Bagaimana Cara Mengurangi Stres yang Dalam Pikiran Kita?

Coping berasal dari bahasa Latin dan Yunani. Coping berasal dari kata ”KO-ping” yang berarti ”to strike” atau melawan, untuk benar-benar menguasai sesuatu. Sedangkan coping stres adalah perlawanan untuk
menguasai stres yang sedang dihadapi.

Menurut Lazarus dan Folkman, 1999 coping adalah proses untuk mengelola tuntutan (baik eksternal maupun internal) yan diterima individu.

Sedangkan menurut Lazarus dan Launier, Coping terdiri atas usaha, baik tindakan maupun intrapsikis untuk mengelola lingkungan dan tuntutan internal dan konflik di antara mereka.

Coping stres adalah suatu tindakan merubah kognitif secara konstan dan merupakan suatu usaha tingkah laku untuk mengatasi tuntutan internal atau eksternal yang dinilai membebani atau melebihi sumber daya yang dimiliki individu.

Menurut Arilia Rahma, Coping Stres dapat dibagi menjadi 2 macam :

  • Defensive Coping

Defensive Coping adalah saalah satu cara seseorang dalam menghadapi stress, yaitu dengan lari dari masalah yang menimbulkan stres tersebut, baik secara fisik maupun psikologis.

Menurut Freud, seluruh tipe defensive coping merupakan penyesuaian diri pada realitas yang tidak sehat. Kebanyakan pola defensive coping yang meliputi mental atau fisik merupakan pelarian dari situasi yang traumatis.

  • Direct Coping

Direct Coping adalah salah satu cara seseorang dalam menghadapi stress, yaitu dengan menghadapi permasalahan dan mengatasinya. Direct coping meliputi pengidentifikasian stres yang masuk (yang dihadapi), kemudian mengadakan perhitungan cara untuk mengatasinya. Hal ini biasanya dilakukan dengan cara selangkah demi selangkah.

Menurut Lazarus & Folkman (1984), dalam mengatasi stres dapat dibedakan menjadi 2 macam strategi, yaitu:

###Problem-focused coping

Problem-focused coping, yaitu usaha mengatasi stres dengan cara mengatur atau mengubah masalah yang dihadapi dan lingkungan sekitarnya yang menyebabkan terjadinya tekanan…

Suatu studi dilakukan oleh Folkman, problem-focused coping terdiri atas tiga variasi, yaitu: 26

  1. Confrontatif coping, adalah usaha untuk mengubah keadaan yang dianggap menekan dengan cara yang agresif, tingkat kemarahan yang cukup tinggi dan pengambilan resiko.

  2. Seeking social support, adalah usaha untuk mendapatkan kenyamanan emosional dari bantuan informasi

  3. Planful problem solving, adalah usaha untuk mengubah keadaan yang dianggap menekan dengan cara yang hati-hati, bertahap dan analitis.

Menurut Aldwin & Revenson (1987) mengemukakan bahwa aspek strategi pengatasan masalah yang berorientasi pada masalah adalah :

Kehati-hatian (cautiouness), adalah ketika individu mengalami masalah, individu memikirkan dan mempertimbangkan secara matang beberapa alternatif pemecahan masalah yang mungkin dilakukan, meminta pendapat dan pandangan dari orang lain tentang masalah yang dihadapi, serta bersikap hati-hati sebelum memutuskan sesuatu dan mengevaluasi strategi yang pernah dilakukan.

Tindakan instrumental (instrumental action), Individu mengambil tindakan yang ditujukan untuk menyelesaikan masalah secara langsung serta menyusun rencana serta langkah apapun yang diperlukan.

Negosiasi (Negotiation), individu melakukan usaha-usaha yang ditujukan kepada orang lain yang terlibat untuk ikut serta memikirkan atau menyelesaikan masalah yang dihadapi.

###Emotion-focused coping.

Emotion-focused coping, yaitu usaha mengatasi stres dengan cara mengatur respon emosional dalam rangka menyesuaikan diri dengan dampak yang akan ditimbulkan oleh suatu kondisi atau situasi yang dianggap penuh tekanan.

Emotion-focused coping menurut Folkman (dalam Taylor, 1991) terdiri dari 5 variasi:

  • Self-control, adalah usaha untuk mengatur perasaan ketika menghadapi situasi yang menekan.

  • Distancing, adalah usaha untuk tidak terlibat dalam permasalahan, seperti menghindar dari permasalahan seakan tidak terjadi apa-apa atau menciptakan pandangan-pandangan yang positif, seperti menganggap masalah lelucon.

  • Positif reappraisal, adalah usaha mencari makna positif dari permasalahan dengan terfokus pada pengembangan diri, biasanya juga melihatkan hal-hal yang bersifat religius.

  • Accepting responsibility, adalah usaha untuk menyadari tanggung jawab diri sendiri dalam permasalahan yang dihadapinya, dan mencoba menerimanya untuk membuat semuanya menjadi lebih baik. Strategi ini baik, terlebih bila masalah terjadi karena pikiran dan tindakannya sendiri. Namun strategi ini menjadi tidak baik bila individu tidak seharusnya bertanggung jawab atas masalah tersebut.

  • Escape avoidance, adalah usaha untuk mengatasi situasi menekan dengan lari dari situasi tersebut atau menghindarinya dengan beralih pada hal lain seperti makan, minu, merokok atau menggunakan obat-obatan.

Sedangkan menurut Aldwin & Revenson (1987), Strategi pengatasan masalah yang berorientasi pada emosi terdiri dari:

  1. Pelarian diri dari masalah (Escapism). Individu berusaha menghindari masalah dengan makan, tidur, merokok berlebihan, atau mengandaikan dirinya berada pada situasi lain yang menyenangkan.

  2. Pengurangan beban masalah (Minimization), meliputi usaha SMM yang disadari untuk tidak memikirkan masalah dan bersikap seolaholah tidak ada sesuatu yang terjadi.

  3. Menyalahkan diri (self blame ), merupakan bentuk SMM yang lebih diarahkan kedalam daripada berusaha untuk keluar dari masalah.

  4. Pencarian makna (seeking meaning), merupakan usaha pencarian makna kegagalan yang dialami dan mencoba untuk menemukan jawaban dari masalah dengan melihat segi-segi penting dalam kehidupan.

Menurut saya, cara paling ampuh dalam mengurangi atau mengatasi stres adalah dengan menggunakan Teknik Penenangan Pikiran.

Tujuan teknik-teknik penenangan pikiran ialah untuk mengurangi kegiatan pikiran,yaitu proses berpikir dalam bentuk merencana, meningat, berkhayal, menalar yang secara bersinambung kita lakukan dalam keadaan sadar. Jika berhasil mengurangi kegiatan pikiran, rasa cemas dan khawatir akan berkurang, kesigapan umum (general arousal) untuk beraksi akan berkurang, sehingga pikiran menjadi tenang, stres berkurang.

Teknik-teknik penenang pikiran meliputi: meditasi, pelatihan relaksasi autogenik, dan pelatihan
relaksasi neuromuscular.

  • Meditasi

Meditasi dapat dianggap sebagai teknik, dapat pula dianggap sebagai suatu keadaan pikiran (mind), keadaan mental. Berbagai teknik seperti yoga, berfikir, relaksasi progresif, dapat menuju tercapainya keadaan mental tersebut.konsentrasi merupakan aspek utama dari teknik-teknik meditasi.

Penelitian menunjukan bahwa selama meditasi aktivitas dari kebanyakan sistem fisik berkurang. Meditasi menyebabkan adanya relaksasi fisik. Pada saat yang sama meditator mengendalikan secara penuh penghayatannya dan mengendalikan emosi, perasaan dan ingatan. Pikiran menjadi tenang, badan berada dalam keseimbangan.

  • Pelatihan Relaksasi Autogenik

Relaksasi autogenik adalah relaksasi yang ditimbulkan sendiri (auto-genis = ditimbulkan sendiri). Teknik ini berpusat pada gambaran-gambaran berperasaan tertentu yang dihayati bersama dengan terjadinya peristiwa tertentu yang kemudian terkait kuat dalam ingatan, sehingga timbulnya kenangan tentang peristiwa akan menimbulkan pula penghayatan dari gambaran perasaan yang sama.

Pelatihan relaksasi autogenik berusaha mengaitkan penghayatan yang menenangkan dengan peristiwa yangmenimbulkan ketegangan, sehingga badan kita terkondisi untuk memberikan penghayatan yang tetap menenangkan meskipun menghadapi peristiwa yang sebelumnya menimbulkan ketegangan.

  • Pelatihan Relaksasi Neuromuscular

Relaksasi neuromuscular adalah satu program yang terdiri dari latihan-latihan sistematis yang melatih otot dan komponen-komponen sistem saraf yang mengendalikan aktivitas otot. Sasarannya ialah mengurangi ketegangan dalam otot. Karena otot merupakan bagian yang begitu besar dari badan kita, maka pengurangan ketegangan pada otot berarti pengurangan ketegangan yang nyata dari seluruh badan kita. Individu diajari untuk secara sadar mampu merelakskan otot sesuai dengan kemauannya setiap saat.

Menurut Mumpuni dan Wulandari (2010) menyatakan stres perlu ditangani dengan benar agar tidak menimbulkan penyakit dan akibat yang lebih buruk.

Berikut ini cara-cara yang dapat dilakukan untuk mengendalikan dan mengatasi stres yaitu:

  • Mendekatkan diri kepada Tuhan. Stres merusak keseimbangan alamiah dalam diri manusia. Mengalami keadaan yang tidak normal ini secara terus-menerus akan merusak kesehatan tubuh dan berdampak pada beragam gangguan fungsi tubuh. Manusia adalah mahluk fitrah (berkeTuhan-an) memerlukan pemenuhan kebutuhan dasar spiritual yaitu dengan mendekatkan diri kepada Tuhan, menekuni ajaran agama masing-masing untuk mencari keselarasan, keharmonisan, dan kedamaian.

  • Menyelesaikan masalah. Penyelesaian masalah yang berfokus pada masalah, seseorang akan dengan sendirinya mencermati stres yang dihadapi, kemudian berupaya mendapatkan cara terbaik dalam mengatasi stres.

  • Bekerja dalam Porsi Wajar. Seseorang bekerja menurut kemampuan yang dimilki, kapasitas dan tanggung jawab. Karena, semakin besar tanggung jawabnya, semakin tinggi pula porsi kerjanya, dan biasanya paling tinggi stresnya.

  • Harmonisasi. Keseimbangan antara lahir batin dan dunia akhirat adalah kunci utama untuk terhindar dari stres. Harmonisasi dapat dilakukan dengan cara relaksasi, meditasi, komunikasi, berubah, mengatur finansial, mengubah cara pandang, dan jauhkan diri dari situasi-situasi menekan.

  • Berbagi (Silaturahmi). Manusia adalah mahluk sosial yaitu seseorang tidak dapat hidup sendiri atau menyendiri. Ketika menghadapi berbagai masalah yang rumit, sebaiknya dapat berbagi dengan orang yang dipercaya misalnya keluarga, teman dan sahabat.

  • Mengenali penyebab stres. Mengenali penyebab stres dan kemudian melakukan tindakan penyelesaian dan berkonsentrasi untuk menyelesaikan masalah.

  • Menangis. Menangis dapat meluapkan seluruh emosi dan dapat menjadi ekspresi atau membebaskan perasaan.

  • Perencanaan yang baik yaitu perlunya merencanakan atau mengatur waktu dalam kehidupan sehari-hari untuk meningkatkan daya tahan dan kekebalan fisik maupun mental, misalnya dalam pekerjaan, rumah tangga, anak-anak, keuangan, liburan.

  • Menjaga Kesehatan. Seseorang sebaiknya menjaga kesehatanya dengan memiliki pola hidup sehat, seimbangkan porsi makanan dan kalori yang dibutuhkan.

Menurut Wallace (2007) menyebutkan beberapa cara menghadapi stres yaitu:

  • Cognitive restructuring. Mengubah cara berfikir negatif menjadi positif. Hal ini dilakukan melalui pembiasaan dan pelatihan.

  • Journal writing. Menuangkan apa yang dirasakan dan dipikirkan dalam jurnal atau gambar. Jurnal dapat ditulis secara periodic tiga kali seminggu, dengan durasi waktu 20 menit dalam situasi yang memungkinkan penuangan secara optimal (suasana tenang, tidak di interypsi kegiatan lain). Setelah menggambar dan menulis jurnal individu dapat melihat kembali apa yang telah dilakukan dan dapat belajar mengantisipasi dengan strategi yang tepat. Gambar dapat menjadi ekspresi perasaan diri yang yang tidak mampu diutarakan dalam tulisan dan setelah menggambar dapat dirasakan kelegaan perasaan. Psikolog juga dapat membantu individu dalam menemukan solusi yang tepat melalui jurnal dan gambar.

  • Time Management. Mengatur waktu secara efektif untuk mengurangi stress akibat tekanan waktu. Ada waktu dimana individu melakukan teknik relaksasi dan sharing secara efektif dengan psikolog maupun bersama orang terdekat dalam membentuk kepribadian yang kuat

  • Relaxation technique. Mengembalikan kondisi tubuh pada homestatik, yaitu kondisi tenang sebelum ada stresor. Ada beberapa teknik relaksasi, antara lain yaitu yoga, meditasi, dan bernafas diaphragmatic.