“Kami adalah apa yang kami lakukan berulang kali. Keunggulan itu, bukan tindakan, tapi kebiasaan.”
Kata-kata bijak dari Aristoteles, dan sebuah pengingat yang cerdik bahwa kesuksesan tidak akan datang dalam semalam. Sebaliknya, hal ini adalah disiplin yang membawa Anda dari Point A ke Point B yang seringkali sulit dipahami.
Dalam kehidupan kita sehari-hari, kebiasaan seringkali sulit dilakukan, karena banyak gangguan yang bisa membawa kita dari “lurus dan sempit” dan kembali ke cara lama kita. Untuk meringankan beberapa masalah tersebut, kita dapat meneliti beberapa penelitian akademis mengenai motivasi, disiplin, dan kebiasaan membangun, dan memecah temuan mereka menjadi langkah-langkah yang dapat dilakukan sehingga setiap pembangun kebiasaan yang bercita-cita bisa dilakukan.
1. Buat “kuota mikro” dan “sasaran makro”
Dalam sebuah studi menarik mengenai motivasi, peneliti menemukan pemikiran abstrak menjadi metode yang efektif untuk membantu kedisiplinan. Dalam pengertian yang paling dasar, “bermimpi besar” adalah nasihat yang cukup bagus.
Dan karena berbagai penelitian seputar teori penentuan nasib sendiri menunjukkan kepada kita bahwa menciptakan motivator intrinsik (termotivasi untuk melakukan sesuatu secara internal, bukan melalui hukuman atau penghargaan) adalah proses penting untuk membangun kebiasaan yang tetap ada, Anda perlu menemukan cara untuk menyeimbangkan Keinginan ini untuk bermimpi besar dengan aktivitas sehari-hari Anda, yang seringkali tidak menghasilkan perubahan dramatis dan cepat.
Jawabannya adalah untuk menciptakan apa yang disebut “kuota mikro” dan “sasaran makro.” Tujuan Anda seharusnya merupakan item gambar besar yang ingin Anda capai, namun kuota Anda, adalah jumlah minimum pekerjaan yang harus Anda lakukan setiap saat. Hari untuk membuat tujuan yang lebih besar menjadi kenyataan. Kuota membuat setiap hari dapat didekati, dan tujuan Anda dapat dicapai karena hal ini.
2. Buat rantai perilaku
Membuat kebiasaan menjadi lekat dengan kita jauh lebih mudah disaat kita memanfaatkan rutinitas kita saat ini, daripada mencoba melawannya.
Konsep perencanaan “jika-kemudian” dibangun seputar “pemicu lingkungan” yang bisa kita gunakan untuk memberi tahu kita bahwa inilah saatnya bertindak berdasarkan kebiasaan kita. Juga diketahui tujuan pelaksanaan, taktik ini melibatkan pemilihan bagian reguler dari jadwal Anda dan kemudian membangun “tautan rantai” lain dengan menambahkan kebiasaan baru.
Misalnya, alih-alih “Saya akan memiliki rumah yang lebih bersih,” Anda bisa membidik, “Ketika saya pulang, saya akan mengganti pakaian saya dan kemudian membersihkan kamar / kantor / dapur saya.”
Beberapa penelitian mengkonfirmasi hal ini sebagai metode yang sukses untuk mengandalkan isyarat kontekstual tentang kemauan keras. Jadi lain kali ketika Anda memutuskan untuk “makan lebih sehat”, coba diganti dengan “Jika waktunya makan siang, maka saya hanya akan makan daging dan sayuran.”
3. Hilangkan pilihan berlebih
Menurut berbagai penelitian tentang pengendalian diri - dan diuraikan dalam buku seperti The Willpower Effect - ada kekuatan besar untuk menjadi membosankan. Ambillah, misalnya, desakan Barack Obama untuk tidak mengenakan apapun selain jas biru dan abu-abu. Menurut presiden, "Saya sedang mencoba untuk menurunkan keputusan. Saya tidak ingin membuat terlalu banyak keputusan tentang apa yang saya makan atau kenakan. Karena saya punya banyak keputusan lain untuk dibuat. "
Keyakinan presiden didukung oleh penelitian ini-Kathleen Vohs dan studi rekan kerjanya tentang pengendalian diri menemukan bahwa membuat pilihan berulang menghabiskan energi mental dari subjek mereka, walaupun pilihan itu biasa-biasa saja dan relatif menyenangkan.
Menurut Harvard Business Review, jika Anda ingin mempertahankan disiplin jangka panjang, yang terbaik adalah "Identifikasi aspek kehidupan Anda yang Anda anggap biasa - dan kemudian ‘rutinkan’ aspek itu sebanyak mungkin. Singkatnya, buat lebih sedikit keputusan. "
Untuk perubahan yang langgeng, langkah-langkah yang Anda ambil pada akhirnya harus mengubah lingkungan dan jadwal Anda. Berhenti membeli makanan ringan jika Anda ingin berhenti ngemil (tidak ada kemauan yang dibutuhkan), bungkuslah makan siang yang sangat mirip setiap hari dalam seminggu, dan rasakan kekuatan rutin untuk melakukan hal yang perlu dilakukan setiap hari.
4. Proses rencana (tapi jangan berfantasi)
Langkah yang dilewati banyak orang saat mereka berkhayal tentang membangun kebiasaan tertentu adalah mereka tidak pernah dengan jelas menjawab mengapa mereka menginginkan perubahan itu terjadi. Ini mungkin tampak seperti detail kecil, tapi memainkan peran besar dalam menjaga motivasi kita dari waktu ke waktu. Berbagai penelitian menunjukkan kepada kita bahwa berfantasi berlebihan tentang hasil bisa sangat merugikan kelengketan setiap kebiasaan.
Menurut penelitian ini dari UCLA, kesalahannya adalah pada apa yang kita visualisasikan. Periset menemukan bahwa peserta yang terlibat dalam visualisasi yang mencakup proses apa yang perlu dilakukan untuk mencapai tujuan (misalnya: berkhayal tentang belajar bahasa lain, dengan memvisualisasikan diri mereka berlatih setiap hari setelah bekerja) lebih cenderung tetap konsisten daripada teman sebayanya. (yang divisualisasikan sendiri berbicara bahasa Prancis dalam perjalanan ke Paris).
Proses visualisasi bekerja karena dua alasan:
5. Hilangkan “ah sudahlah”
Kebiasaan baru sering kali sangat rapuh, dan karena itulah kita harus menghilangkan sumber gesekan yang bisa menyesatkan kita. Saat-saat “ah sudahlah” adalah saat-saat tertentu di mana Anda menemukan diri Anda berkata, “hasil ini, ini tidak sebanding dengan usaha!”.
Solusinya? Periksa kebiasaan Anda dan temukan dengan tepat di mana segala sesuatunya mulai rusak. Dalam sebuah contoh bagus untuk menerapkan ini, Pengarang dan pembicara 99U Ramit Sethi telah menjelaskan bagaimana dia memperbaiki kehadiran gym-nya dengan menemukan di mana segala sesuatunya akan tergelincir:
“Ketika saya duduk untuk menganalisis mengapa saya tidak pergi ke gym, saya menyadari: lemari saya ada di ruangan lain. Itu berarti saya harus keluar dari tempat dingin untuk memakai pakaian saya. Lebih mudah tidur di tempat tidur saja. Begitu saya menyadari hal ini, saya melipat pakaian dan sepatu saya tadi malam. Ketika saya bangun pagi berikutnya, saya akan berguling dan melihat pakaian olah raga saya duduk di lantai. Hasil? Kehadiran gym saya melonjak lebih dari 300%.”
Anda bahkan dapat memasukkan skenario “jika-kemudian” begitu Anda menemukan pelakunya. Misalnya, jika kelelahan menghentikan Anda dari bermain gitar setelah bekerja, Anda bisa mengatur sebuah sistem "Jika saya merasa lelah setelah bekerja, maka saya akan tidur siang 20 menit dan mendengarkan musik selama lima menit untuk mendapatkan diri saya sendiri termotivasi. "
sumber: