Vitamin B adalah 8 vitamin yang larut dalam air dan memainkan peran penting dalam metabolisme sel. Penelitian menunjukkan bahwa komposisi kimia di dalamnya membedakan vitamin ini satu sama lain dan terlihat dalam contohnya dalam beberapa makanan. Suplemen yang mengandung ke-8 tipe ini disebut sebagai vitamin B kompleks. Masing-masing tipe vitamin B suplemen mempunyai nama masing-masing (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 dan B12).
Vitamin B merupakan vitamin yang terdiri dari beberapa vitamin yang masuk kedalam golongannya, yaitu Vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 dan B12. Kesemua vitamin tersebut biasa disebut dengan Vitamin B Komplek.
Vitamin B1 merupakan vitamin yang larut dalam air. Dengan demikian vitamin ini banyak mengalami penurunan pada saat dilakukan persiapan pengolahan seperti pencucian. Vitamin B! disebut juga anti neuritis karena dapat menyembuhkan radang saraf tertentu. Vitamin B! atau tiamin banyak terdapat dalam kulit ari butir beras ataupun gandum. Roti putih tidak banyak mengandung tiamin. Demikian pula beras giling kurang mengandung tiamin.
Tiamin merupakan komponen enzim Tiamin Piro Fosfat (TPP) yang berperanan dalam metabolisme karbohidrat. Kekurangan tiamin atau TPP akan mengakibatkan tertimbunnya asam piruvat dalarn sel.
Rekomendasi asupan
Badan Pangan dan Nutrisi Amerika Serikat menganjurkan 1,1 mg tiamin per hari untuk wanita dan 1,2 mg untuk laki-laki. Kebutuhan akan bergantung pada kebutuhan energi setiap individu (0,3-0,5 mg per 1000 kcal) dan meningkat jika seseorang semakin aktif, selama masa kehamilan dan menyusui, saat sakit yang disertai dengan demam, dan pada individu yang banyak mengkonsumsi alkohol. Tidak ada kemungkinan untuk penyimpanan tiamin di dalam tubuh akibat kelarutannya yang tinggi dalam air.
Umur tengah (half-life) tiamin di dalam tubuh hanya 2-3 minggu, sehingga asupan tiamin secara reguler sangat penting untuk kesehatan tubuh. Oleh karenanya, sangat dianjurkan untuk selalu mengkonsumsi makanan kaya folat seperti breakfast sereal, roti, biji-bijian, dan makanan fortifikasi.
Kekurangan dan kelebihan vitamin B1
Penyakit akibat defisiensi tiamin yang ringan yaitu perubahan pada sistim saraf. Penyakit beri-beri basah mengakibatkan pembengkakan atau udema karena tertimbunnya air dalam jaringan. Pada beri-beri kering dimana terjadi atropi otot, penderita merasa sangat lemah. Kematian penderita beri-beri terutama disebabkan tertimbunnya air dalam jaringan atau serangan diare yang mendadak.
Pada ikan segar terdapat enzim tiaminase. Enzim ini merupakan anti tiamin karena dapat merusak tiamin. Pada ikan yang dimasak enzim tiaminase mengalami denaturasi sehingga kemampuan untuk merusak tiamin menjadi hilang. Di Jepang sebanyak 3 % penderita beri-beri terutama disebabkan tiaminase.
Kelebihan tiamin tidak banyak menimbulkan akibat yang serius karena vitamin ini bersifat larut dalam air, sehingga kelebihan vitamin ini akan dibuang bersama urine.
Vitamin B2 disebut riboflavin, atau sering pula disebut laktoflavin atau hepatoflavin, ovoflavin, dan renoflavin sesuai dengan sumber vitamin tersebut yaitu berasal dari susu, hati, telur maupun ginjal. Riboflavin berasal dari kata latin flavus yang berarti kuning. Riboflavin bersifat stabil terhadap pemanasan kecuali pada kondisi alkalis. Riboflavin dapat menglami kerusakan karena sinar.
Riboflavin merupakan komponen Flavin Adenin Dinukleotida (FAD) dan Flavin Mono Nukieotida (FMN). FAD dan FMN berperanan pada reaksi oksidasi reduksi pada metabolisme karbohidrat dan protein.
Kekurangan riboflavin mengakibatkan luka pada sudut mulut (ceilosis) ataupun radang pada ujung lidah (glossitis).
Sumber riboflavin yaitu pada hati sapi, susu, daging segar dan kuning telur. Wortel dan tomat juga mengandung riboflavin.
Badan Pangan dan Nutrisi Amerika Serikat menganjurkan 1,1 mg tiamin per hari untuk wanita dan 1,3 mg untuk laki-laki. Kebutuhan akan riboflavin akan meningkat jika dalam kondisi hamil (1,4 mg/hari) dan menyusui (1,6 mg/hari).
Vitamin B3 atau sering disebut juga niacin juga merupakan salah satu vitamin yang larut dalam air. Istilah niacin meliputi nicotinic acid dan nicotinamide, dimana merupakan bagian reaktif dari co-enzim NAD dan NADP. Niacin sebenarnya bukan vitamin murni karena dapat dibentuk di dalam tubuh dari asam amino tryptophan. Namun demikian, suplai asupan tryptophan yang cukup diperlukan untuk menjamin tersedianya niacin secara cukup guna fungsi esensial dalam metabolisme dan untuk memperbaiki DNA.
Sumber vitamin B3
Niacin dapat ditemukan di hati, ginjal, daging sapi, daging unggas, ikan, kopi instant, roti yang d iperkaya, sereal dan produk-produk susu. Niacin juga dapat d ibentuk dari asam amino tryptophan dan 60 mg tryptophan dapat menghasilkan 1 mg niacin.
Amerika Serikat merekomendasikan asupan niacin 14 mg/hari untuk wanita dan 16 mg/hari untuk laki-laki. Anak-anak dan remaja memerlukan niacin lebih sedikit. Dalam kondisi hamil dan menyusui dianjurkan untuk mengkonsumsi lebih 4 dan 3 mg/hari.
Pengaruh vitamin B3 terhadap kesehatan dan fungsi di dalam tubuh:
Defisiensi niacin
Defisiensi niacin menyebabkan penyakit yang disebut pellagra. Pellagra banyak terjadi di awal tahun 1900-an di negara dengan diet utamanya adalah jagung. Saat ini pellagra sangat jarang terjadi, namun masih dapat ditemukan di India dan sebagian dari Cina dan Afrika. Gejala dari pellagra meliputi dermatitis dan luka seperti terbakar matahari karena sensitif terhadap sinar matahari, kelelahan, dementia, diare, insomnia dan ketidak-normalan pencernaan. Selain mencegah pellagra, niacin juga mencegah munculnya histamine yang menjadi pemicu alergi dan bronkitis.
Vitamin B5 dikenal juga sebagai asam pantotenat. Ditemukan pada semua makhluk hidup dan memiliki peran esensial dalam metabolisme energi semua jaringan tubuh. Pantothenic acid juga berperan penting dalam penyembuhan luka dan diperlukan untuk menjaga kesehatan rambut dan kulit.
Sumber vitamin B5
Makanan yang baik sebagai sumber vitamin B5 antara lain hati, ginjal, salmon, telur, kacang, kedele, jamur, brewer’s yeast, dan sejumlah sayuran. Pengolahan makanan dan pemanasan dapat menghilangan hingga separuh asam pantotenat di dalam makanan.
Rekomendasi asupan
Tidak ada rekomendasi khusus untuk asupan harian untuk asam pantotenat, akibat sulitnya m engetahui s impanan d i d alam t ubuh dank adar y ang h arus masuk ke d alam tubuh. Namun demikian, telah dibuat petunjuk asupan yang disarankan. Di Amerika Serikat 5 m g/hari d ipandang c ukup u ntuk o rang d ewasa, 2 -4 m g/hari untuk a nak-anak usia 1-13 tahun dan 1,7-1,8 mg/hari untuk bayi. Dianjurkan juga bagi wanita hamil untuk meningkatkan asupan menjadi 6 mg/hari, dan untuk yang menyusui 7 mg/hari.
Pengaruh vitamni B5 terhadap kesehatan dan fungsi di dalam tubuh:
Asam pantotenat adalah bagian co-enzim A (Co-A), yang ditemukan pada semua jaringan di tubuh, dan memainkan peran penting dalam pelepasan energi dari protein, lemak, karbohidrat dan alkohol.
Memiliki fungsi di dalam sintesis lemak, asam lemak, kolesterol, fosfolipid dan sejumlah hormone
Vitamin ini juga mampu menetralkan komponen-komponen berbahaya bagi tubuh yang berasal dari obat-obatan, bahan kimia dan pestisida
Telah jelas bahwa asam pantotenat berpartisipasi dalam mengatur berbagai reaksi protein yang mana menjadi penting dalam menjaga kesehatan jaringan tubuh khususnya kulit
Asam pantotenat penting dalam penyembuhan luka, mendorong pertumbuhan dan menjaga pigmen rambut
Asam pantotenat diperkirakan membantu penyembuhan infeksi perut, kelelahan dan kecanduan alkohol.
Defisiensi vitamin B5
Dengan banyaknya jenis makanan yang dapat menjadi sumber vitamin B5 maka tidak begitu tampak adanya bukti nyata defisiensi asam pantotenat selain defisiensi yang dipicu oleh diet bebas asam pantotenat. Defisiensi asam pantotenat menunjukkan gejala seperti kelelahan, sakit kepala, hilangnya konsentrasi, otot mudah mengalami kram, insomnia, hilangnya nafsu makan, perubahan perilaku, turunnya kekebalan, gangguan pencernaan, dan pertumbuhan terhambat atau berat badan turun. Orang lanjut usia, orang yang mengkonsumsi obat penurun kolesterol dan alkoholik merupakan kelompok yang paling beresiko terkena defisiensi.
Vitamin B6 adalah vitamin larut air yang terdiri dari sebuah group dengan enam komponen terkait: pyridoxal, pyridoxine, pyridoxamine, dan 5’-phasphates (PLP, PNP, PMP: komponen-komponen inl saling berubah dari satu menjadi lainnya melalui reaksi metabolik). Seperti halnya vitamin B lainnya, vitamin B6 juga menjadi faktor esensial pada berbagai reaksi biokimia metabolisme karbohidrat, protein dan lemak. Vitamin B6 juga penting dalam menurunkan level homosistein darah sehingga membantu mencegah penyakit jantung dan penyakit Alzheimer’s.
Sumber vitamin B6
Vitamin B6 dapat ditemukan terutama terikat pada protein di dalam makanan. Sumber yang sangat baik adalah daging ayam, hati, daging sapi, ikan (herring, tuna, salmon, trout), kacang dan bijian (terutama biji bunga matahari), kedele, dan sereal fortifikasi. Jumlah yang lebih kecil terdapat pada buah-buahan dan sayuran. Mikrobia di dalam saluran pencernaan dapat mensintesa vitamin ini dan sebagian dapat diserap.
Rekomendasi asupan
Rekomendasi asupan untuk vitamin B6 dapat bervariasi tergantung dari usta, jenis kelamin dan kelompok beresiko. Kelompok beresiko tersebut meliputi wanita hamil dan menyusui, alkoholik, wanita dengan pil kontrasepsi tinggi estrogen dan orang dengan konsumsi protein tinggi dimana kebutuhan vitamin B6 akan meningkat seiring dengan banyaknya protein yang dikonsumsi. Amerika Serikat merekomendasikan: bayi 0,1-0,3 mg/hari, anak-anak 1-8 tahun 0,5-0,6 mg/hari, 9-13 tahun 1,0 mg/hari, umur 14-50 tahun 1,3 mg/hari dan lebih dari 50 tahun 1,5 mg/hari. Wanita hamil dianjurkan 1,9 mg/hari sedangkan ibu menyusui dianjurkan untuk meningkat hingga 2,0 mg/hari.
Pengaruh vitamin B6 terhadap kesehatan dan fungsi di dalam tubuh antara lain :
Vitamin B6 adalah bagian co-enzim dari berbagai enzim yang terlibat dalam metabolisme asam amino (protein), oleh karena itu kebutuhannya akan sejalan dengan jumlah asam amino yang dimetabolisme. B6 juga penting dalam metabolisme karbohidrat dan lemak di dalam tubuh Dapat meningkatkan fungsi kekebalan Penting juga dalam menjaga fungsi dan metabolisme sel darah merah
Vitamin B6 terlibat dalam perubahan tryptophan menjadi niacin (vitamin B3)
B6 juga terlibat dalam produksi sejumlah neurotransmitter, dan oleh karena itu ikut menjaga sistem syaraf berfungsi normal Memiliki peran di dalam pengaturan reaksi sejumlah hormon.
Defisiensi vitamin B6
Kasus defisiensi vitamin B6 jarang terjadi, namun demikian defisiensi dapat mengakibatkan dermatitis, batu ginjal, penurunan pembentukan antibodi, iritasi, anemia, turunnya kemampuan syaraf, pertubuhan terhambat, mudah bingung dan depresi. Kadar vitamin B6 yang rendah di dalam tubuh akan mendorong naiknya sirkulasi konsentrasi homosistein, yang dikenal sebagai faktor resiko untuk penyakit jantung dan penyakit Alzheimer’s. Alkoholik cenderung memiliki konsentrasi vitamin B6 plasma yang rendah yang bukan dipengaruhi oleh diet yang rendah vitamin B6 namun karena rusaknya sistem metabolisme akibat rusaknya hati.
Vitamin B6 umumnya tersedia dalam bentuk supplement, dan digunakan dalam fortifikasi makanan (terutama pengayaan sereal) dan dalam produk-produk therapeutic. Digunakan untuk mengobati insomnia, otot lemah dan asma, dimana vitamin B6 mampu meringankan dan mengurangi frekuensi serangan. Digunakan juga untuk mengobati muntah-muntah dan m ual s elama p eriode a wal k ehamilan dans ering juga d igunakan untuk m engobati wanita yang menggunakan pil kontrasepsi yang menderita depresi (akibat efek sampingnya terhadap sejumlah hormon). Penelitian menunjukkan bahwa dosis tinggi vitamin B6 (100 mg) dapat membantu seseorang dengan carpal tunnel syndrome dan premenstrual syndrome (PMS).
Vitamin B12 (cobalamin) adalah vitamin larut air yang esensial untuk kesehatan darah dan fungsi syaraf. Hanya mikroorganisme yang mampu menghasilkan vitamin B12 termasuk diantaranya algae, bakteri dan jamur, sehingga dengan demikian vitamin Bi2 hanya terdapat pada pangan hewani. Seperti halnya vitamin B6, vitamin B12 juga dapat membantu menurunkan resiko penyakit jantung dan penyakit Alzheimer’s. Beberapa kelompok yang beresiko terkena defisiensi vitamin B12 antara lain vegetarian dan lanjut usia.
Sumber vitamin B12
Vitamin B12 dapat ditemukan dalam produk hewani seperti daging, unggas, ikan dan produk susu. Hewan memiliki vitamin B12 dari mikroorganisme yang terdapat dalam tubuhnya atau dari pakannya. Tidak ada sumber pangan nabati yang memberikan vitamin B12 kecuali sejumlah makanan fermentasi (misal tempe, kale, bir), produk algae, atau sejumlah akar-akaran yang tumbuh simbiosis dengan bakteri. Namun demikian kadar vitamin B12yang terdapat dari pangan nabati tersebut termasuk rendah. Hal ini berarti manusia harus mengkonsumsi pangan hewani atau pangan fermentasi untuk mencukupi kebutuhannya.
Rekomendasi asupan
Saat ini, Amerika Serikat menetapkan rekomendasi asupan untuk vitamin B12 adalah 2,4 jag/hari untuk setiap orang yang berumur lebih dari 14 tahun. Bayi dan anak-anak memerlukan kurang dari jumlah tersebut. W anita hamil disarankan hingga 2,6 j^g/hari, namun lebih penting diperhatikan untuk wanita menyusui sebaiknya hingga 2,8 jag/hart Asupan tambahan melalui supplement vitamin adalah vital jika anda seorang vegetarian. Vitamin B12 disimpan dalam jumlah yang cukup untuk mencukupi kebutuhan tubuh selama beberapa tahun. Gejala yang jelas dari defisiensi vitamin B12 muncul pada orang dewasa setelah 5-10 tahun mengkonsumsi diet kurang vitamin B12 sebagaimana yang dikonsumsi vegetarian. Namun demikian hal tersebut tidak berlaku bagi bayi yang lahir dari ibu yang vegetarian karena mereka tidak memiliki simpanan yang mencukupi di hatinya.
Supplement juga dianjurkan bagi lanjut usia khususnya lebih dari 60 tahun, dibawah pengawasan dokter, orang-orang usia tersebut umumnya tidak mengeluarkan getah lambung yang cukup untuk mengabsorpsi vitamin B12 dari dietnya secara efisien. Hal ini dapat berakibat meningkatnya resiko penyakit jantung dan penyakit Alzheimer’s.
Pengaruh vitamin B12 terhadap kesehatan dan fungsi di dalam tubuh antara lain:
Vitamin B12 diperlukan hanya untuk tiga fungsi khusus di dalam tubuh. Perannya dekat dengan fungsi dari asam folat sehingga memegang peranan penting dalam metabolisme. Vitamin B12 menghasilkan folat sehingga:
Vitamin B12 diperlukan untuk pembentukan dan regenerasi sel-sel darah merah, dan oleh karena itu membantu mencegah anemia vitamin B12 penting pada sintesis DMA dalam sel penting untuk mendorong pertumbuhan anak-anak dan pada wanita hamil menurunkan kadar homosistein darah sehingga mencegah penyakit jantung dan penyakit Alzheimer’s
Vitamin B12 juga merupakan co-enzim pada metabolisme lemak dan protein dan diperlukan untuk menjaga kesehatan sistem syaraf.
Kekurangan vitamin B12
Kekurangan atau defisiensi vitamin B12 sangat jarang terjadi (hanya dijumpai pada kelompok vegetarian). Defisiensi dapat mengakibatkan anemia serius, yang mana sama seperti yang dijumpai pada defisiensi foiat karena vitamin B12 diperlukan untuk menghasilkan folat dan menyediakan fungsi folat untuk menghasilkan sel darah merah. Asupan tinggi asam folat dapat mencegah anemia akan tetapi dapat menutupi diagnosis jika telah terjadi defisiensi Bi2. Hal ini dapat menyebabkan penyakit syaraf yang akut dan tidak dapat sembuh karena gangguan urat syaraf tulang belakang dengan terjadinya defisiensi vitamin B12, yang tidak dapat dicegah dengan asupan asam folat. Indikasi lain akibat defisiensi vitamin B12 antara lain hilang ingatan, dementia, kelelahan, berat badan turun, kehilangan keseimbangan, depresi ringan, dan masalah pendengaran.