Bagaimana cara melakukan pencegahan osteoporosis ?

Kedokteran Diskusi Kesehatan
1

Terkena osteoporosis adalah hal yang sangat menyakitkan, namun apakah ada cara untuk mencegah osteoporosis ?

2

  1. Minum Banyak Air
    Jika Anda mengalami dehidrasi atau kekurangan air tubuh, maka kemungkinan besar ada bekuan darah. Makanya, sangat penting untuk minum banyak air putih, minimal 8 gelas sehari. Ini tidak hanya membantu mencegah bekuan darah, tapi juga membantu mencegah beberapa penyakit lainnya.

  2. Jus Anggur
    Anggur adalah buah yang sangat baik. Bukan hanya buahnya, tapi jus anggur juga sama-sama sehat. Anggur ungu diketahui mengandung flavonoid yang membantu mencegah pembekuan darah. Beberapa penelitian menemukan bahwa meminum jus anggur ungu dalam jumlah sedang membantu mencegah pembekuan darah.

  3. Pola Hidup Sehat
    Gaya hidup sehat dengan menjauhi rokok dan menjauhi konsumsi alkohol.

  4. Hindari Makanan Berlemak
    Makanan yang mengandung banyak lemak patut dihindari agar osteoporosis bisa dicegah. Alasannya adalah lemak bisa membuat penyerapan kalsium menjadi terhambat dikarenakan lemak sifatnya akan mengikat kalsium. Sehingga seberapa banyak kalsium dikonsumsi dan masuk ke dalam tubuh, namun jika mengkonsumsi makanan berlemak juga tidak berguna.

  5. Hindari Diet Esktrem
    Siapa yang tidak mau tubuh yang langsing dan ideal, tentu semua orang mau memiliki tubuh seperti itu. Sayangnya banyak cara salah yang dilakukan wanita untuk menggapai apa yang diimpikannya. Salah satu cara salah yang sering dilakukan wanita adalah melakukan diet sktrem

  6. Bawang putih
    Bawang putih bisa ditemukan di setiap dapur. Bawang putih mengandung senyawa yang disebut allicin yang dikenal dengan sifat antiinflamasi dan antioksidannya.

  7. Minyak Zaitun
    Minyak zaitun mengandung lemak baik yang sangat membantu tubuh. Ini pada dasarnya adalah fenol dalam minyak zaitun murni membantu mencegah penggumpalan darah. Penggunaan minyak zaitun secara teratur membantu mengatur aliran darah dan dengan demikian mencegah pembekuan darah.

  8. Kiwi
    Meski sulit menemukan kiwi di setiap pasar, namun kiwi adalah salah satu buah yang paling dikenal. Mengkonsumsi kiwi baik untuk jantung, membantu menurunkan kadar kolesterol dan risiko pembekuan darah. Mengkonsumsi 1-2 kiwi secara teratur membantu mencegah pembekuan darah.

Referensi

3

Pencegahan penyakit osteoporosis sebaiknya dilakukan pada usia muda maupun masa reproduksi. Berikut ini hal-hal yang dapat mencegah osteoporosis, yaitu :

  1. Mengurangi faktor resiko
    Salah satu faktor penting dalam pencegahan osteoporosis adalah mengurangi atau bahkan menghilangkan faktor resiko, antara lain :

  • Konsumsi alkohol dan rokok

  • Konsumsi kopi

  • Memakai obat-obatan yang dapat mempengaruhi kesehatan tulang, mengurangi pencapaian massa tulang maksimum atau meningkatkan pengeroposan tulang.

  1. Asupan kalsium cukup
    Mempertahankan atau meningkatkan kepadatan tulang dapat dilakukan dengan mengonsumsi kalsium yang cukup. Minum 2 gelas susu dan vitamin D setiap hari, bisa meningkatkan kepadatan tulang pada wanita setengah baya yang sebelumya tidak mendapatkan cukup kalsium. Sebaiknya konsumsi kalsium setiap hari. Dosis yang dianjurkan untuk usia produktif adalah 1000 mg kalsium per hari, sedangkan untuk lansia 1200 mg per hari (Cosman, 2009). Kebutuhan kalsium dapat terpenuhi dari makanan sehari-hari yang kaya kalsium seperti ikan teri, brokoli, tempe, tahu, keju dan kacang-kacangan.

  2. Paparan sinar matahari
    Sinar matahari terutama UVB membantu tubuh menghasilkan vitamin D yang dibutuhkan oleh tubuh dalam pembentukan massa tulang. Berjemur dibawah sinar matahari selama 20-30 menit, 3x/minggu. Sebaiknya dilakukan pada pagi hari sebelum jam 9 dan sore hari sesudah jam 4. Sinar matahari membantu tubuh menghasilkan vitamin D yang dibutuhkan oleh tubuh dalam pembentukan massa tulang (Almsted, 2007).

  3. Melakukan olahraga dengan beban
    Selain olahraga menggunakan alat beban, berat badan sendiri juga dapat berfungsi sebagai beban yang dapat meningkatkan kepadatan tulang. Olahraga beban misalnya senam aerobik, berjalan dan menaiki tangga. Olahraga yang teratur merupakan upaya pencegahan yang penting. Tinggalkan gaya hidup santai, mulailah berolahraga beban yang ringan, kemudian tingkatkan intensitasnya. Yang penting adalah melakukannya dengan teratur dan benar. Latihan fisik atau olahraga untuk penderita osteoporosis berbeda dengan olahraga untuk mencegah osteoporosis. Latihan yang tidak boleh dilakukan oleh penderita osteoporosis adalah sebagai berikut :

    • Latihan atau aktivitas fisik yang berisiko terjadi benturan dan pembebanan pada tulang punggung. Hal ini akan menambah risiko patah tulang punggung karena ruas tulang punggung yang lemah tidak mampu menahan beban tersebut. Hindari latihan berupa lompatan, senam aerobik dan jogging.

    • Latihan atau aktivitas fisik yang mengharuskan membungkuk kedepan dengan punggung melengkung. Hal ini berbahaya karena dapat mengakibatkan cedera ruas tulang belakang. Juga tidak boleh melakukan sit up, meraih jari kaki, dan lain-lain.

    • Latihan atau aktivitas fisik yang mengharuskan menggerakkan kaki kesamping atau menyilangkan dengan badan, juga meningkatkan risiko patah tulang, karena tulang panggul dalam kondisi lemah.

Berikut ini latihan olahraga yang boleh dilakukan oleh penderita osteoporosis :

  1. Jalan kaki secara teratur, karena memungkinkan sekitar 4,5 km/jam selama 50 menit, lima kali dalam seminggu. Ini diperlukan untuk mempertahankan kekuatan tulang. Jalan kaki lebih cepat (6 km/jam) akan bermanfaat untuk jantung dan paru-paru.

  2. Latihan beban untuk kekuatan otot, yaitu dengan mengangkat ”dumbbell” kecil untuk menguatkan pinggul, paha, punggung, lengan dan bahu.

  3. Latihan untuk meningkatkan keseimbangan dan kesigapan.

  4. Latihan untuk melengkungkan punggung ke belakang, dapat dilakukan dengan duduk dikursi, dengan atau tanpa penahan. Hal ini dapat menguatkan otot-otot yang menahan punggung agar tetap tegak, mengurangi kemungkinan bengkok, sekaligus memperkuat punggung. Untuk pencegahan osteoporosis, latihan fisik yang dianjurkan adalah latihan fisik yang bersifat pembebanan, terutama pada daerah yang mempunyai risiko tinggi terjadi osteoporosis dan patah tulang.

  5. Hindari rokok dan minuman beralkohol
    Menghentikan kebiasaan merokok merupakan upaya penting dalam mengurangi faktor risiko terjadinya osteoporosis. Terlalu banyak minum alkohol juga bisa merusak tulang.

  6. Suplemen dan vitamin
    Mengonsumsi suplemen kalsium dan vitamin D setiap hari dapat membantu menyediakan mineral dan vitamin yang dibutuhkan oleh tulang. Hal tersebut disebabkan karena terkadang asupan kalsium dan vitamin D dari makanan belum mencukupi kebutuhan harian.

  7. Deteksi dini osteoporosis
    Karena osteoporosis merupakan suatu penyakit yang biasanya tidak diawali dengan gejala, maka langkah yang paling penting dalam mencegah dan mengobati osteoporosis adalah pemeriksaan secara dini untuk mengetahui apakah kita sudah terkena osteoporosis atau belum, sehingga dari pemeriksaan ini kita akan tahu langkah selanjutnya.