Berikut rekomendasi dari American Heart Association :
Buah-buahan
- 1 buah berukuran medium (kira-kira sebesar bola baseball)
- 1/2 cangkir buah-buahan segar, buah di lemari es atau buah kaleng
- 1/4 cangkir buah kering
- 1/2 cangkri jus buah
Sayur-sayuran
- 1 cangkir sayuran mentah segar
- 1/2 cangkir sayuran segar, sayuran dalam lemari es atau sayuran kaleng
- 1/2 cangkir jus sayuran
Sebisa mungkin dihidangkan 4 sampai 5 kali dalam satu hari
Berikut infographis terkait rekomendasi sayuran dan buah per hari
Badan Kesehatan Dunia (WHO) dan Badan Pangan Sedunia (FAO) menyarankan kita mengkonsumsi 2-4 porsi buah dan 3-5 porsi sayur perhari, Begitu pula dengan rekomendasi Pedoman Gizi Seimbang, Undang-undang Kesehatan No. 36 tahun 2009, setiap hari orang harus mengonsumsi 3-5 porsi sayur dan 2-3 porsi buah.
Yang dimaksud dengan satu porsi sayuran adalah satu mangkuk ukuran sedang. Selanjutnya satu porsi buah adalah satu buah ukuran sedang seperti apel atau pir, atau 10 buah ukuran kecil seperti anggur atau kelengkeng, atau satu potong buah ukuran besar seperti melon, semangka, dan lain-lain.
Tetapi faktanya data dari WHO juga menyebutkan kalau rata-rata konsumsi buah dan sayur di negara Indonesia hanya 2,5 porsi setiap hari.
Fakta menurut data Departemen Pertanian tahun 2013, orang Indonesia baru makan sayuran sebanyak 40,35 kg/kapita/tahun, sedangkan untuk buah baru sekitar 34,55 kg/kapita/tahun. Bandingkan dengan rekomendasi badan PBB yang mengurusi makanan dan pertanian (FAO) yaitu konsumsi sayuran idealnya 91,25 kg/kapita/tahun dan buah 73 kg/kapita/tahun.
Menurut Dr. dr. Fiastuti Witjaksono, MSc. MS. Sp.GK, dokter spesialis gizi klinik dari FK UI, orang Indonesia masih menganggap sayur dan buah sebagai pelengkap makan, bukan prioritas yang harus ada dalam menu makan. Inilah yang membuat kurangnya konsumsi sayur dan buah di Indonesia. Padahal, dalam dua jenis makanan ini, terkandung banyak nutrisi penting yang diperlukan oleh tubuh. Dengan makan buah dan sayur, kebutuhan nutrisi dalam tubuh langsung terlengkapi. Tapi, karena kandungan nutrisinya dalam jumlah yang kecil, untuk itulah kita perlu mengonsumsinya secara teratur.
Sayur dan buah secara umum berfungsi meningkatkan kesehatan saluran cerna, memperlancar proses metabolisme, meningkatkan daya tahan tubuh, mencegah kerusakan sel, mencegah obesitas, diabetes melitus, hipertensi, kanker kolon. Bahkan, asupan secara benar dan sesuai buah dan sayur akan mencegah penyakit berat seperti jantung koroner dan stroke serta batu empedu. Ini karena buah dan sayur mengandung banyak kandungan serat, vitamin, mineral, enzim pencernaan, antioksidan dan cairan yang tidak dapat ditemukan secara keseluruhan di produk makanan lain.
Berdasarkan anjuran Institut Kanker, sedikitnya tiap orang harus mengonsumsi lima kelompok pangan berwarna setiap hari, yakni merah, putih, biru atau ungu, kuning dan hijau. Keberagaman warna atau warna pelangi menunjukkan senyawa fitokimia tertentu yang berkhasiat mencegah penyakit tertentu.
Warna merah pada tomat dan semangka misalnya mengandung likopen yang berkhasiat mencegah penyakit jantung, prostat dan kolon. Apel merah, stroberi, kubis ungu mencegah alzheimer dan kanker. Mangga, ubi dan labu berkhasiat melindungi paru-paru dan jantung. Jambu biji, pepaya belimbing untuk sintesis kolesterol dan kanker dan sebagainya.
Maka itu, usahakan setidaknya mengonsumsi 3-5 porsi sayur dan 2-3 porsi buah yang mengandung tiga hingga lima jenis buah dan sayur yang berbeda warna setiap harinya. Karena sebenarnya tidak ada satu jenis makanan pun yang memiliki nilai gizi dan nutrisi paling lengkap.