Sulit tidur di malam hari sering dikaitkan dengan istilah insomnia. Insomnia adalah kondisi yang kompleks dimana seseorang sulit untuk tertidur atau tetap tertidur nyenyak, dan ketika terbangun di antara waktu tidur malam sangat sulit untuk tidur kembali walaupun tidak ada hal yang menghalangi untuk kembali tidur.
Bagaimana cara mengatasi susah tidur di malam hari ?
Untuk memperbaiki kebiasaan tidur yang terganggu, dan cara mengatasi susah tidur di malam hari, Anda bisa melakukan beberapa hal berikut ini :
Hindari atau kurangi waktu tidur siang
Jika sulit tidur di malam hari, biasanya Anda akan tergoda untuk tidur siang walaupun sebentar, namun hal itu justru dapat mengakibatkan Anda semakin sulit tidur pada malam harinya. Kalaupun Anda terpaksa tidur siang, batasi waktu tidur hanya selama tiga puluh menit dan jangan tidur setelah jam tiga sore. Cukup tidur akan membuat Anda tahu cara menjadi pribadi yang menyenangkan dan menarik.
Menata kamar agar menjadi tempat tidur yang nyaman
Lingkungan tempat Anda tidur juga dapat mempengaruhi kemampuan untuk tidur dengan nyenyak. Jadikan kamar tidur Anda sebagai tempat yang nyaman untuk tidur dan beristirahat. Perhatikan suhu, pencahayaan, sirkulasi udara, kebersihan dan juga tata letak barang-barang di kamar Anda. Begitu juga gangguan seperti suara- suara, bau tidak sedap dan lainnya yang dapat diminimalisir untuk memastikan Anda dapat tidur dengan nyenyak setiap malam.
Menangani stress yang berdampak pada insomnia
Kesulitan tidur bisa juga disebabkan oleh stress yang dialami. Karena itulah sangat penting untuk menangani stress Anda dengan baik agar dapat kembali kepada jadwal tidur Anda yang biasanya. Ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mengatasi stress, misalnya menulis jurnal tentang masalah Anda, membuat ritual sebelum tidur, dan melakukan latihan relaksasi otot seperti yoga, menyempatkan diri untuk melakukan hobi, dan lainnya. Hal-hal tersebut dapat mendukung perbaikan kondisi psikologi kepribadian manusia dalam kesehariannya.
Melakukan akupunktur
Akupunktur atau tusuk jarum dapat membantu mengelola stres dengan mengatur hormon di dalam tubuh, dan menurunkan tingkat stress dapat menghasilkan pola tidur yang lebih baik.Dengan demikian akupunktur juga dapat menjadi cara mengatasi suash tidur di malam hari. Akupunktur juga dapat membantu pelepasan hormon melatonin yang dapat membantu tidur lebih nyenyak serta tubuh lebih rileks karena membantu mengurangi ketegangan otot.
Jaga kadar cairan tubuh
Ketika kekurangan cairan tubuh, manusia akan merasa lebih mudah lelah karena darah mengental dan memaksa jantung untuk bekerja lebih keras memompa aliran darah ke seluruh tubuh. Air putih sebanyak dua liter atau delapan gelas sehari adalah jumlah asupan cairan yang dibutuhkan tubuh menurut dokter, dan tidak termasuk cairan lain seperti minuman kemasan, air soda, susu, dan lainnya. Anda akan melihat tanda apabila tubuh kekurangan cairan jika air seni berubah warna dari bening menjadi kuning agak gelap. Jangan tunggu sampai merasa haus baru meminum air, sebaiknya minum air putih secara teratur dalam sehari.
Menjaga Pola Makan
Sedikit asupan karbohidrat dan protein pada siang hari yang dilakukan setiap beberapa waktu sekali akan membantu Anda untuk tetap terjaga dan segar di siang harinya. Anda juga perlu memperhatikan pentingnya sarapan yang akan memberikan energi untuk menjalani aktivitas sehari-hari. Menjaga asupan serat untuk tubuh juga merupakan salah satu cara yang baik untuk mempertahankan stamina tubuh. Contohnya, cemilan sehat seperti granola, yogurt, buah beri, apel, dan selai kacang.
Batasi asupan kafein
Mungkin membatasi asupan kafein akan menjadi sedikit sulit untuk Anda yang menggemari teh dan kopi, namun hasilnya akan berpengaruh kepada waktu tidur Anda. Sebaiknya hindari mengonsumsi kafein pada sore hari, dan batasi konsumsinya hingga dua gelas per hari. Walaupun dalam satu kemasan menyatakan bahwa kopi tersebut tidak mengandung kafein, namun pada kenyataannya tidak seratus persen bebas kafein. Minuman energi juga mengandung jumlah kafein yang signifikan, karena itu tidak bisa dijadikan pengganti kopi.
Hindari alkohol
Beberapa orang menghubungkan alkohol dengan kesenangan dan sebagai sarana pelepas stress, akan tetapi pada kenyataannya alkohol adalah sumber depresan yang malahan akan membuat seseorang makin merasa depresi dan gelisah, sulit tidur dan mudah terbangun saat malam hari.
Mulailah berolahraga
Kesempatan untuk tidur pada malam hari akan meningkat apabila Anda menyempatkan diri untuk berolah raga setidaknya tiga puluh menit dalam sehari dan maksimal lima jam sebelum waktu tidur malam. Berolah raga dapat mengisi sel-sel tubuh Anda dengan oksigen dan melepaskan neuro transmitter dan hormon endorphin yang membantu tubuh menjadi lebih rileks.
Perbanyak aktivitas di luar ruangan
Dibutuhkan udara segar untuk mendapatkan pikiran yang jernih, dan pikiran yang jauh dari stress adalah cara mengatasi suah tidur di malam hari. Karena itulah jika memungkinkan Anda dapat meluangkan waktu untuk mencari udara segar di sela-sela melakukan aktifitas di siang hari. Anda bisa membuka jendela rumah, ataupun berjalan-jalan ke luar gedung kantor jika telah merasa penat.
Hindari stress
Rilekskan tubuh setelah beraktivitas. Luangkan waktu untuk menetralisir stres yang didapatkan dari aktivitas di siang hari, khususnya ketika menjelang tidur. Hilangkan stres dengan melihat ke pemandangan alam yang hijau, atau berbaring tutup mata dan lakukan terapi nafas dalam sambil menjernihkan pikiran, mendengarkan musik slow yang membuat nyaman, atau melakukan teknik teknik relaksasi seperti meditasi atau yoga. Dengan begitu, stres yang Anda alami akan berkurang dan membuat tubuh Anda lebih rileks.
Jauhi kafein pada sore atau malam hari
Minuman berkafein seperti kopi menyebabkan sulit tidur. Hal ini dikarenakan kafein merupakan zat dalam makanan yang dapat meningkatkan detak jantung sehingga tubuh Anda terasa lebih aktif dan susah tidur. Kopi bukan satu- satunya minuman yang mengandung kafein melainkan ada juga dalam teh, soda, minuman berenergi, dan lainnya.Efek kafein dalam tubuh dapat hilang dalam beberapa jam. Apabila Anda meminumnya pada sore hari atau menjelang tidur akan menyebabkan kesulitan tidur.
Pergi tidur lebih awal
Pergilah tidur lebih awal dari jam tidur Anda. Jangan lakukan aktivitas yang membuat tubuh Anda terjaga misalnya menonton TV, bermain Hp atau leptop. Lakukan kegiatan seperti membaca buku sambil berbaring diatas tempat tidur. Pergi tidur 30 menit lebih awal sambil membaca buku terlebih dahulu efektif untuk mengatasi insomnia. Terlalu banyak paparan cahaya dari alat elektronik mempersulit tidur Anda.
Buat suasana nyaman
Kondisikan lingkungan Anda dengan situasi yang nyaman. Usahakan berada di lingkungan yang tenang, bersih, agar tubuh merasa lebih rileks dan mudah tidur. Apabila kamar Anda dalam kondisi berantakan, maka akan mengurangi kenyamanan dalam tidur. Bersihkan dan rapikan kamar Anda terlebih dahulu jika ingin mengatsi insomnia.
Redupkan cahaya atau matikan lampu saat tidur
Cahaya yang terlalu terang di dalam kamar sering menjadi penyebab sulitnya tidur. Apabila Anda mengalami insomnia, redupkan lampu kamar Anda atau matikan ketika menjelang tidur. Mematikan lampu saat menjelang tidur juga mampu memicu pengeluaran hormon hormon dalam tubuh untuk relaksasi sehingga mempercepat rasa kantuk dan tertidur. Selain untuk mengatasi insomnia, mematikan lampu juga bermanfaat banyak untuk kesehatan tubuh.
Posisikan tubuh dengan nyaman
Terdapat posisi tubuh yang baik yang disunnahkan oleh Nabi yaitu dengan tidur berbaring dan miring ke arah kanan. Posisi ini membuat lambung bekerja lebih baik dalam menyerap makanan, mencegah maag, dan juga membuat otak lebih rileks. Posisi tidur yang tidak baik juga bisa mengakibatkan tidur Anda tidak nyaman atau terasa sakit pada area leher saat bangun. Posisikan kepala Anda pada bantal yang tidak terlalu tinggi.
Mandi air hangat
Mandi air hangat akan membantu Anda untuk merilekskan tubuh sebelum tidur. Air hangat dapat membantu merilekskan otot- otot tubuh Anda setelah seharian bekerja atau beraktivitas. Ketika tubuh terasa lebih ringan dan rileks, maka tidur pun akan lebih nyaman dan cepat. Mandi air hangat juga membantu meringankan rasa capek dan pegal pegal setelah beraktivitas.
Minum hangat atau minum susu sebelum tidur
Minum minuman hangat atau susu hangat juga merupakan salah satu teknik rileksasi sebelum tidur untuk mengatasi insomnia. Insomnia juga bisa diakibatkan karena kekurangan asupan cairan, sehingga memenuhi kebutuhan cairan harian sangatlah penting. Minimal air putih 8 gelas per hari.
Olahraga teratur
Lakukan aktivitas olahraga secara teratur. Olahraga membantu tubuh Anda tetap sehat dan berfungsi sebagaimana mestinya. Jika metabolisme tubuh berjalan lancara maka kesulitan tidur atau insomnia juga tidak akan terjadi. Aktivitas yang berat di pagi dan siang hari juga akan membuat tubuh Anda membutuhkan istirakat yang cukup saat malam hari sehingga cepat tertidur. Olahraga di sore hari atau menjelang tidur juga sangat efektif mempercepat tidur disaat tubuh sudah kelelahan.
Tidur dan bangunlah dalam periode yang tepat
Kebiasaan tidur juga mempengaruh kualitas tidur yang di dapat. Kebiasaan tidur yang tidak teratur juga bisa membuat tubuh kesulitan tidur saat dibutuhkan. Bangunlah pagi hari dan tidur tepat waktu di malam hari. Kebiasaan tidur yang baik maka tidak akan ada gangguan atau kesulitan tidur. Atur jadwal tidur Anda sesuai dengan jadwal kegiatan Anda.
1. Buat to-do list
Rasa khawatir akan membuat seseorang terjaga. Tidak hanya cemas pada sesuatu yang negatif, bahkan hal yang kita rencanakan seperti perjalanan atau acara besar dengan banyak hal yang harus kamu ingat. Untuk melegakan pikiran, ambil buku catatan dan tulis apa saja yang harus kamu ingat atau kerjakan pada hari berikutnya. Studi terbaru menemukan bahwa membuat daftar pekerjaan (to-do list) bisa membuat orang tertidur sembilan menit lebih cepat dibandingkan menuliskan hal-hal yang sudah dilakukan. Semakin detail hal yang ditulis maka kamu akan semakin cepat terlelap. Dengan menuliskannya, setidaknya bisa menghilangkan beban tersebut dari kepala, meski hanya sementara.
2. Jangan ke tempat tidur jika belum mengantuk
Dr Cormac O’Donovan, dari Associate Professro of Neurology di West Forest Baptist Medical Center, mengatakan bahwa tetap berada di tempat tidur dan mencoba tidur adalah ide buruk saat insomnia menyerang. Kondisi ini akan melatih otak untuk mengaitkan tempat tidur dan kamar tidur dengan insomnia dan kecemasan lainnya. Jika kamu masih juga belum tertidur setelah 20 hingga 30 menit berbaring, beranjaklah dari kasur dan lakukan hal lain.
3. Membaca buku
Kita memang tidak bisa menyuruh otak berhenti berpikir, tapi bisa mengalihkannya dengan fokus pada sesuatu yang netral, misalnya dengan membaca buku. Menurut O’Donovan, agar otak tenang, jangan membaca buku digital atau buku yang membuatmu terlalu keasyikan sehingga otak menjadi segar. Batasi waktu membaca di tempat tidur selama 20 hingga 30 menit. Jika kamu masih terbangun, maka beranjak ah dari tempat tidur dan baca di tempat lain hingga kamu merasa siap untuk tidur.
4. Dengar podcast
Audiobook atau podcast bisa membantu menghilangkan kekhawatiran dan bisa menjadi alternatif selain membaca jika kamu malas menyalakan lampu. Sama seperti buku, temukan audiobook yang tidak terlalu menarik atau membuat berat (seperti debat politik kasus pembunuhan dan lainnya). Jika kamu tidak ingin langsung tertidur, sebaiknya dengarkan di tempat lain selain tempat tidur.
5. Mendengarkan suara yang menenangkan
“Beberapa pasienku mengatakan bahwa mereka dulu tinggal di daerah pantai. Saat sekarang tinggal di kota besar, mereka rindu suara debur ombak yang bisa dengan mudah membuat mereka tertidur,” ujar O’Donovan. Mengunduh aplikasi suara-suara yang menenangkan di ponsel akan menciptakan lingkungan yang lebih kondusif untuk tidur, serta memicu ingatan tentang waktu-waktu yang bisa membantu relaksasi.
6. Fokus pada pernafasan
Hal lainnya untuk menenangkan pikiran adalah dengan latihan pernafasan. Pernafasan yang dalam dan pelan juga akan membantu memperlambat detak jantung. Ini akan sangat membantu jika kamu merasakan kecemasan terhadap suatu hal spesifik. Melakukan pernafasan difragma bisa dilakukan sambil berbaring di tempat tidur, tanpa menyalakan lampu.
Fokus utama dari pengobatan insomnia harus diarahkan pada identifikasi faktor penyebab. Setelah faktor penyebab teridentifikasi maka penting untuk mengontrol dan mengelola masalah yang mendasarinya. Identifikasi faktor penyebab yaitu dengan mengoptimalkan penanganan gangguan medis , psikiatri serta penanganan nyeri, menangani gangguan tidur primer, dan penyalahgunaan obat-obatan, jika mungkin dilakukan, mengurangi atau menghentikan obat-obatan yang diketahui memiliki efek yang mempengaruhi fungsi tidur, pada kebanyakan kasus, insomnia kronis dapat disembuhkan jika penyebab medis atau psikiatri dievaluasi dan diobati dengan benar (Edinger, 2001)
Penanganan terapi non-farmakologi terdiri dari cognitive and behavioral therapy meliputi: sleep hygine, sleep restriction atau pembatasan tidur, relaxation therapy atau terapi relaksasi dan stimulus control therapy.
Sleep Hygine
Sleep hygine adalah salah satu komponen terapi perilaku untuk insomnia. Beberapa langkah sederhana dapat diambil untuk meningkatkan kualitas dan kuantitas tidur pasien. Langkah–langkah ini meliputi:
Sleep Restriction
Membatasi waktu di tempat tidur hanya untuk tidur sehingga dapat meningkatkan kualitas tidur. Terapi ini disebut pembatasan tidur. Hal ini dicapai dengan rata-rata waktu di tempat tidur dihabiskan hanya untuk tidur. Pasien dipaksa untuk bangun pada waktu yang ditentukan walaupun pasien masih merasa mengantuk. Ini mungkin membantu tidur pasien yang lebih baik pada malam berikutnya karena kurang tidur dari malam sebelumnya. Sleep restriction ini didasarkan atas pemikiran bahwa waktu yang terjaga di tempat tidur adalah kontraproduktif sehingga mendorong siklus insomnia. Maka tujuannya adalah untuk menigkatkan efisiensi tidur sampai setidaknya 85%. awalnya pasien disarankan ke tempat tidur hanya pada saat tidur. Kemudian mereka diijinkan untuk meningkatkan waktu terjaga di tempat tidur 15–20 menit permalam setiap minggu, asalkan efisiensi tidur melebihi 90%. Waktu di tempat tidur berkurang sebesar 15-20 menit jika efisiensi tidur dibawah 90%
Relaxation Therapy
Relaxation therapy meliputi relaksasi otot progresif, latihan pernafasan dalam serta meditasi. Relaksasi otot progresif melatih pasien untuk mengenenali dan mengendalikan ketegangan dengan melakukan serangkaian latihan, pada latihan perrnafasan dalam maka pasien diminta untuk menghirup dan menghembuskan nafas dalam perlahan–lahan.
Stimulus Control Therapy
Stimulus control therapy terdiri dari beberapa langkah sederhana yang dapat membantu pasien dengan gejala insomnia, dengan pergi ke tempat tidur saat merasa mengantuk, hindari menonton TV, membaca, makan di tempat tidur. Jika tidak tertidur 30 menit setelah berbaring, bangun dan pergi ke ruangan lain dan melanjutkan teknik relaksasi, mengatur jam alarm untuk bangun pada waktu tertentu setiap pagi, bahkan pada akhir pekan, hindari bangun kesiangan, dan hindari tidur siang panjang di siang hari (Daniel J, 2011)