Jenis Emosi sangat beragam mulai dari menangis, marah, sedih dan sebagainya. Tentu saja emosi menjadi bahan utama bagaimana manusia memiliki perasaan. Termasuk, marah yang mungkin paling sering menjadi emosi terbesar dan juga seringkali meluap.
Bagaimana cara meluapkan emosi dengan baik ?
Berikut ini deretan tips meluapkan rasa marah atau emosi dengan benar :
Mengatur Nafas
Cara yang benar ketika anda meluapkan emosi,atau sudah meluapkannya adalah mengatur serta menarik napas dalam-dalam dari diafragma. Hal baik dilakukan karena dapat memberikan oksigen ke otak dan kemudian mengendurkan otot yang tegang dan anda tentu bisa berpikiran jernih dan menenangkan diri.
Berdoa
Selanjutnya adalah berdoa. Seringkali beberapa orang memanfaatkan waktu atau sengaja mencoba mengucapkan doa singkat atau kata-kata religius untuk menenangkan diri. Memang seperti ini tidak baik karena porsinya menahan amarah. Namun kenapa tidak dilakukan jika bisa membuat anda merasa tenang dan nyaman.
Konseling
Menahan rasa marah bukanlah hal yang baik, mengingat marah merupakan hal yang wajar dan juga emosi alami dan penting, namun untuk mengendalikannya atau membiarkan mereka menguasai emosi anda akan berbahaya. Terutama jika sudah mengganggu kualitas hidup, jika sudah seperti itu cobalah berbicaralah dengan seseorang yang profesional, yang mampu membantu anda mengendalikan emosi anda.
Olahraga
Olahraga merupakan aktifitas fisik dimana anda bisa meluapkan marah dengan cara lain yang lebih positif. Pergi saja ke tempat gym atau sekedar joging dan lari sampai anda berkeringat . Jika rasa marah dan kesal masih menguasai, cobalah olahraga yang latihan yang lebih keras seperti body pump, kick boxing atau aerobic. Atau juga yang menenangkan seperti yoga. Namun ketika anda berolahraga, tubuh secara otomatis akan memproduksi hormon endorphin lebih banyak, sehingga Anda jadi lebih rileks dan lebih bahagia.
Mendengar Musik
Dengarlah musik-musik sedih maka anda bisa menangis dan mengeluarkan rasa marah. Tetapi sebagian orang juga mencoba mendengar musik yang membahagiakan agar mereka bisa melupakan perasaan kesal atau sedih mereka. Mendengarkan musik juga bisa mengalirkan energi besar anda dibanding untuk marah, lebih baik untuk bernyanyi atau berlatih suara agar merdu?
Jalan-jalan
Sama halnya dengan makan, jalan-jalan seringkali bisa membuat atau mengobati anda yang merasa sedih ataupun marah. Jalan-jalan menjadikan anda merasa fresh atau segar dan terbebas dari permasalahan. Sehingga jalan-jalan bisa menyembuhkan rasa marah anda.
Makan
Makan biasanya dipilih orang Indonesia khususnya masyarakat termasuk yang sering dijadikan solusi atau jalan keluar untuk meluapkan marah. Meskipun nantinya akan menjadi gendut, namun dibanding merugikan orang lain beberapa orang merasa bahwa makan lebih baik. Makan seringkali menjadikan rasa marah berubah menjadi hormon yang menyebabkan anda bahagia.
Cara untuk meluapkan emosi bisa dengan melakukan strategi regulasi emosi yang baik. Adapun pengertian regulasi emosi didefinisikan sebagai kemampuan untuk mengontrol ekspresi emosi (Berk, 2008). McDevitt dan Ormord (2002) mendefinisikan regulasi emosi sebagai strategi yang dilakukan anak untuk mengelola situasi yang penuh stres.
Strategi regulasi emosi menyajikan strategi regulasi emosi secara umum. Berikut kesembilan strategi dari regulasi emosi menurut Garnefski, Kraaij, dan Spinhoven (2001) tersebut adalah:
Self blame, yaitu pola pikir menyalahkan diri sendiri atas peristiwa negatif yang dialaminya. Contoh pernyataannya adalah: “Aku pikir akulah yang patut disalahkan.”
Acceptance, yaitu pola pikir menerima atau pasrah terhadap keadaan yang menimpanya. Contoh pernyataannya adalah: “Aku pikir aku harus menerimanya.”
Rumination atau focus on thought, yaitu pola pikir yang berpusat pada pemikiran atau perasaan terhadap peristiwa negatif yang dialaminya. Contoh pernyataannya adalah: “Aku sering berpikir tentang apa yang aku pikirkan dan rasakan tentang hal itu.”
Positive refocusing, yaitu pola pikir untuk memilih memikirkan hal-hal yang menyenangkan dibandingkan memikirkan peristiwa negatif tersebut. Contoh pernyataannya adalah: “Aku memikirkan hal-hal yang lebih menyenangkan, yang tidak berhubungan dengan hal itu.”
Refocus on planning, yaitu pola pikir tentang apa yang akan dilakukan dan bagaimana mengatasi peristiwa negatif yang menimpanya. Contoh pernyataannya adalah: “Aku memikirkan hal apa yang sebaiknya aku lakukan.”
Positive reappraisal, yaitu pemikiran mengenai manfaat yang dapat diambil atau hikmah dari peristiwa negatif yang dialaminya. Contoh pernyataannya adalah: “Aku pikir aku mendapatkan sebuah pelajaran dari kejadian ini.”
Putting into perspective, yaitu pola pikir untuk tidak menganggap serius peristiwa negatif yang dialaminya, atau menekankan relativitas makna dari peristiwa negatif yang telah dialaminya dibandingkan dengan kejadian yang lainnya. Contoh pernyataannya adalah: “Aku pikir hal yang buruk memang mungkin terjadi.”
Catastrophizing, yaitu pemikiran bahwa peristiwa negatif yang menimpanya merupakan sesuatu yang sangat buruk dan mungkin yang terburuk yang terjadi. Contoh pernyataannya adalah: “Aku sering berpikir bahwa hal ini lebih buruk daripada apa yang menimpa orang lain.”
Blaming others, yaitu pola pikir menyalahkan orang lain atas peristiwa negatif yang dialaminya. Contoh pernyataannya adalah: “Aku pikir ini semua gara- gara mereka.”
Indikator regulasi emosi menurut Thompson (1994) adalah:
Memonitor emosi berarti individu menyadari dan memahami keseluruhan proses yang terjadi di dalam diri, perasaan, dan latar belakang dari tindakannya. Memonitor emosi dapat pula diartikan bahwa individu mampu terhubung dengan emosi-emosi dan pikiran-pikirannya, sehingga individu mampu menamakan setiap emosi yang muncul. Aspek ini merupakan dasar dari seluruh aspek lainnya.
Mengevaluasi emosi berarti individu mengelola dan menyeimbangkan emosi-emosi yang dialaminya. Pengelolaan diutamakan pada emosi negatif seperti kemarahan, kesedihan, kecewa, dendam, dan benci. Pengelolaan tersebut membuat individu tidak terbawa dan terpengaruh emosi secara mendalam sehingga mampu berpikir rasional. Sebagai contoh, ketika individu mengalami perasaan kecewa dan benci, dia kemudian menerima perasaan tersebut apa adanya, tidak berusaha menolaknya dan berusaha menyeimbangkan emosi tersebut secara konstruktif. Individu tersebut melihat peristiwa yang menimbulkan kekecewaan dan kebencian dari sudut pandang yang lebih positif, mengambil hikmah di balik masalah tersebut, dan mencoba untuk memaafkan diri sendiri atau orang lain yang terlibat dalam masalah tersebut. Ia mampu meredakan kekecewaan dan kebenciannya tersebut, sehingga tidak berlarut-larut dalam kekecewaan dan kebencian.
Memodifikasi emosi berarti individu mengubah emosi sehingga mampu memotivasi diri, terutama ketika individu berada dalam keadaan putus asa, cemas dan marah. Individu menjadi lebih optimis dalam hidupnya. Modifikasi emosi menyebabkan individu mampu bertahan dalam masalah yang membebaninya, terus berjuang ketika menghadapi hambatan yang besar, tidak pernah mudah putus asa serta selalu memiliki harapan.
Regulasi emosi menjadi penting bagi individu. Individu dapat efektif melakukan coping terhadap berbagai masalah yang mendorongnya mengalami kecemasan dan depresi. Individu yang mampu meregulasi emosi-emosinya secara efektif, lebih tahan terhadap kecemasan dan depresi. Terutama jika individu mampu mengelola emosi-emosi negatif yang dialaminya seperti
perasaan sedih, marah, benci, kecewa, atau frustasi (Goleman, 2007 dan Thompson, 1994).