Rekomendasi olahraga yang mudah dilakukan oleh lansia? Apakah ada batasan seberapa sering olahraga tersebut dilakukan?
Olahraga merupakan aktivitas positif yang direkomendasikan untuk dilakukan segala golongan usia. Ini karena olahraga terbukti mampu meningkatkan kesehatan tubuh secara keseluruhan, juga menjaga kualitas hidup para lansia. Kendati begitu, olahraga untuk lansia tetap perlu penyesuaian agar manfaatnya benar-benar didapatkan.
Menurut Badan Kesehatan Dunia (WHO), olahraga untuk lansia harus dikemas sebagai sesuatu yang menyenangkan. Hal ini penting, agar para lansia melakukannya dengan sepenuh hati dan secara konsisten.
Olahraga untuk lansia
Berdasarkan prinsip, olahraga untuk lansia harus dimulai dari intensitas yang paling ringan. Kemudian, setelah terbiasa, intensitas olahraga yang dilakukan bisa ditingkatkan secara bertahap sesuai dengan kondisi tubuh.
Adapun beberapa jenis olahraga yang dapat dilakukan lansia berserta intensitasnya, yaitu:
Latihan cardio
Jalan cepat, joging, berenang, menari adalah jenis olahraga cardio. Buat sejumlah kalangan, jenis olaharaga ini bakal sangat menyenangkan dan menyehatkan.
Waktu minimal untuk latihan cardio yang cukup intens bagi lansia adalah 30 menit per hari. Jika kondisi tubuh memungkinkan, olahraga tersebut dapat dilakukan selama 60 menit. Sebaliknya, jika kondisi tubuh tidak mendukung, lansia dapat melakukan olahraga cardio selama 10 menit per hari.
Latihan keseimbangan
Latihan keseimbangan bisa membuat orang yang melakukannya bernapas dengan lebih optimal, denyut jantung lebih teratur, dan membuat racun keluar dari keringat. jenis ini dapat dilakukan oleh lansia selama 20 menit per hari, yang terus meningkat secara bertahap hingga 75 menit per hari.
Latihan kekuatan
Mengangkat, mendorong, dan menarik beban akan membangun kekuatan serta ketahanan otot. Gunakan alat latihan di pusat kebugaran, seperti dumbbell , barbel, bola atau kettlebell .
Bagi lansia yang ingin melakukan latihan kekuatan, Anda dianjurkan untuk melakukannya di bawah pengawasan instruktur terlatih. Hal ini dimaksudkan agar risiko cedera otot bisa dihindari, juga supaya manfaatnya benar-benar optimal.
“Latihan kekuatan juga bisa dilakukan secara sederhana dengan mengangkat botol air mineral secara perlahan, menggerakkan tangan tanpa beban beberapa menit, lalu dengan beban agar persendian teratur dan tidak kaget. Bisa juga dengan cara bangun lalu berdiri dari kursi. Ingat, lakukan secara perlahan seperti pemanasan,” kata dr. Fiona Amelia , memberikan rekomendasi latihan kekuatan otot untuk lansia.
Intinya, lansia membutuhkan latihan serupa layaknya mereka yang masih berusia kurang dari 65 tahun. Meski latihan kekuatan dilakukan dalam taraf yang ringan, namun bila dilakukan dengan rutin dapat memberikan manfaat yang sama baiknya.
Sebelum menentukan dan melakukan jenis olahraga tertentu, para lansia dianjurkan untuk terlebih dahulu berkonsultasi dengan dokter. Tindakan ini bertujuan agar Anda dapat mengetahui rekomendasi olahraga yang benar-benar sesuai dengan kondisi tubuh dan kesehatan. Dengan demikian, Anda bisa melakukan olahraga tersebut secara rutin dan teratur, serta merasakan manfaat sehatnya dengan lebih optimal.
Manfaat berolahraga bagi lansia
Pada dasarnya, olahraga yang dilakukan oleh orang lanjut usia tidak perlu terlalu berat. Sekadar latihan fisik saja sudah bermanfaat bagi kesehatan mereka. Dilansir dari situs The Green Fields , berikut 5 manfaat dari melakukan aktivitas fisik atau berolahraga bagi orang lanjut usia.
- Mengurangi risiko penyakit
Penelitian telah menunjukkan bahwa menjaga aktivitas fisik secara teratur dapat mencegah terjadinya sejumlah penyakit, seperti penyakit jantung dan diabetes. Latihan fisik atau olahraga dapat meningkatkan fungsi kekebalan tubuh secara keseluruhan, yang umumnya mengalami penurunan seiring bertambahnya usia. Latihan fisik ringan seperti berjalan kaki sangat baik untuk orang lanjut usia.
- Meningkatkan kesehatan mental
Tak hanya baik bagi kesehatan fisik, olahraga juga memiliki banyak manfaat bagi kesehatan mental mereka. Saat berolahraga, tubuh akan mengeluarkan hormon endorfin, yang juga dikenal sebagai hormon bahagia. Hormon endorfin ini sangat baik untuk menghilangkan stres dan membuat seseorang merasa lebih bahagia. Selain itu, olahraga dapat meningkatkan kualitas tidur yang tentunya sangat dibutuhkan oleh orang lanjut usia.
- Mengurangi risiko terjatuh
Penurunan kemampuan tubuh sering kali membuat orang lanjut usia menjadi lebih tidak seimbang. Alhasil, tak sedikit orang tua yang sering terjatuh. Padahal, jatuh bisa menjadi ‘bencana’ yang cukup mengerikan bagi mereka. Nah, dengan melakukan latihan fisik atau berolahrga, orang lanjut usia dapat meningkatkan kekuatan serta fleksibilitas tubuh. Tak hanya itu, olahraga dapat meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh.
- Keterlibatan sosial
Berolahraga bersama teman-teman seusia tentu bisa membuat diri semakin bersemangat untuk melakukan olahraga. Nah, enggak ada salahnya bagi para lanjut usia bergabung dalam suatu komunitas olahraga, seperti kelompok kebugaran atau komunitas jalan sehat.
Dengan begini, selain bisa berolahrga dan membuat tubuh sehat, orang lanjut usia juga dapat bersosialisasi. Mempertahankan ikatan sosial yang kuat sangat penting bagi orang dewasa dan orang-orang lanjut usia. Ini dapat membuat mereka tidak merasa kesepian dan terhindar dari risiko stres serta depresi.
- Peningkatan fungsi kognitif
Aktivitas fisik yang dilakukan secara teratur juga sangat baik untuk meningkatkan fungsi kognitif orang lanjut usia. Sebuah studi menunjukkan bahwa orang lanjut usia yang sering melakukan aktivitas fisik secara teratur memiliki risiko mengalami demensia lebih rendah dibanding mereka yang tidak melakukannya.
Sudah bukan rahasia lagi ya kalau olahraga atau aktivitas fisik ringan bisa sangat bermanfaat bagi tubuh, bahkan bagi orang-orang lanjut usia. Meski begitu, jika orang lanjut usia ingin melakukan olahraga, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu kepada ahli mengenai olahraga yang sesuai usia dan kemampuan tubuh mereka.
Sumber :
https://www.guesehat.com/ini-dia-5-manfaat-berolahraga-bagi-lansia
2 Likes