Senam hamil adalah suatu latihan yang diberikan kepada ibu hamil agar menyiapkan mental dan jasmani ibu hamil dalam menghadapi persalinan yang aman, lancar dan spontan. Senam hamil merupakan suatu metode untuk mempertahankan atau memperbaiki keseimbangan fisik ibu hamil dan merupakan latihan yang diberikan pada ibu hamil dengan tujuan mencapai persalinan yang cepat, mudah dan aman (Maryunani, 2011).
Bagaimana Gerakan-gerakan Senam Hamil ?
Senam hamil adalah latihan jasmani yang bertujuan membuat elastis otot dan ligament yang ada di panggul, memperbaiki sikap tubuh, mengatur kontraksi dan relaksasi, serta mengatur teknik pernapasan. (Saminem, 2008 )
Gerakan pada pemanasan ini dimaksudkan untuk mengantarkan semua otot dan jantung-paru dalam melayani gerakan senam selanjutnya.
1) Pengaturan pernafasan
Sambil jalan ditempat tarik nafas dari hidung dan keluarkan lewat mulut.Saat menarik nafas, tangan diangkat ke atas, waktu membuang nafas tangan diturunkan.
2) Regang leher
Tetap jalan ditempat, pegang perut dengan kedua tangan, tunduk tegakkan kepala miring kekanan dan kekiri serta tengok kanan kiri.
3) Putar bahu kebelakang.
Gambar Senam hamil. Sumber : Manuaba, 2010
Dengan posisi kangkang, dan lutut sedikit ditekuk/sambil duduk, bahu diputar ke belakang bergantian kanan kiri.
4) Peregangan otot samping.
Dengan panggul ke kanan dan ke kiri, regang otot samping sambil menarik satu tangan bergantian.Pada saat peregangan dipertahankan beberapa detik.
5) Peregangan lengan, punggung dan pinggang.
Dengan posisi membungkuk kita lempar-tarik lengan ke depan dan selanjutnya ke bawah untuk meregang pinggang.
6) Regang kencang panggul
Dengan satu kaki jinjit miring bergantian, rasakan peregangan panggul dan tarik dubur maupun perut bagian bawah ke dalam.
Latihan ini bertujuan untuk memperbaiki kerja jantung, pembuluh darah dan paru dalam mengedarkan makanan dan oksigen ke seluruh tubuh.Prinsip gerakan dalam latihan ini adalah menggerakkan seluruh otot, terutama otot besar yang ada di kaki, punggung dan lengan, sehingga jantung terpacu berdenyut lebih cepat dan keras, frekuensi pernafasan meningkat dan tubuh mengeluarkan keringat. Gerakan dasar : jalan di tempat atau melangkahkan kaki ke depan, belakang dan samping dengan berbagai variasi gerakan tangan dan badan. Gerakan pada fase ini antara lain:
1) Langkah depan, lengan depan atas.
Dengan posisi berdiri tungkai kanan melangkah maju satu kali diikuti tungkai kiri merapat. Bersamaan dengan itu dorong kedua lengan lurus ke depan setinggi bahu, selanjutnya lakukan langkah mundur satu kali bersamaan dengan gerakan kedua lengan atas.
2) Langkah depan, lengan bawah samping
Gambar senam hamil. Sumber : Nurhudhariani, 2015
Gerakan tungkai seperti latihan pertama, hanya kedua tangan diayun ke bawah pada saat langkah mundur keduatangan dibuka kesamping.
3) Langkah samping, ayun lengan depan
Gerakan tungkai melangkah ke kanan satu kali, dengan tungkai kiri merapat, bersamaan dengan itu kedua lengan diangkat lurus ke depan setinggi bahu dan diturunkan kembali, dilanjutkan gerakan dengan arah sebaliknya.
4) Langkah samping, ayun lengan samping
Langkah sama dengan langkah tiga, namun kedua lengan diayunkan ke samping kemudian diturunkan.
5) Langkah kebelakang, lengan depan atas
Gerakan sama dengan latihan pertama, hanya variasi langkah tungkai ke belakang.
6) Langkah belakang, lengan bawah samping
Gerakan sama dengan latihan dua, hanya variasi langkah ke belakang.
7) Langkah samping, tangan atas.
Langkahkan kaki ke kanan, dan ikuti dengan kaki kiri.Langkah ke kiri kembali ke posisi semula.Sambil melangkah, naikkan kedua lengan ke atas dan ke bawah.
8) Langkah samping, tangan bawah
Langkahkan kaki seperti patda latihan tujuh, namun lengan bawah diayun kebelakang-depan dengan posisi lengan atas ke belakang.
Dalam latihan ini semua otot terutama yang berperan dalam persalinan dikuatkan dan diregang. Otot lain yang berperan dalam perbaikan postur tubuh ibu hamil juga dilatih dalam latihan ini. Otot perut dan otot dasar panggul menjadi sasaran utama, ditambah dengan otot leher, lengan, atau tubuh bagian atas, punggung, dan kaki atau tubuh bagian bawah.Latihan ini dilakukan pada posisi berdiri, duduk, merangkak, ataupun tidur. Gerakannya antara lain:
1) Penguatan otot leher
Satu tangan menyangga kepala, yang lain berkacak pinggang. Dorongkan kepala ke tangan dan dorongkan tangan ke kepala. Lakukan bergantian dengan sisi yang lain.
2) Penguatan otot bahu
Tekuk satu tangan di atas bahu, dengan tangan lain lurus ke samping, lakukan gerakan ngeper baik pada tangan maupun kaki. Lakukan bergantian antara tangan kanan dan kiri.
3) Penguatan otot lengan depan
Tekuk kedua lengan di depan badan bersama-sama, sambil angkat dan tekuk kaki bergantian ke atas.
4) Penguatan otot perut
Dengan posisi kaki kangkang dan lutut sedikit ditekuk, gerakkan satu tangan lurus dan atas sampai kedepan badan bersamaan dengan mengkontraksikan otot peru maupun otot dasar panggul.
5) Penguatan otot kaki
Gambar senam hamil. Sumber : Manuaba, 2010
Ambil posisi duduk dengan kedua tangan menyangga di belakang badan, luruskan kaki ke depan ke belakang bergantian dan teruskan dengan kedua kaki bersama-sama. Variasikan gerakan ini dengan gerakan kaki ke samping maupun memutar.
6) Penguatan otot samping panggul
Gambar senam hamil. Sumber : Manuaba, 2010
Dengan posisi duduk seperti latihan enam, tarik satu tungkai menyilang tungkai yang lain, tarik kembali sehingga lurus dan ulangi gerakan ini beberapa kali, bergantian kanan dan kiri.
7) Penguatan otot dasar panggul
Gambar senam hamil. Sumber : Nurhudhariani, 2015
Dengan posisi duduk bersila, tekan lutut dengan kedua tangan, bungkukkan badan.
8) Penguatan otot bahu
Gambar senam hamil. Sumber : Manuaba, 2010
Dengan posisi duduk bersilang letakkan kedua tangan di atas bahu. Putar siku ke depan alas, belakang dan bawah berulang kali.
9) Penguatan otot lengan
Gambar senam hamil. Sumber : Nurhudhariani, 2015
Dengan posisi merangkak, julurkan satu lengan ke depan setinggi bahu. Lakukan gerakan ini bergantian kanan dan kiri.
10) Penguatan otot punggung
Gambar senam hamil. Sumber : Nurhudhariani, 2015
Dengan posisi merangkak naik turunkan punggug secara perlahan dan berulang kali.
11) Penguatan otot panggul
Gambar senam hamil. Sumber : Manuaba, 2010
Dengan posisi merangkak, goyangkan panggul ke kanan dan ke kiri dengan gerakan ngeper.Ulangi gerakan ini beberapa kali.
12) Penguatan otot lengan
Gambar senam hamil. Sumber : Manuaba, 2010
Dengan posisi merangkak ayunkan badan ke depan dan ke belakang, kemudian tahan pada posisi panggul di atas tumit beberapa saat. Ulangi gerakan ini beberapa kali.
13) Penguatan otot belikat
Dengan posisi tidur telentang kaitkan kedua tangan di belakang kepala.Tekan kedua lengan ke lantai tahan beberapa detik, kemudian kendorkan.Ulangi gerakan ini beberapa kali.
14) Penguatan otot tubuh bagian atas
Gambar senam hamil. Sumber : Nurhudhariani, 2015
Dengan posisi tidur telentang dan kedua lutut ditekuk angkat panggul sampai badan lurus membentuk segitiga antara kedua tungkai bawah dengan lantai.
15) Penguatan otot perut bagian atas
Gambar senam hamil. Sumber : Manuaba, 2010
Dengan posisi tidur telentang tarik kedua kaki mendekati perut angkat kepala dan tahan beberapa saat untuk kemudian dikendorkan kembali.Pada saat mengangkat kepala nafas harus ditahan.
Sasaran utama dari latihan ini adalah relaksasi seluruh tubuh terutama otot dasar panggul.Relaksasi ini sangat bermanfaat untuk menghadapi kontraksi rahim kala I maupun kala II. Di samping itu relaksasi juga dapat mengurangi stress ibu saat kehamilan berlangsung. Relaksasi ini dapat dilakukan setiap saat. Gerakan relaksasi ini antara lain:
1) Relaksasi lengan-tangan
Dengan posisi tidur terlentang angkat lengan bawah 900 dari lantai.Genggam tangan dan kerutkan lengan kuat-kuat pertahankan 1-2 detik, dan lepaskan kembali.Ulangi beberapa kali.
2) Relaksasi otot perut dan dasar panggul
Gambar senam hamil. Sumber : Manuaba, 2010
Dengan posisi terlentang atau miring, kerutkan otot perut, tahan 1- 2 detik, lalu lepaskan.Ulangi beberapa kali, tarik juga dan perut bawah ke dalam.
3) Relaksasi kaki dan tungkai
Gambar senam hamil. Sumber : Manuaba, 2010
Dengan posisi tidur terlentang atau miring luruskan ujung kaki menghadap ke bawah tahan beberapa detik kemudian lepaskan.
4) Relaksasi seluruh tubuh
Dengan posisi tidur terlentang atau miring, kontraksikan seluruh otot dan ambil nafas teratur, relaks.Bayangkan sesuatu yang menyenangkan dan nikmatilah relaksnya tubuh.
5) Latihan Pernafasan
Latihan ini pada dasarnya melatih teknik pernafasan perut (diafragma) dan pernafasan dada.Sesuai dengan kebutuhannya untuk mengatasi nyeri selama persalinan, maka kedua teknik pernafasan di atas dapat digabung maupun dimodifikasi. Gerakannya antara lain:
Gambar senam hamil. Sumber : Manuaba, 2010
Pernafasan perut
Dengan sikap berbaring terlentang, kedua lutut ditekuk, kedua lengan di samping badan, dan relaks, letakkan tangan kiri di atas perut.Tarik nafas dalam melalui hidung, sampai perut menggelembung dan tangan kiri terangkat.Tahan sampai beberapa detik dan hembuskan nafas lewat mulut.Ulangi dengan frekuensi 8 kali per menit.Teknik pernafasan ini digunakan untuk mempercepat relaksasi, mengatasi stress dan mengatasi nyeri his palsu maupun his permulaan kala I.
Pernafasan dada dalam
Dengan sikap berbaring terlentang kedua lutut ditekuk, kedua lengan di samping badan dan relaks, letakkan tangan di atas dada.Tarik nafas dalam melalui hidung dengan mengembangkan dada sehingga tangan kanan terangkat.Tahan satu sampai dua detik, dan hembuskan nafas lewat celah bibir sehingga tangan kanan turun mengikuti surutnya badan.Frekuensi yang dianjurkan 8 kali per menit. Teknik pernafasan ini menggantikan pernafasan perut apabila nyeri his kala I sudah cukup .
Pernafasan dada cepat
Dengan sikap berbaring terlentang, kedua lutut ditekuk, kedua lengan di samping badan dan relaks tarik nafas cepat melalui hidung dan hembuskan cepat melalui mulut, mulailah dengan frekuensi 30 kali per menit yang makin lama makin dipercepat hingga 60 kali per menit, penrlambat lagi sedikit demi sedikit hingga kembali menjadi 30 kali per menit.
Pernafasan kombinasi perut dan dada
Dengan sikap berbaring terlentang kedua lutut ditekuk, kedua lengan di samping dada dan relaks, katubkan kedua tangan pada batas antara dada dan perut.Lakukan pernafasan perut selama 30 detik.Teknik pernafasan ini digunakan untuk mengatasi nyeri his pertengahan kala I.
Pernafasan kombinasi perut, dada dalam, dan dada cepat
Dengan sikap berbaring terlentang kedua lutut ditekuk, kedua lengan di samping dada dan relaks. Lakukan pernafasan perut selama 15 detik, lanjutkan dengan pernafasan dada dalam 15 detik, kemudian pernafasan dada cepat yang makin lama makin dipercepat untuk kemudian diperlambat dan dilanjutkan pernafasan dada dalam dan diakhiri pernafasan perut Teknik pernafasan ini digunakan untuk mengatasi rasa nyeri his pertengahan dan akhir kala I dan juga mengatasi keinginan mengejan yang belum boleh dilakukan.
