Panik merupakan hal yang terjadi ketika kita resah, bingung, kaget, dsb. Apakah ada cara yang ampuh dalam mengatasi rasa panik ini ?
1 Like
-
Tidur cukup
Salah satu hal yang membuat kamu mudah merasa panik adalah kekurangan tidur di malam hari. Dilansir greatest.com manusia normal harusnya memiliki waktu istirahat selama 7-9 jam. Sesibuk apapun kamu, bila waktunya harus beristirahat, jangan coba untuk mencuri waktu lebih mengerjakan tugas kantor atau sekolah di malam hari. Tidur dan bersitirahatlah dengan cukup. Coba lakukan hal ini selama satu minggu secara rutin dan rasakan perbedaan kestabilan emosi yang membuat kamu akan tidak mudah panik. -
Bersihkan kamar atau ruang kerja
Dikutip dari dailymail uk, ruang kerja atau kamar yang berantakan akan membuat kamu sulit menikmati pekerjaan dan waktu istirahat. Kamu akan merasakan pekerjaan yang yang tidak ada habisnya bila melihat sesuatu yang berantakan.
Jadi, sisihkan waktu untuk membersihkan ruang kerja atau kamar kamu. Hal ini akan membantu kamu lebih berpikir rasional dan tidak menyisakan ruang bagi rasa panik di meja kerja atau pun kamar kamu. -
Tersenyum
Seberapapun besarnya tugas yang harus dikerjakan, ambil lah waktu untuk meregangkan otot tegang dengan melihat sesuatu yang lucu, misalnya video lucu di youtube atau di rekaman ponsel kamu. Tertawalah. Sebab, tertawa dan rasa humor dapat mengurangi tingkat depresi dan rasa cemas. -
Atur pola makan
Berhati-hati dengan makanan yang kamu makan. Pilihlah makanan yang mengandung vitamin B dan Omega 3 ke dalam menu sarapan atau makan siang kamu, seperti sayur bayam, wortel, alpukat, apel, telur, dan lain sebagainya. Sebab, penelitian menunjukkan bahwa makanan yang mengandung kedua zat tersebut sangat bagus untuk mengurangi stres dan rasa cemas. -
Tarik napas panjang
Ketika kamu mulai merasakan panik, coba tarik nafas dalam dan panjang beberapa saat. Hal ini ternyata dapat mengirim sinyal dari otak bahwa semua akan baik-baik saja dan membuat kamu tenang. -
Papan tujuan
Bila cemas soal masa depan, coba buat papan tujuan kamu di masa depan dengan jelas. Hal ini akan membantu mengurangi rasa cemas dan bisa membuat kamu bekerja secara teratur sesuai dengan rencana. -
Bermain
Beristirahatlah dari semua bisnis atau pekerjaan yang kamu lakukan dan coba bermain dengan anak-anak yang ada di sekitar atau pun hewan peliharaan kamu. Mereka dapat menghilangkan kepenatan tanpa harus dipusingkan dengan email atau pun pesan masuk di ponsel -
Ambil waktu sendiri
Singkirkan sejenak semua barang yang berhubungan dengan pekerjaan kamu, seperti handphone , email, TV, koran, atau pun hal lain yang mengingatkan kamu pada kesibukan sehari-hari. Buat waktu untuk sendiri, sebab ada beberapa penelitian yang menunjukkan bahwa keributan kebanyakan berasal dari benda yang disebutkan di atas dan dapat menyebabkan stres semakin meningkat. -
Jalan santai
Di suatu pagi yang sejuk nan indah, keluar lah dari rumah dan berjalanlah mengelilingi kompleks atau jalan di sekitar rumah. Udara di pagi hari terbukti mampu membuat lebih tenang dan rileks. -
Mencium bau yang menyenangkan
Apakah kamu menyukai wangi bunga mawar yang menenangkan? Atau baby oil? Apapun itu, selau simpan wewangian andalan kamu yang dapat dihirup sewaktu kamu mulai panik atau cemas.
Serangan panik adalah gelombang rasa takut yang kuat yang ditandai dengan keanehannya dan melemahkan, melumpuhkan intensitas. Jantung Seseorang berdegup kencang, Seseorang tidak bisa bernapas, dan Seseorang mungkin merasa seperti sedang sekarat atau menjadi gila. Serangan panik sering menyerang tiba-tiba, tanpa peringatan apa pun, dan kadang-kadang tanpa pemicu yang jelas. Mereka bahkan dapat terjadi ketika Seseorang santai atau tidur.
SELF-HELP untuk serangan panik
Tidak peduli seberapa tidak berdaya atau di luar kendali Seseorang mungkin merasa tentang serangan panik Seseorang, penting untuk mengetahui bahwa ada banyak hal yang dapat Seseorang lakukan untuk membantu diri sendiri. Teknik swa-bantu berikut dapat membuat perbedaan besar untuk membantu Seseorang mengatasi kepanikan:
Pelajari tentang panik dan kecemasan. Hanya dengan mengetahui lebih banyak tentang kepanikan dapat membantu mengurangi kesusahan Seseorang. Baca tentang kecemasan , Panic Disorder, dan respons melawan-atau-lari yang dialami selama serangan panik. Seseorang akan belajar bahwa sensasi dan perasaan yang Seseorang miliki ketika panik normal dan Seseorang tidak menjadi gila.
Hindari merokok, alkohol, dan kafein. Ini semua bisa memicu serangan panik pada orang yang rentan. Jika Seseorang perlu bantuan untuk menghentikan kebiasaan merokok, lihat Cara Berhenti Merokok . Juga, berhati-hatilah dengan obat-obatan yang mengandung stimulan, seperti pil diet dan obat flu yang tidak mengantuk.
Pelajari cara mengontrol pernapasan Seseorang. Hiperventilasi menimbulkan banyak sensasi (seperti sakit kepala dan dada terasa sesak) yang terjadi saat serangan panik. Pernapasan dalam , di sisi lain, dapat meredakan gejala panik. Dengan belajar mengendalikan pernapasan, Seseorang bisa menenangkan diri ketika mulai merasa cemas. Dan jika Seseorang tahu cara mengendalikan pernapasan, Seseorang juga cenderung menciptakan sensasi yang sangat Seseorang takuti.
Berlatih teknik relaksasi . Ketika dipraktikkan secara teratur, kegiatan seperti yoga, meditasi , dan relaksasi otot progresif memperkuat respons relaksasi tubuh — kebalikan dari respons stres yang terlibat dalam kecemasan dan panik. Dan tidak hanya praktik-praktik relaksasi ini yang mendorong relaksasi, tetapi mereka juga meningkatkan perasaan bahagia dan tenang.
Hubungkan tatap muka dengan keluarga dan teman. Gejala kecemasan bisa menjadi lebih buruk ketika Seseorang merasa terisolasi, jadi hubungi orang-orang yang peduli pada Seseorang secara teratur. Jika Seseorang merasa tidak memiliki orang lain untuk ditelusuri, jelajahi cara-cara untuk bertemu orang baru dan membangun persahabatan yang mendukung .
Berolahraga secara teratur. Olahraga adalah pereda kecemasan alami, jadi cobalah bergerak setidaknya selama 30 menit setiap hari (tiga sesi 10 menit sama baiknya). Latihan aerobik ritmik yang mengharuskan gerakan lengan dan kaki Seseorang — seperti berjalan, berlari, berenang, atau menari — bisa sangat efektif.
Tidur cukup nyenyak. Kurang tidur atau kualitas tidur yang buruk dapat membuat kecemasan bertambah buruk, jadi cobalah untuk mendapatkan tujuh hingga sembilan jam tidur nyenyak di malam hari. Jika tidur nyenyak merupakan masalah bagi Seseorang, kiat-kiat untuk tidur nyenyak ini bisa membantu.
Perawatan untuk serangan panik dan Panic Disorder
Bentuk perawatan profesional yang paling efektif untuk mengatasi serangan panik, Panic Disorder, dan agorafobia adalah terapi . Bahkan perawatan singkat dapat membantu.
Terapi perilaku kognitif berfokus pada pola dan perilaku berpikir yang menopang atau memicu serangan panik Seseorang dan membantu Seseorang melihat ketakutan Seseorang dengan cara yang lebih realistis. Misalnya, jika Seseorang mengalami serangan panik saat mengemudi, hal terburuk apa yang akan benar-benar terjadi? Meskipun Seseorang mungkin harus menepi ke sisi jalan, Seseorang tidak akan menabrak mobil Seseorang atau terkena serangan jantung. Begitu Seseorang mengetahui bahwa tidak ada bencana yang akan terjadi, pengalaman panik menjadi tidak begitu menakutkan.
Terapi eksposur untuk Panic Disorder memungkinkan Seseorang untuk mengalami sensasi fisik panik di lingkungan yang aman dan terkendali, memberi Seseorang kesempatan untuk mempelajari cara-cara mengatasi yang lebih sehat. Seseorang mungkin diminta hiperventilasi, menggelengkan kepala dari satu sisi ke sisi lain, atau menahan napas. Latihan-latihan yang berbeda ini menimbulkan sensasi yang mirip dengan gejala panik. Dengan setiap paparan, Seseorang menjadi kurang takut pada sensasi tubuh internal ini dan merasakan rasa kontrol yang lebih besar atas kepanikan Seseorang.
Terapi pemaparan untuk Panic Disorder dengan agorafobia termasuk paparan pada situasi yang Seseorang takuti dan hindari juga termasuk dalam perawatan. Seperti dalam terapi pajanan untuk fobia tertentu, Seseorang menghadapi situasi yang ditakuti hingga kepanikan mulai hilang. Melalui pengalaman ini, Seseorang belajar bahwa situasinya tidak berbahaya dan bahwa Seseorang memiliki kendali atas emosi Seseorang.
Obat untuk serangan panik dan Panic Disorder
Obat dapat digunakan untuk mengendalikan sementara atau mengurangi beberapa gejala Panic Disorder. Namun, itu tidak mengobati atau menyelesaikan masalah. Obat-obatan dapat bermanfaat dalam kasus-kasus yang parah, tetapi seharusnya bukan satu-satunya pengobatan yang dilakukan. Obat paling efektif bila dikombinasikan dengan perawatan lain, seperti terapi dan perubahan gaya hidup, yang mengatasi penyebab Panic Disorder yang mendasarinya.
Obat yang digunakan dapat meliputi:
Antidepresan. Butuh beberapa minggu sebelum mereka mulai bekerja, jadi Seseorang harus meminumnya terus menerus, tidak hanya saat serangan panik.
Benzodiazepin. Ini adalah obat anti-kecemasan yang bertindak sangat cepat (biasanya dalam 30 menit hingga satu jam). Mengambil mereka selama serangan panik memberikan bantuan cepat gejala. Namun, benzodiazepin sangat adiktif dan memiliki gejala penarikan yang serius, sehingga harus digunakan dengan hati-hati.
Bagaimana membantu seseorang mengalami serangan panik
Melihat seorang teman atau orang yang dicintai menderita serangan panik bisa menakutkan. Napas mereka bisa menjadi cepat dan tidak normal, mereka bisa menjadi pusing atau pusing, gemetar, berkeringat, merasa mual, atau berpikir mereka mengalami serangan jantung. Tidak peduli seberapa irasionalnya Seseorang berpikir respons panik mereka terhadap suatu situasi, penting untuk diingat bahwa bahayanya tampaknya sangat nyata bagi orang yang Seseorang cintai. Memberitahu mereka untuk tenang atau meminimalkan rasa takut mereka tidak akan membantu. Tetapi dengan membantu orang yang Seseorang cintai keluar dari serangan panik, Seseorang dapat membantu mereka merasa kurang takut terhadap serangan di masa depan.
Tetap tenang. Menjadi tenang, pengertian, dan tidak menghakimi akan membantu kepanikan orang yang Seseorang cintai mereda lebih cepat.
Fokuskan orang yang Seseorang cintai pada pernapasan mereka. Temukan tempat yang tenang untuk teman Seseorang duduk dan kemudian arahkan mereka untuk mengambil napas dalam-dalam selama beberapa menit.
Lakukan sesuatu yang fisik. Bersama-sama, angkat dan turunkan lengan Seseorang atau injak kaki Seseorang. Ini bisa membantu menghilangkan sebagian stres orang yang Seseorang cintai.
Keluarkan teman Seseorang dari kepala mereka sendiri dengan meminta mereka menyebutkan lima hal di sekitar mereka atau berbicara dengan tenang tentang minat bersama.
Dorong orang yang Seseorang cintai untuk mencari bantuan. Setelah serangan panik selesai, orang yang Seseorang cintai mungkin merasa malu memiliki serangan di depan Seseorang. Yakinkan mereka dan dorong mereka untuk mencari bantuan untuk kecemasan mereka.