keadaan ini terus-menerus berlangsung maka akan menjadi kebiasaan makan dan akan membentuk pola makan. Perilaku makan yang tidak seimbang akan mengakibatkan masalah gizi.

  7. Aktivitas Fisik
    Aktivitas fisik dapat mempengaruhi status gizi. Aktivitas fisik yang kurang akan mengakibatkan terjadinya penumpukan lemak dan dapat menyebabkan obesitas.

  8. Lingkungan
    Faktor lingkungan memiliki pengaruh yang cukup besar terhadap pembentukan perilaku makan yang selanjutnya akan mempengaruhi status gizi. Lingkungan disini adalah lingkungan keluarga, sekolah, serta adanya promosi melalui media elektronik maupun cetak.

KONSEP GIZI DASAR SEIMBANG PADA ORANG DEWASA


Konsep dasar gizi seimbang pada orang dewasa tercantum dalam 10 Pesan Gizi Seimbang Tahun 2014 adalah sebagai berikut (Departemen Kesehatan RI, 2014) :

  1. Syukuri dan Nikmati Anekaragam Makanan
    Kualitas atau mutu gizi dan kelengkapan zat gizi dipengaruhi oleh keragaman jenis pangan yang dikonsumsi. Konsumsi anekaragam pangan merupakan anjuran penting untuk mewujudkan gizi seimbang. Cara mewujudkannya adalah dengan menerapkan prinsip mengkonsumsi lima kelompok pangan setiap hari atau setiap makan.

  2. Banyak Makan Sayuran dan Cukup Buah-buahan
    Sayuran dan buah-buahan merupakan sumber berbagai vitamin, mineral dan serat pangan. Sayuran dan buah-buahan berperan sebagai antioksidan, menjaga kenormalan tekanan darah, kadar gula dan kolesterol serta menurunkan resiko sulit buang air besar dan kegemukan. Pada orang dewasa dianjurkan mengkonsumsi sayuran dan buah-buahan sebanyak 400-600 gram per hari atau setara dengan 2½ porsi atau 2½ gelas sayur setelah dimasak dan 3 buah pisang ambon ukuran sedang, ½ potong pepaya ukuran sedang atau 3 buah jeruk ukuran sedang.

  3. Biasakan Mengkonsumsi Lauk Pauk yang Mengandung Protein Tinggi
    Lauk pauk terdiri dari pangan hewani dan nabati. Pangan hewani terdiri dari daging ruminansia (daging sapi, daging kambing, daging rusa,dll), daging unggas (daging ayam, daging bebek, dll), ikan dan seafood. Pangan nabati terdiri dari kacang-kacangan dan hasil olahannya seperti kedelai, tahu, tempe, dan lainlain. Mewujudkan gizi seimbang, kedua kelompok pangan ini perlu dikonsumsi bersama kelompok pangan lainnya setiap hari agar jumlah dan kualitas zat gizi yang dikonsumsi lebih sempurna. Pada orang dewasa dianjurkan mengkonsumsi pangan hewani dan pangan nabati sebanyak 2-4 porsi per hari.

  4. Biasakan Mengkonsumsi Anekaragam Makanan Pokok
    Cara mewujudkan pola konsumsi makanan pokok yang beragam adalah dengan mengkonsumsi lebih dari satu jenis makanan pokok dalam sehari.

  5. Batasi Konsumsi Pangan Manis, Asin, dan Berlemak
    Anjuran mengkonsumsi gula pada orang dewasa adalah 4 sendok makan, natrium tidak lebih dari 1 sendok teh dan lemak/minyak tidak lebih dari 5 sendok makan per orang per hari.

  6. Biasakan Sarapan
    Bagi orang yang tidak biasa makan kudapan pagi dan kudapan siang, porsi makanan saat sarapan sekitar 1/3 dari total makanan siang. Sedangkan bagi orang yang biasa makan kudapan pagi dan makanan kudapan siang, jumlah porsi makanan sarapan sebaiknya seperempat dari makanan harian.

  7. Biasakan Minum Air Putih yang Cukup dan Aman
    Air berperan sebagai pengatur proses biokimia, pengatur suhu, pelarut, pembentuk atau komponen sel dan organ, media transportasi zat gizi dan pembuangan sisa metabolism, pelumas sendi dan bantalan organ. Gangguan terhadap keseimbangan air di dalam tubuh dapat meningkatkan resiko berbagai gangguan atau penyakit, antara lain: konstipasi, infeksi saluran kemih, batu saluran kemih, gangguan ginjal dan obesitas. Oleh karena itu dianjurkan meminum air sekitar dua liter atau delapan gelas sehari.

  8. Biasakan Membaca Label Pada Kemasan
    Label pada kemasan makanan membantu konsumen untuk mengetahui bahan-bahan yang terkandung didalamnya serta memperkirakan bahaya yang mungkin terjadi pada konsumen yang memiliki penyakit tertentu.

  9. Cuci Tangan Pakai Sabun Dengan Air Bersih Mengalir
    Sebelum mengkonsumsi makanan dianjurkan mencuci tangan menggunakan sabun dan air mengalir agar terhindar dari kuman penyebab penyakit.

  10. Lakukan Aktivitas Fisik yang Cukup dan Pertahankan Berat Badan Normal
    Pada orang dewasa dianjurkan melakukan latihan fisik atau olahraga selama 30 menit setiap hari atau minimal 3-5 hari dalam seminggu.

KEBUTUHAN GIZI ORANG DEWASA


Kebutuhan gizi orang dewasa berbeda-beda bagi setiap orang. Kebutuhan zat-zat gizi bergantung pada berbagai faktor yaitu umur, tinggi badan, berat Universitas Sumatera Utara 24 badan, jenis kelamin, dan aktivitas fisik. Oleh karena itu, dalam pemenuhan zat gizi harus disesuaikan dengan kebutuhannya.

  1. Kebutuhan Energi
    Kebutuhan energi berbeda-bebeeda bagi setiap orang. Anjuran kebutuhan energi ditetapkan dalam Angka Kecukupan Gizi (AKG).

  2. Kabutuhan Karbohidrat
    Konsumsi karbohidrat dianjurkan 50-60 persen dari total kebutuhan energi, terutama dalam bentuk karbohidrat kompleks seperti yang terdapat dalam padia-padian (beras, jagung, gandum dan hasil olahannya seperti roti) dan umbiumbian (kentang, singkong dan ubi). Sedangkan untuk karbohidrat sederhana seperti gula maksimum dikonsumsi 5 persen dari kebutuhan energi total atau paling banyak 4-5 sendok sehari (Almatsier dkk, 2013).

  3. Kebutuhan Protein
    Konsumsi protein dianjurkan 15-30 persen atau dari kebutuhan total energi. Kebutuhan konsumsi protein pada kelompok usia dewasa digunakan untuk menggantikan protein yang hilang akibat rutinitas sehari-hari melalui urin, feses, kulit dan rambut, serta untuk mengganti sel-sel yang rusak. Konsumsi protein yang terlalu tinggi dapat meningkatkan hilangnya kalsium melalui urin, sehingga resiko menderita osteoporosis bertambah. Asupan protein lebih dari 2 kali jumlah yang dianjurkan dapat meningkatkan terjadinya penyakit jantung koroner terutama sebagai akibat dari tingginya asupan lemak jenuh dan kolesterol yang terdapat dalam makanan hewani Asupan lemak jenuh dianjurkan mengkonsumsi protein yang berasal dari makanan nabati seperti tahu, tempe dan sebagainya (Almatsier dkk, 2013).

  4. Kebutuhan Lemak
    Konsumsi lemak dianjurkan 25 persen dari total kebutuhan energi. Konsumsi lemak pada usia dewasa dianjurkan mengkonsumsi daging tanpa lemak, ayam tanpa kulit, ikan, susu tanpa lemak (skim) serta mengurangi santan dan goreng-gorengan (Almatsier dkk, 2013).

  5. Kebutuhan Mineral
    Beberapa mineral yang perlu diperhatikan yaitu garam natrium, besi dan kalsium. Garam natrium terdapat dalam garam dapur (NaCl) dan monosodium glutamat (MSG). Konsumsi garam natrium dibatasi hingga 6 g per hari ( 2400 mg per hari). Selain itu dianjurkan untuk membatasi makanan yang diawetkan menggunakan garam seperti ikan asin, ikan asap, makanan kaleng, serta acar begitupula dengan MSG. AKG besi pada perempuan dewasa muda lebih tinggi dibandingkan dewasa setengah tua karena pada usia tersebut perempuan kehilangan besi setiap bulan melalui menstruasi. Makanan sumber zat besi yang dianjurkan adalah daging merah, hati, kuning telur, sayuran hijau, serta kacang-kacangan dan hsil olahannya sepertu tahu dan tempe. Kalsium penting untuk pembentukan tulang dan menjaga agar tulang tetap kuat. Asupan kalsium yang cukup setiap hari dapat mencegah terjadinya osteoporosis dikemudian hari. Makanan kaya kalsium yang dianjurkan untuk dikonsumsi adalah susu dan hasil olahannya (Almatsier dkk, 2013).

  6. Kebutuhan Vitamin
    Angka kebutuhan vitamin pada kelompok usia dewasa umumnya dapat dipenuhi apabila makanan sehari-hari sesuai dengan Pesan Gizi Seimbang (PGS). Angka Kecukupan Gizi (AKG) dianjurkan untuk digunakan sebagai standar guna mencapai status gizi yang optimal. Angka Kecukupan Gizi (AKG) atau Recommended Dietary Allowances (DRA) merupakan kecukupan rata-rata zat gizi sehari bagi hampir semua orang sehat (97,5 persen) menurut golongan umur, jenis kelamin, ukuran tubuh aktifitas fisik, genetik dan keadaan fisiologis. AKG ini mencerminkan asupan rata-rata sehari yang dikonsumsi oleh populasi dan bukan merupakan perorangan/individu (Amelia, 2014).

Sumber:
http://repository.usu.ac.id/bitstream/handle/123456789/52149/Chapter%20II;jsessionid=EF9009085F9DCC13E963FA3A49B6EF24?sequence=4

1 Like