Bagaimana mengatasi prokrastinasi?

Pelaksanaan Work from Home para pekerja dan Study From Home bagi para pelajar menimbulkan dampak negatif dan positif. Salah satu dampak negatif yang terjadi adalah meningkatnya tingkat prokrastinasi. Prokrastinasi didefenisikan sebagai perilaku menunda-nunda untuk menyelesaikan tugas dengan sengaja. Beberapa penelitian telah mengkonfirmasi adanya hubungan negatif antara prokrastinsi dengan kesehatan mental, salah satu dampaknya adalah low sleep quality, depresi, dan low well-being.

Menurut Youdics, Bagaimana cara mengatasi prokrastinasi saat kondisi pandemi saat ini?

Mengatasi prokrastinasi bisa diatasi dengan membuat jadwal to-do list mulai dari ketika bangun tidur dan tidur lagi di malam hari. Disesuaikan dengan time management masing-masing. Efektifnya ketika mendapat tugas atau perintah dari atasan langsung dan segera saat itu juga dikerjakan. Kalaupun sedang berada di keadaan yang tidak bisa langsung mengerjakan tugas tersebut, tulis pada pengingat di ponsel (menurut ku ini paling efektif karena disaat seperti ini orang-orang tidak bisa lepas dari ponsel dimana pun mereka berada) ketika ingat dan ada waktu segera untuk dikerjakan. Jika memang butuh waktu istirahat, ambil waktu secukup dan pergunakan dengan bijak. Hal ini juga dilakukan untuk menghindari adanya penumpukan tugas di dekat-dekat deadline .

Cara supaya bisa mengatasi sifat suka menunda pekerjaan adalah mengelola waktu dengan baik. Manajemen waktu yang buruk tidak jarang menjadi salah satu penyebab mengapa kita terbiasa menumpuk pekerjaan. Memang tidak semua metode mengelola waktu akan membantu mengatasi kebiasaan buruk ini. Namun, ada beberapa teknik yang bisa dicoba demi menghilangkan sifat procrastinate dalam diri sendiri.
Misalnya, ketika kamu mendapatkan sebuah pekerjaan yang cukup besar dan memakan waktu yang tidak sebentar, bagi pekerjaan tersebut menjadi beberapa bagian. Kamu bisa mulai dari hal-hal kecil terlebih dahulu. Lakukan setiap pekerjaan secara bertahap. Bila perlu, kerjakan yang menurut kamu paling mudah agar ketika sampai di bagian tersulit waktu yang kamu miliki masih cukup.

Summary

https://hellosehat.com/mental/stres/mengatasi-suka-menunda-pekerjaan/

Karena dari beberapa penelitian telah mengkonfirmasi adanya hubungan negatif antara prokrastinsi dengan kesehatan mental, maka hal yang perlu dilakukan adalah menguatkan mental kita, bisa dengan melakukan meditasi, olahraha, konsultasi, dll. agar kita menjadi semangat untuk melakukan kegiatan sehari-hari termasuk tugas, dengan semangat mengerjakan sesuatu maka hal tersebut membuat kita mengerjakan sesuatu sesegera mungkin karena tidak ada hal lain untuk menunda atau kemalasan sehingga pekerjaan bisa dieselesaikan dengan semangat. Intinya adalah memperbaiki mental agar kita menjadi semangat dalam melakukan kegiatan.

Dalam psikologi, prokrastinasi berarti tindakan mengganti tugas berkepentingan tinggi dengan tugas berkepentingan rendah, sehingga tugas penting pun tertunda. Hasil studi oleh Wolters (2003), bahwa hasil seseorang dalam menunda-nunda adalah kehilangan waktu yang berharga, kesehatan yang terganggu, dan harga diri yang rendah. Maka dari itu, kegiatan prokrastinasi ini adalah kegiatan negatif yang harus dijauhi agar tidak merugikan diri sendiri dan orang lain. Cara yang dapat dilakukan yaitu dengan membuat skala prioritas dari kegiatan yang harus kita lakukan, kemudian bisa dengan mengatur jadwal to-do-list yang akan kita lakukan hari ini, esok, dan seterusnya. Kalau bisa kita bikni jadwal spesifik mulai dari pagi hingga malam. Bisa juga dengan mulai mencicil tugas ataupun kegiatan yang sekiranya tidak bisa langsung diselesaikan atau bertahap, sehingga bisa lebih mudah selesai nantinya. Perlu diingat juga untuk tidak terlalu memaksakan diri, karena tubuhu kita juga harus beristirahat dengan cukup.

Referensi

Wolters, C. A. (2003). Understanding Procrastination from a Selfregulated Learning Perspective. Journal of Educational Psychology, 95, 179 –187.

Meskipun tidak selalu dianggap negatif, namun bila prokrastinasi mulai berdampak serius pada kualitas dan produktivitas pekerjaan serta karier kamu maka ini waktunya untuk mengatasi kebiasaan menunda pekerjaan tersebut.

Beberapa hal yang bisa kamu lakukan untuk mengatasi prokrastinasi dalam pekerjaan seperti:

  1. Buatlah daftar tugas
    Untuk membuatmu tetap berada di jalur yang benar pertimbangkan untuk membuat daftar tugas yang harus dikerjakan sehari sebelumnya. Beri pula tenggat waktu untuk setiap pekerjaan tersebut.
  2. Ambil langkah kecil
    Bagilah daftar tugas kamu menjadi langkah-langkah kecil yang dapat diatur sehingga tugas tersebut tidak tampak terlalu berat
  3. Lakukan proyek/tugas paling sulit di pagi hari
    Cobalah menilai tugas atau proyek yang harus kamu kerjakan di hari itu lalu selesaikan tugas yang paling menantang dan paling membosankan di pagi hari.
    Dengan cara ini kamu tidak perlu khawatir terjebak dalam tugas tersebut sepanjang hari. Kita seringkali ingin menghindari pekerjaan yang sulit. Namun alih-alih menghindarinya, lebih baik menyelesaikan lebih cepat daripada menundanya bukan?
  4. Matikan notifikasi
    Kurangi gangguan dalam pekerja yang dapat mendorongmu untuk menunda pekerjaan dengan cara mematikan notifikasi di smartphone kamu. Dengan begitu kamu bisa fokus pada tugas yang sedang dihadapi.
  5. Berikan hadiah pada diri sendiri
    Untuk memperbaiki kebiasaan menunda, kita harus memberikan otak kita apa yang disebut sebagai penawaran yang lebih baik.
    Salah satu caranya dengan memberikan hadiah pada diri sendiri setiap kali kamu berhasil menyelesaikan proyek dan tugas kamu. Kamu bisa memberi reward pada diri dengan hal-hal yang dapat memotivasi kamu.
  6. Bergaul dengan orang yang menginpirasi kamu
    Untuk aktif mengambil tindakan Lingkungan dan orang di sekitar sedikit banyak mempengaruhi perilaku kita. Identifikasi teman atau kolega yang menurutmu dapat membawa energi positif lalu bergaullah dengan mereka. Jadikan mereka inspirasi dan pemacu semangat kamu saat bekerja.
  7. Tentukan kembali tujuan
    Jika selama ini kamu sudah terlalu sering melakukan prokrastinasi dalam pekerjaan mungkin ini mencerminkan adanya ketidakselarasan antara apa yang kamu inginkan dan apa yang sedang kamu lakukan.

Apakah pekerjaan kamu saat ini sudah sesuai dengan tujuanmu itu? Jika tidak tentukan apa yang harus kamu lakukan selanjutnya

Meski dalam praktiknya sulit untuk menghentikan prokrastinasi dalam pekerjaan, namun bila hal tersebut terus mempengaruhi kualitas kerja dan karier kamu maka ini tandanya kamu tidak bisa menganggap remeh kebiasaan menunda pekerjaan itu.

Cobalah identifikasi apa yang sering menjadi penyebab kamu menunda pekerjaan lalu terapkan langkah tepat mengatasinya seperti yang sudah dijelaskan dalam ulasan di atas. Semoga membantu!

Apa sih prokrastinasi itu? Pas kita menunda untuk melakukan atau mengerjakan sesuatu, sebenarnya ada gap nih antara niat dan tindakan kita. Kadang pas bangun tidur kita udah nge-list hal apa aja yang mau dikerjain. Tapi, karena beberapa alasan, kita lebih memilih buat nunda aja dulu. Biasanya salah satu alasan yang sering muncul itu karena ada hal lain yang dirasa jauh lebih menyenangkan. Nah, kebiasaan ini nih yang disebut dengan prokrastinasi.

Poin penting dari prokrastinasi adalah adanya respon yang aktif untuk menunda sesuatu, atau bisa dibilang sebenarnya ini perilaku yang dilakukan secara sadar . Jadi, prokrastinasi ini bukan perilaku yang berasal dari alam bawah sadarmu. Kamu sadar ketika memilih untuk menunda mengerjakan tugas, bahkan kamu juga menyadari kalau nunda-nunda ini gak baik.

Nah jadi gimana ya caranya menghilangkan kebiasaan ini?

  • Mengubah cara pandangmu. Mungkin sekarang kamu lebih suka buat ngelakuin hal yang lebih menyenangkan, dibandingkan ngerjain tugas yang sulit dan bikin pusing. Tapi, kamu sadar gak sih sama efek dari nunda ngerjain tugas ini? Kayak yang aku bilang tadi, nunda tugas bikin hasilnya jadi gak maksimal, terus kamu bakal ngerasa bersalah. Nah, sekarang coba kamu ubah cara pandangmu itu. Fokuslah pada mengapa kamu mengerjakan tugas ini? Apa manfaat menyelesaikannya?

  • Fokus pada kenyataan. Jangan ngebohongin diri kamu sendiri! Ngebuat jadwal yang ujung-ujungnya akan kamu langgar, juga sama aja kayak ngebohongin diri sendiri. Jadi, pas kamu mau bikin jadwal untuk kegiatan, kamu harus pastiin dulu kalau kamu mampu untuk memenuhi jadwal tersebut.

  • Perkecil tugasmu. Aku tau, pasti males banget ngeliat tugas yang numpuk dan banyak banget. Bikin kita lebih memilih buat nunda-nunda ngerjain tugasnya. Iya kan? Nah, gimana kalau kita potong-potong tugas itu jadi lebih kecil? Membagi tugas kayak gini bisa ngebantu kamu biar gak ngerasa lelah ngeliat tugas yang berat.

  • Jangan banyak beralasan. Mulailah kerjakan tugas, walaupun sedikit . Ini akan jauh lebih baik buat diri kamu sendiri.

  • Apresiasi diri sendiri itu penting. Kalau kamu udah berhasil ngendaliin diri kamu sendiri, dan berkomitmen untuk gak nunda-nunda ngerjain tugas, jangan lupa untuk mengapresiasi diri kamu sendiri. Apresiasi bisa dilakukan dengan hal yang sederhana aja. Kalau kita mengapresiasi diri sendiri, bisa bikin kita lebih semangat buat nyelesaiin tugas dan gak nunda-nunda lagi.

Kalau menurutku kita harus pandai-pandai “mengenal” diri kita sendiri. Biasanya ketika aku merasa mulai tidak ada gairah untuk belajar dan menyelsaikan tugas, aku memulainya dengan "Start with WHY, and find your motivation", tanyakan pada dirimu sendiri “mengapa saya harus menyelesaikan tugas ini? mengapa hal ini perlu saya tuntaskan?” kemudian cari apa yang menjadi motivasi kuatmu untuk menyelesaikan tugas secara tepat waktu. Sadari apa yang menjadi pendistrak atau pengganggu selama belajar atau menyelesaikan tugas.
Menurut Lumongga (2014), prokrastinasi ini memiliki beberapa faktor penyebab, yaitu disebabkan oleh self regulations failure atau kegagalan dalam mengatur diri sendiri, rendahnya self-efficacy, self-control, dan keyakinan irasional (takut akan gagal dan perfeksionis). Selain itu,sejalan dengan Lumongga, menurut Marantika (2020) dalam Handoyo dkk (2020) prokastinasi dapat dilatarbelakang oleh rendahnya regulasi diri. Sehingga, untuk melatihnya, kita bisa membuat to do list berdasarkan prioritas, tak lupa tentukan berapa waktu yang akan digunakan untuk menyelesaikannya? Aku sendiri selalu menerapkan hal ini, jadi setiap bangun tidur aku selalu menulis daftar pekerjaan yang akan aku selesaikan pada hari itu, diurutkan berdasarkan prioritas, tak lupa juga aku tentukan lama waktunya, secara tidak langsung dengan begitu, kita akan lebih fokus dan mampu menghindari hal-hal yang dapat menganggu fokus pekerjaan kita, sehingga pekerjaan dapat selesai tepat waktu.

Referensi

Lumongga, D. R. N. 2014. Memahami dasar-dasar konseling dalam teori dan praktik. Kencana
Handoyo, W. A., Evi A., Deasy Y.K., Arga S.P. 2020. Prokrastinasi Mahasiswa Selama Masa Pembeajaran Daring. Prosiding Seminar Nasional Pendidikan FKIP. Universitas Sultan Ageng Tirtayasa. Vol. 3, No.1, 2020, hal. 355-361 p-ISSN 2620-9047, e-ISSN 2620-9071
Marantika, F. D. 2020. Hubungan antara Regulasi Diri dan Harga Diri dengan Prokrastinasi Akademik pada Mahasiswa yang Melakukan Pembelajaran Daring. Universitas 17 Agustus 1945 Surabaya.

Menunda-nunda pekerjaan yang seharusnya dilakukan oleh seseorang dalam istilah psikologi disebut dengan prokrastinasi. Jika perbuatan itu dilakukan dalam urusan sekolah atau kuliah, maka disebut dengan prokrastinasi akademik.Menurut Ferrari (1995) terdapat beberapa ciri prokrastinasi akademik antara lain. Pertama penundaan untuk memulai maupun menyelesaikan tugas yang dihadapi. Ciri kedua keterlambatan mengerjakan tugas. Ciri ketiga kesenjangan waktu antara rencana dan kinerja aktual. Ciri keempat melakukan aktivitas lain yang lebih menyenangkan daripada melakukan tugas yang harus dikerjakan. Prokrastinasi dalam hal akademik dapat menimbulkan efek yang negatif bagi proses belajar seseorang. Seperti menghambat prestasi, menimbulkan kecemasan, stress dan menjadikan kebiasaan yang kurang baik. Namun, menghilangkan perilaku menunda-nunda itu memang tidak mudah. berikut 5 cara untuk mengatasi perilaku prokastinasi:

  • Buatlah kelompok belajar

Sebuah eksperimen membuktikan bahwa membentuk sebuah kelompok belajar dapat mengurangi prokrastinasi akademik. Sebab, alasan menunda-nunda pekerjaan biasanya disebabkan karena tidak memiliki teman belajar. Saat tidak memiliki teman dalam belajar terkadang dapat membuat seseorang berhenti saat menemukan permasalahan akademik. Selain itu, teman juga bisa membuatmu merasa terpacu untuk tidak menunda pekerjaan. Sebab, keberadaan dan dukungan teman juga salah satu faktor yang mengurangi prokrastinasi melalui pemahaman.

  • Manajemen waktu

Untuk mengurangi penundaan tugas, buat dan pahamilah waktu yang kamu miliki. Aturlah waktu 24 jam yang dimiliki dengan efisien. Misalnya jam berapa kamu belajar, jam berapa kamu bermain, tidur, dan lain sebagainya. Sebab, menurut penelitian, keberhasilan manajemen waktu dapat berguna untuk meningkatkan keyakinan diri.

  • Yakin terhadap dirimu

Kurangnya keyakinan bahwa dirimu bisa melakukannya dapat membuat pekerjaan itu semakin tertunda. Sebuah studi mengatakan bahwa keyakinan diri dapat membantu seseorang mengurangi prokrastinasi. Yakinkanlah dirimu sendiri kalau kamu mampu. Walaupun nantinya ada sebuah kesalahan, sekali lagi, itu wajar.

  • Mengurutkan Prioritas

Catatlah setiap kegiatan penting yang harus kamu lakukan setiap harinya. Kemudian, berilah urutan dari yang terpenting hingga yang tidak terlalu penting. Dengan begitu, kamu akan mudah untuk memprioritaskan kegiatan yang kamu lakukan sehingga bisa fokus melakukannya satu-persatu. Sebab manusia memang bisa melakukan berbagai kegiatan dalam satu waktu.

  • Membuat rincian pekerjaan

Merinci setiap pekerjaan yang dimiliki dapat membantu mengurangi prokrastinasi. Contohnya, kamu diberi tugas kuliah untuk membuat sebuah penelitian. Tulislah langkah-langkah agar tugas tersebut bisa selesai. Misal, untuk melakukan sebuah penelitian, kita jadwalkan untuk melakukan observasi dan riset pendahuluan seminggu pertama. Setelah mendapatkan hasil observasi, di minggu kedua akan kamu gunakan untuk analisis temuan lapangan. Intinya, tuliskan tahap-tahap mu untuk menyelesaikan tugas itu secara sistematis.

Setuju dengan pendapat kak @dinarizki sebenarnya semua itu balik lagi dari pribadi kita masing-masing, bagaimana kita mengenal diri kita sendiri. Memang alasan utama dari seseorang menunda pekerjaan atau tugasnya itu biasanya karena kehilang gairah atau tidak ada motivasi untuk mengerjakan tugasnya. Bisa juga karena dipicu oleh hal lain seperti bermain handphone terus-terusan yang menyebabkan kita lupa bahwa ada tugas yang harus dikerjakan.

Aku biasanya menunda tugas atau pekerjaan yang ada karena sering teralihkan oleh handphone aku sendiri. Cara aku pribadi mengatasi agar aku tidak menunda-nunda terus yaitu dengan menjauhkan handphone aku atau aku matiin sebentar dan mulai berpikir untuk mulai mengerjakan tugas yang ada. Oh ya cara lain dari aku agar tidak menunda juga yaitu dengan mencari posisi nyaman untuk mengerjakan tugasku agar nantinya saat mengerjakan tugas tersebut aku tidak mudah teralihkan dan pekerjaan yang aku kerjakan dapat maksimal.