Bagaimana cara menentukan diet yang tepat untuk saya?

[Hegirestu]

Memilih diet yang paling cocok terkadang sangat membingungkan. Hal ini karena banyaknya macam-macam diet yang ada, bahkan terkadang kalau salah penerapannya, akan berbahaya bagi kesehatan tubuh. Bagaimana cara menentukan diet yang tepat untuk saya?

[HisamRHakim (Hisam Rahman Hakim)]

Sebelum menentukan pola diet yang tepat yang akan kamu jalani, alangkah baiknya kamu ketahui dulu apa itu diet, diet bukan hanya sekedar mengurangi asupan makan yang akan menyebabkan berat badan turun dan tubuh menjadi kurus. Bukan seperti itu, diet itu sebenarnya kebiasaan cara hidup yang dilakukan untuk tujuan tertentu namun tetap menjaga kesehatan badan dengan baik. Tujuan diet sendiri memang benar untuk menurunkan berat badan dan mengurangi kadar lemak atau kolesterol dalam tubuh. Namun ada juga diet yang dilakukan untuk pengobatan penyakit.

Untuk menentukan diet yang tepat, kamu harus membuat perencanaan terlebih dulu atau tujuan diet yang kamu lakukan:

• Menaikkan berat badan?
• Menurunkan berat badan?
• Menambah stamina?
• Menjaga atau menurunkan kadar lemak atau kolesterol dalam tubuh?
• Mencegah penyakit tertentu misalnya DM?
• atau untuk awet muda?

Jika kamu bisa menentukan tujuan diet yang kamu lakukan maka kamu bisa dengan mudah melakukan diet. Namun selain itu, ada beberapa hal yang juga harus kamu perhatikan sebelum melakukan diet yaitu:

• Berat badan
• Penyakit
• Profesi
• Kadar lemak dalam tubuh
• Olahraga atau aktivitas
• Pola tidur atau istirahat
• Pola makan atau jumlah menu yang dikonsumsi setiap hari

Jika tujuan dan hal-hal yang harus kamu perhatikan diatas bisa kamu tentukan, maka kamu bisa melakukan diet dengan baik. Namun jika kamu merasa bingung dalam menentukan diet, alangkah baiknya kamu konsultasikan dengan ahli gizi atau dokter kamu.

Sumber : www.nutrisikesehatanwanita.com

https://www.nutrisikesehatanwanita.com/2018/04/bagaimana-menentukan-cara-diet-yang.html

[martianman (Jun Junaedi)]

Cara menentukan diet biasa disebut dengan pengaturan dan perencanaan diet. Perencanaan dan pengaturan diet berkaitan dengan jumlah dan macam zat gizi yang diperlukan disesuaikan dengan umur, jenis kelamin, dan keadaan fisiologis. Dengan adanya perencanaan dan pengaturan diet yang baik maka akan terjamin kehidupan yang sehat, tidak hanya dari segi jasmani tetapi juga rohani dan sosial.

Dalam merencanakan diet tidak terlepas dari pengetahuan tentang bahan makanan yang meliputi nilai gizi makanan, perubahan- perubahan yang terjadi dalam zat gizi selama pengolahan, kombinasi makanan yang baik dalam arti seimbang zat gizinya dan disenangi oleh konsumen akan sangat membantu di dalam pengaturan diet.

Perencanaan dan pengaturan diet tidak hanya untuk mereka yang belum terserang penyakit tetapi juga untuk penyembuhan pada berbagai penyakit tertentu seperti misalnya penyakit diabelets yang harus membatasi jumlah kalori yang dikonsumsi, penderita arteriosklerosis harus membatasi jumlah cholesterol dan asam lemak jenuh yang dikonsumsi. Saat ini perencanaan diet juga digunakan oleh para olahragawan untuk mencapai prestasi yang optimal seorang atlit harus mendapatkan makanan yang tercukupi kebutuhan gizinya sesuai dengan cabang olah raga yang ditekuninya. Hal ini tidak lain supaya daya tahan atlit (endurance) cukup tinggi sehingga selama pertandingan tidak kehabisan tenaga.

Cara menetukan diet yang baik tidak boleh terlepas dari Pedoman Umum Gizi Seimbang (PUGS). PUGS memuat 13 pesan dasar tentang perilaku makan yang diharapkan akan dapat mencegah permasalahan gizi dan menghindari terjadinya penyakit lain yang menyertainya. Pesan-pesan dasar tersebut adalah :

1. Makanlah anekaragam makanan
   Semua bahan makanan mengandung zat gizi dengan jumlah yang bervariasi (FAO,1997). Oleh karena itu mengkonsumsi bahan makanan yang beragam akan memberikan nilai gizi yang lebih baik daripada makanan yang dikonsumsi secara tunggal. Makin beranekaragam jenis bahan makanan yang dikonsumsi, makin terjamin keseimbangan zat gizi dalam tubuh (Kodyat, 1995).

   Mengkonsumsi makanan yang beranekaragam sangat bermanfaat bagi kesehatan, sebab kekurangan zat gizi tertentu pada satu jenis makanan akan dilengkapi oleh zat gizi serupa pada makanan yang lain (Depkes, 1995). Kekurangan satu jenis zat gizi dalam konsumsi makanan sehari-hari akan menyebabkan penggunaan zat gizi lainnya tidak optimal. Misalnya zat besi (Fe), penyerapannya oleh tubuh akan berkurang bila konsumsi vitamin C rendah (Kodyat, 1995).

   Makanan yang beranekaragam paling tidak terdiri dari salah satu jenis dari masing-masing golongan pangan berikut: makanan pokok, lauk pauk, sayur dan buah.

2. Makanlah makanan untuk memenuhi kecukupan energi
   Setiap orang dianjurkan makan makanan yang cukup mengandung sumber zat tenaga atau energi. Kecukupan energi bagi seseorang ditandai dengan berat badan yang normal. Dengan berat badan yang normal kita dapat hidup dan melaksanakan kegiatan sehari-hari dengan baik. Seseorang yang ingin mengetahui status gizi, sebenarnya harus melakukan pengukuran antropometri dan dibandingkan dengan standar (Roedjito, 1989). Untuk mengetahui berat badan dapat dilakukan dengan menimbang berat badan satu kali sebulan yang disesuaikan dengan grafik Indeks Massa Tubuh, sehingga diketahui keadaan berat badan.

   Apabila makanan yang dikonsumsi tidak cukup mengandung energi atau kekurangan energi yang berlangsung lama mengakibatkan penurunan berat badan dan apabila berlanjut dapat menyebabkan kurang gizi, namun sebaliknya apabila kelebihan energi akan menyebabkan kelebihan berat badan dan apabila berlanjut akan menyebabkan kegemukan yang merupakan salah satu resiko gangguan kesehatan seperti penyakit diabetes, jantung, tekanan darah tinggi dan sebagainya (Depkes, 1995). Kebutuhan energi dapat dipenuhi dengan mengkonsumsi makanan sumber karbohidrat, protein dan lemak (Depkes, 1995).

3. Makanlah makanan sumber karbohidrat, setengah dari kebutuhan energi.
   Makanan sumber karbohidrat merupakan sumber energi utama dalam hidangan di Indonesia seperti nasi, jagung, ubi atau sagu. Energi yang berasal dari makanan digunakan untuk aktivitas di dalam tubuh dan aktivitas di luar tubuh . Aktivitas dalam tubuh misalnya kerja jantung, proses metabolisme sel, proses pencernaan dan sebagainya. Sedangkan aktivitas di luar tubuh seperti jalan, bekerja dan sebagainya.

   Terdapat 2 kelompok sumber karbohidrat yaitu sumber karbohidrat komplek (padi-padian, umbi-umbian, tepung dan sebagainya) dan sumber karbohidrat sederhana (gula). Konsumsi karbohidrat yang berlebih dapat mengurangi peluang terpenuhinya zat gizi lain. Konsumsi gula sebaiknya dibatasi sampai 5% dari jumlah kecukupan energi atau sekitar 3-4 sendok makan setiap hari dan konsumsi karbohidrat perlu dibatasi setengah dari kebutuhan energi (Depkes, 1995).

4. Batasi konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kecukupan energi.
   Lemak dan minyak yang terdapat di dalam makanan berperan sebagai sumber dan cadangan energi, membantu penyerapan vitamin A,D,E dan K, sumber asam lemak esensial, penyebab makanan mempunyai tekstur khusus (lunak atau keras) dan menambah lezat hidangan serta memberikan rasa kenyang yang lebih lama (Sediaoetama, A,B, 1989 dan Muhilal dkk, 1998).

   Berdasarkan kemudahan proses pencernaan, lemak dibagi 3 yaitu : lemak yang mengandung asam lemak tak jenuh ganda, asam lemak tak jenuh tunggal dan asam lemak jenuh (Depkes, 1995). Asam lemak tak jenuh ganda dan asam lemak tak jenuh tunggal mudah dicerna dan berasal dari sumber pangan nabati (kecuali minyak kelapa). Asam lemak jenuh tidak mudah dicerna dan berasal dari sumber pangan hewani.

   Konsumsi lemak hewani yang berlebihan dapat menyebabkan penyempitan pembuluh darah arteri dan penyakit jantung koroner. Oleh karena itu mengkonsumsi lemak atau minyak perlu dibatasi 1/4 dari kecukupan energi atau jika dalam bentuk minyak antara 2 - 4 sendok makan sehari. Dalam hidangan sehari- hari, cukup makan 2 - 4 jenis makanan yang berminyak atau berlemak (Depkes,1995).

5. Gunakan garam beryodium
   Garam yodium merupakan salah satu zat gizi yang berperan untuk pembentukan hormon tiroksin dari kelejar thyroid, yang diperlukan untuk perkembangan fisik dan mental, untuk pertumbuhan dan kecerdasan anak (Muhilal dkk, 1998). Apabila dalam keadaan kekurangan yodium, kelenjar gondok akan berupaya membuat kompensasi dengan menambah jaringan kelenjar gondok yang disebut dengan penyakit gondok (Sediaoetama, 1989 dan Muhilal, 1998).

   Jumlah yodium pada makanan tergantung kandungan yodium dalam tanah, sehingga rendahnya kadar yodium dalam tanah mengakibatkan kadar yodium dalam air dan tumbuh-tumbuhan menjadi rendah (Moehji, 1986). Pada daerah-daerah yang kandungan yodiumnya rendah, konsumsi yodium tidak memenuhi kecukupan sehingga dianjurkan untuk menggunakan garam yodium yang telah diiodisasi.

   Untuk memenuhi kebutuhan garam yodium dianjurkan untuk mengkonsumsi garam yodium 150 gram) perhari dan tidak boleh lebih dari 6 gram sehari atau 2,5 sendok teh karena akan berdampak negatif pada kesehatan (tekanan darah tinggi) (Depkes,1995). Sebaiknya membubuhi garam beryodium setelah makanan dimasak karena kandungan yodium bisa rusak atau hilang saat makanan dimasak (Kodyat, 1998).

6. Makanlah makanan sumber zat besi.
   Zat besi merupakan komponen utama dalam pembentukan sel darah merah dan penting untuk menjaga kerja sel tubuh sebagaimana mestinya (FAO,1997). Manfaat lain dari mengkonsumsi makanan sumber zat besi adalah terpenuhinya kecukupan vitamin B karena makanan sumber zat besi biasanya juga merupakan sumber vitamin B (Depkes, 1995)

   Kekurangan zat besi dalam makanan sehari-hari secara berkelanjutan dapat menimbulkan penyakit anemia gizi besi (kurang darah) dimana pembentukan sel-sel darah merah terganggu (FAO, 1995). Gejala umum anemia gizi adalah, lemah, letih, lesu, mudah lelah yang dapat mengganggu produktifitas kerja dan konsentrasi belajar. Anemia gizi besi terutama banyak diderita oleh wanita hamil, wanita menyusui, wanita usia subur, anak sekolah, remaja, pekerja berpenghasilan rendah, balita, pria dewasa dan wanita usia lanjut.

   Untuk mencegah anemia gizi besi dianjurkan untuk mengkonsumsi makanan sumber zat besi yaitu lauk pauk dan sayuran hijau yang merupakan bagian dari anekaragam makanan. Vitamin C dapat membantu meningkatkan penyerapan sumber zat besi dari pangan hewani (Muhilal, 1998).

7. Berikan ASI saja pada bayi sampai umur 4 bulan
   ASI merupakan makanan terbaik untuk bayi karena ASI memenuhi seluruh kebutuhan bayi terhadap zat-zat gizi untuk pertumbuhan dan kesehatan sampai berumur 6 bulan (Suhardjo,1989). Selain itu ASI sangat menguntungkan ditinjau dari segi gizi, kesehatan, ekonomi maupun sosio-psikologis diantaranya membantu tumbuh kembang anak, mempertahankan dan meningkatkan daya tahan tubuh anak terhadap penyakit infeksi ( Depkes,1995).

   Didalam ASI terkandung zat kekebalan, asam lemak omega 3 yang penting untuk perkembangan mental dan kecerdasan anak serta nilai psikologis atau kejiwaan berupa jalinan kasih sayang antara ibu dan anak. Bayi yang tidak mendapatkan ASI ekslusif umumnya mudah terkena penyakit infeksi terutama infeksi usus (diare), sehingga dianjurkan untuk memberikan ASI saja pada bayi sampai berumur 4 bulan (ASI Ekslusif).

8. Biasakan makan pagi
   Makan pagi penting bagi tubuh karena selama satu malam atau 12 sampai 13 jam kita tidak makan lagi dan semua zat makanan yang diperoleh dari makan malam sudah diubah dan diedarkan keseluruh tubuh. Jika tidak makan pagi dapat menimbulkan gangguan kesehatan seperti menurunnya kadar gula dalam darah sehingga untuk menaikkan kadar gula darah, tubuh mengambil cadangan hidrat arang dan jika ini habis maka cadangan lemaklah yang diambil sehingga tubuh tidak dapat melakukan pekerjaan dengan baik.

   Jenis makanan yang dimakan untuk makan pagi sangat menentukan kestabilan kadar gula darah karena gula yang didalam darah merupakan sumber energi untuk bekerja. Kadar normalnya adalah 80-120 miligram per 100 cc darah. Makan pagi sebaiknya terdiri dari makanan sumber zat tenaga, sumber zat pembangun dan sumber zat pengatur.

   Makan pagi secara teratur dalam jumlah yang cukup amat penting untuk memelihara ketahanan fisik, daya tahan tubuh, meningkatkan konsentrasi belajar dan meningkatkan produktifitas kerja (Depkes, 1995).

9. Minumlah air bersih, aman yang cukup jumlahnya
   Tubuh manusia mengandung 60%-70% air dari seluruh berat badan sehingga bila tubuh kehilangan 20% air saja dapat mengakibatkan kematian (FAO,1997). Tubuh orang dewasa membutuhkan paling sedikit 8 gelas air setiap hari. Air berperan penting dalam metabolisme sel.

   Air bersih dan aman adalah air bersih yang jernih, tidak mengandung kuman penyakit dan bahan beracun, tidak berasa, tidak berwarna dan tidak berbau dan sebelum diminum harus dimasak sampai mendidih (Depkes, 1996).

10. Lakukan kegiatan fisik dan olahraga secara teratur
    Kegiatan fisik dan olahraga secara teratur bermanfaat untuk meningkatkan kebugaran, mencegah kelebihan berat badan, meningkatkan fungsi jantung, paru dan otot, meningkatkan suplai darah ke hati, membantu mempertahankan kekuatan otot dan kelenturan tulang sendi serta memperlambat proses penuaan, membantu mengurangi kegelisahan dan tidur lebih nyenyak, membantu mengatur nafsu makan (FAO, 1997). Kegiatan fisik dan olahraga yang tidak seimbang dengan energi yang dikonsumsi dapat mengakibatkan berat badan berlebih atau kurang yang dapat mmeningkatnya resiko berkembangnya beberapa penyakit kronis seperti penyakit hati, tekanan darah tinggi dan diabetes (Depkes, 1995).

    Olahraga yang cukup dapat dilakukan dengan memenuhi prinsip FIT (Frequency, Intensity, dan Time). FIT yang baik adalah frekwensi 3 X seminggu dengan intensitas mencapai denyut nadi sebesar 70-85% dari denyut nadi maksimum yaitu angka 220 dikurangi umur dan dilakukan selama 20 menit. Berjalan, naik tangga, berkebun, kegiatan rumah tangga merupakan bagian dari kegiatan fisik yang dianjurkan.

11. Hindari minum minuman beralkohol
    Meminum alkohol meskipun sedikit akan merusak dua organ utama yaitu otak dan jantung, dimana alkohol akan mengurangi kesanggupan jantung untuk mengedarkan darah keseluruh tubuh. Depkes (1995) menjelaskan kebiasan minum-minuman beralkohol dapat menyebabkan terhambatnya proses penyerapan zat gizi, hilangnya zat gizi yang penting sehingga menyebabkan kurang gizi, ketagihan serta kehilangan kendali diri. Oleh sebab itu dianjurkan tidak meminum minuman alkohol.

12. Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan
    Selain harus bergizi lengkap dan seimbang, makanan harus bebas dari kuman, cemaran, racun, tidak mengalami perubahan bentuk, warna, aroma, rasa dan diolah dengan cara yang benar sehingga kandungan gizinya tidak rusak dan tidak bertentangan dengan nilai agama yang dianut (halal) (Depkes, 1995) Makanan yang aman dan sehat merupakan faktor penting untuk meningkatkan derajat kesehatan. Tanda umum makanan yang tidak aman bagi kesehatan antara lain : berlendir, berjamur, aroma dan rasa serta warna berubah, khusus untuk makanan olahan pabrik terjadi kerusakan pada kemasan seperti kaleng karatan, kaleng tidak utuh (menggelembung atau peot) dan tidak melewati tanggal kadaluarsa.(Depkes, 1995).

    Akibat mengkonsumsi makanan yang tidak aman dapat menimbulkan keracunan dengan gejala mual, muntah, sakit perut, diare dan demam yang dimulai 1 jam sampai 36 jam setelah mengkonsumsi makanan yang sudah tercemar sehingga dianjurkan untuk makan makanan yang aman bagi kesehatan (FAO,1997).

13. Bacalah label pada makanan yang dikemas
    Label adalah keterangan tentang isi, jenis, komposisi zat gizi, tanggal daluarsa dan keterangan penting lain yang dicantumkan pada kemasan (Depkes, 1995).

    Semua keterangan yang rinci pada label makanan yang dikemas sangat membantu konsumen untuk mengetahui bahan- bahan yang terkandung dalam makanan tersebut. Selain itu dapat memperkirakan bahaya yang mungkin terjadi pada konsumen yang beresiko tinggi karena punya penyakit tertentu, misalnya alergi (Nurjanah dkk, 1992). Oleh karena itu maka dianjurkan untuk membaca label pada makanan yang dikemas terutama keterangan tentang tanggal daluarsa sebelum membeli atau mengkonsumsi makanan tersebut (Depkes, 1995).