Diet keto merupakan hal yang populer belakangan ini. Apakah diet keto itu?
1 Like
Diet Ketogenic merupakan diet dengan pola makan rendah karbo dan tinggi lemak (LCHF : Low Carb High Fat). Prinsipnya adalah setiap sel dalam tubuh kita dapat menggunakan dua sumber bahan bakar, glukosa (gula) dan keton (lemak).
Target dari diet keto adalah membatasi karbohidrat sehingga tubuh mampu beralih menggunakan lemak sebagai bahan bakar utama. Konsumsi makanan tinggi lemak dan menghindari karbohidrat akan menempatkan tubuh Anda dalam metabolisme keton yang disebut ketosis.
Semua ilmu terbaru telah mengungkapkan dan menunjukkan bahwa lemak itu baik. Lemak dan protein adalah essensial bagi tubuh. Penting bagi Anda meminimalkan asupan gula dan karbo yang memicu glokosa dalam darah. Ketika ada glukosa, tubuh akan menggunakan glukosa (fat storage), ketika tidak ada glukosa, tubuh akan menggunakan keton (fat burner)
Berikut aturan makanan yang diatur didalam diet keto :
-
Jika berat badan normal atau underweight bisa sarapan sederhana dengan 1-2 telur dengan sedikit daging sapi.
-
Makan: Daging sapi, kambing, ayam, bebek, ikan, telur, keju dan lemak alami (minyak kelapa / VCO, cacao fat, zaitun).
-
Sayur : bukanlah makanan utama, tapi bisa konsumsi sedikit serat dari sayur hijau, jamur, timun.
-
Buah : Untuk buah bisa konsumsi terbatas dari alpokat dan kelapa. Minuman : Kopi, teh, air putih
-
Snack : Beberapa jenis kacang bisa dikonsumsi terbatas, agar-agar
Syarat-syarat utama didalam melakukan diet keto adalah :
-
Kenali apa yang akan dimakan dan dihindari
Pola makan diet keto sangat membatasi karbohidrat. Untuk menyingkirkan karbohidrat dari piring makan tentu bukan perkara mudah. Cobalah lakukan secara perlahan. Mulailah dengan mengurangi karbohidrat menjadi 20-30 gram perhari. Begitu saran dari ahli diet di New York City, Kristen Mancinelli, RD. Mancinelli juga adalah penulis The Ketogenic Diet: A Scientifically Proven Approach to Fast, Healthy Weight Loss.Kamu juga perlu mengetahui makanan-makanan yang banyak mengandung karbohidrat, lemak dan protein, sehingga bisa membuat pilihan yang tepat. Bukan hanya nasi dan roti, tapi pasta, keripik, kue, permen, dan es krim juga mengandung karbohidrat. Kacang juga tidak hanya mengandung protein tapi juga karbohidrat. Buah dan sayuran juga kebanyakan mengandung karbohidrat. Satu-satunya makanan yang tidak mengandung karbohidrat adalah daging (protein) dan lemak murni seperti mentega dan minyak.
-
Tambahkan minyak
Jika selama ini Kamu menghindari minyak, diet ini justru sebaliknya, membutuhkan banyak minyak untuk mencapai kondisi ketosis. Bila diet yang Kamu lakukan selama ini hanya boleh makan dada ayam tanpa kulit, pada diet keto, Kamu justru disarankan untuk makan dada ayam beserta kulitnya untuk mendapatkan cukup lemak. Pasalnya, jika Kamu takut dengan lemak, diet keto tidak akan efektif, begitu kata Mancinelli. -
Ketahui tentang flu keto
Efek samping dari diet keto adalah flu keto. Flu keto adalah istilah yang mengacu pada periode setelah Kamu memulai diet saat tubuh menyesuaikan diri dengan pembakaran lemak untuk energi. “Beberapa orang tidak memiliki masalah dengan hal itu dan yang lainnya menderita,” kata Mancinelli. Pada minggu pertama atau 10 hari, Kamu mungkin merasa sangat lesu dan tidak bergairah. Karena itu, pilihlah waktu yang lebih longgar untuk memulai diet keto, misalnya pilih minggu-minggu yang tidak banyak deadline pekerjaan. -
Perbanyak cairan tubuh
Mancinelli menjelaskan, dalam ketosis, ginjal akan mengeluarkan lebih banyak air dan elektrolit. Maka itu, pastikan Kamu mendapatkan sodium dan potasium yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi dengan baik. -
Rencana pasca diet keto
Diet kebo bukanlah diet yang dilakukan selamanya. Diet ini dirancang untuk jangka pendek. Beberapa orang menjalani diet keto beberapa kali per tahun. Bila Kamu sudah mendapatkan berat badan yang diinginkan, sebaiknya tidak langsung kembali ke pola makan lama. Sebab, Kamu mungkin akan kehilangan manfaat kesehatan dan berat badan bakal kembali seperti sebelumnya. Alihkan diet ke pola makan yang sehat seperti mengurangi nasi, tepung dan gula. Ingat, diet keto adalah batu loncatan untuk memperbaiki kesehatan jangka panjang.
Diet Keto atau Ketogenic Diet adalah diet komposisi yang bertujuan untuk mengubah kondisi metabolisme Glukosa (gula / karbohidrat) menjadi metabolisme Lemak (ketogenesis). Dimana tubuh akan menggunakan Lemak sebagai bahan bakar utama untuk metabolisme, dan tidak lagi menggunakan Glukosa / karbohidrat (Glycolysis - Oxidative Phosphorylation).
Diet komposisi ini akan membuat sel-sel Lemak di tubuh diproses / dirubah menjadi sumber energi (lipolysis) dalam bentuk “Free Fatty Acid (FFA)” dan “Ketone Bodies (Ketone)”. Karena metabolisme Lemak ini membutuhkan proses Respirasi (oksigen tinggi) untuk menghasilkan energi dari FFA dan Ketone yang beredar di tubuh, maka hanya sel normal / sehat (mithocondria sempurna) saja yang dapat menggunakan FFA dan Ketone sebagai sumber energi untuk metabolisme (Beta-Oxidation). Dengan demikian sel-sel abnormal seperti sel kanker, sel terinfeksi (virus), sel rusak / menua, dan pathogen (bakteri, parasit, fungal/jamur) akan kehilangan sumber energi utama mereka yaitu Glukosa, dan akan tereliminasi / terseleksi dengan Ketogenic Diet ini (Cellular Level Natural Selection)
Konsumsi karbohidrat lebih dari 50 gram / hari, akan otomatis membatalkan ketosis (metabolisme Lemak) yang sedang berlangsung.
Dalam Ketogenic Diet, semua sumber Hewani diperbolehkan (kecuali yang Haram bagi Muslim), ini termasuk Lemak yang terkandung dalam sumber Hewani tersebut. Dan untuk sumber Nabati, sangat terbatas yang bisa dikonsumsi. Hanya terbatas pada sayuran berdaun (Tinggi Serat / Fiber) dan tidak bertepung (non starchy vegetables). Untuk pemilihan buah pun sangat terbatas jenisnya dan sedikit jumlah konsumsi perharinya, karena kandungan gula buah (fructose) yang dapat memicu kenaikan tingkat gula darah lebih cepat dibanding Glukosa.
Selalu berpatokan dengan daftar “Sayuran Ketogenic” dan “Buah Ketogenic” sebagai acuan, dan hindari semua sumber Nabati diluar daftar tersebut. Pada setiap daftar tersebut juga memiliki takaran saji maksimum yang boleh dikonsumsi dalam 1 hari. Konsumsi lebih dari batas maksimum pada daftar tersebut akan meningkatkan resiko kenaikan hormon insulin, yang akan membatalkan kondisi Ketosis (metabolisme Lemak) dan memberikan efek buruk bagi asupan Lemak yang telah dikonsumsi sebelumnya.
Metode Diet Konvensional (umum)
Karbohidrat 60% - 70% : Protein 25% - 30% : Lemak 10% - 15%Metode Diet Ketogenic
Karbohidrat 5% - 10% : Protein 15% - 20% : Lemak 75% - 80%
Rasio persentase diatas dihitung dari total kalori sehari dan dikonversikan menjadi “gram” (Lemak = 9 kalori/g ; Protein = 4 kalori/g ; Karbohidrat = 4 kalori/g
Untuk mencapai ketosis lebih cepat, dapat diakselerasi dengan fastosis atau istilah lainnya intermittent fasting (tidak makan 18 jam, terakhir makan jam 20.00, tidak sarapan, makan mulai jam 12.00).
Prinsipnya mengacu pada siklus sirkadian, dimana pagi hari adalah aktivitas puncak dari kortisol yang memicu insulin, sehingga sarapan (karbo/gula) harus dihindari
Panduan Sederhana
- Terakhir makan malam jam 20.00
- Tidur tidak lebih dari jam 22.00
- Pagi hari konsumsi air putih, kopi / teh (tawar) dan VCO (0,5-2 sendok)
- Hindari buah yang berasa manis dan mengandung karbohidrat tinggi
- Makan mulai jam 12 siang
- Menu adalah lemak dan protein, tidak lagi konsumsi nasi, mie, roti, singkong, kentang, jagung, semua makanan yang mengandung tepung
- Utamakan makanan yang dimasak dengan kelapa, santan, minyak kelapa
- Snack sore bisa dengan kripik kulit, atau alpokat + rumput laut + santan
- Makan malam menu 70-80% lemak
- Hindari makanan olahan seperti bakso, sosis, dan yang menggunakan tepung
- Konsumsi air putih 1,5-2,5 liter perhari
- Cek Gula Darah Puasa dan GDS (2 jam setelah makan)
- Cek kadar keton darah
Fase Induksi (3 hari - 2 minggu)
Fase Induksi adalah Fase yang bertujuan untuk memicu agar tubuh dapat beradaptasi untuk menggunakan Lemak sebagai energi. Fase ini dilakukan selama minimal 3 hari hingga 2 minggu (atau hingga gula darah puasa < 80 mg/dL). Dalam Fase Induksi, jumlah asupan karbohidrat perhari ditekan hingga dibawah 10g perhari sehingga mempercepat pengosongan “Glycogen” diLiver yang akan membuat metabolisme tubuh berubah ke Ketogenesis.
Fase Induksi mengkombinasikan puasa IF (Intermittent Fasting) selama 16 jam hingga 18 jam dengan menu makanan yang sangat rendah karbohidratnya. Menu makanan dalam Fase Induksi bersumber dari Hewani (bagian berLemak dan sedikit daging) dan Lemak Nabati (minyak kelapa, minyak zaitun, santan dsb). Selama Fase Induksi menu makanan tidak mengandung unsur “sayuran” ataupun “buah” (walau yang diizinkan seperti di daftar Sayur & Buah Ketogenic).
Sumber utama menu makanan Fase Induksi hanya berasal dari sumber Hewani seperti Ikan (Seafood), Ayam (Unggas), Telur dan Daging (Ternak). Proses pemasakan menu makanan tersebut harus menggunakan atau menambahkan unsur Lemak seperti minyak kelapa, minyak zaitun, mentega, santan, gajih, krim susu (cooking cream / whip cream / heavy cream), keju (cheddar, cream cheese, mascarpone, ricotta) dan sebagainya.
Fase Konsolidasi (1 minggu - 1 bulan)
Fase Konsolidasi adalah fase dimana unsur Nabati seperti sayur (Daftar Sayuran Ketogenic) mulai dimasukkan dalam menu makanan. Unsur buah belum boleh dimasukkan pada Fase ini. Fase Konsolidasi ini otomatis menambahkan jumlah karbohidrat perhari, namun harus tetap dibawah 15g perhari. Sayuran yang dikonsumsi harus merupakan sayuran yang tinggi serat (daun / batang / bunga), contohnya seperti Bayam, Sawi, Bok Choy, Kangkung, Kol, Buncis, Kacang Panjang, Brokoli, Kembang Kol dan sebagainya.
Dalam Fase Konsolidasi, durasi puasa IF bisa ditambahkan menjadi 18 jam hingga 20 jam. Dalam Fase ini tubuh sudah mulai menggunakan Lemak sebagi bahan bakar utama metabolisme (gula puasa < 80 mg/dL) dan gejala hypoglycemic (gejala gula darah rendah) sudah tidak muncul lagi.
Fase Konsolidasi ini dilakukan selama minimal 1 minggu hingga 1 bulan dengan selalu mengontrol gula puasa 3 hari atau perminggu, untuk melihat efek terhadap penambahan karbohidrat dari sayuran ini (tidak boleh menaikkan gula puasa lebih dari 80 mg/dL).
Jika penambahan sayuran dalam fase konsolidasi ini menyebabkan naiknya gula puasa dari zona optimal gula puasa sebelumnya, maka harus kembali ke fase induksi untuk menurunkannya kembali.
Fase Maintenance (Selama Program Berlangsung atau menjadi gaya hidup sehat)
Fase Maintenance adalah Fase dimana unsur Nabati seperti buah (Daftar Buah Ketogenic) mulai dimasukkan dalam menu makanan. Dalam Fase ini sayur dan buah harus memperhatikan jenis dan takaran saji perhari sesuai dengan Daftar Sayuran dan Buah Ketogenic.
Fase Maintenance ini merupakan Fase dimana tubuh sudah terbiasa dengan menggunakan Lemak sebagai bahan bakar utama metabolisme (gula puasa < 80 mg/dL), dan penambahan jumlah asupan karbohidrat perhari dari buah bisa dilakukan dengan tetap menjaga total karbohidrat dibawah 20g perhari (berat buah dibawah 100g dan dimakan dengan sumber Lemak seperti whip cream / santan / cream cheese).
Buah yang dapat dikonsumsi merupakan buah yang tinggi serat dan rendah karbohidrat seperti alpukat, zaitun, strawberry, blueberry, mulberry, raspberry, cranberry, blackberry, belimbing dan sebagainya. Buah alpukat dan zaitun yang tinggi Lemak dapat dikonsumsi dalam jumlah besar dan bisa dimasukkan disemua Fase program i-KetoFast.
Dalam Fase Maintenance, durasi puasa IF bisa ditambahkan menjadi 20 jam hingga 23 jam. Dalam Fase ini tubuh sudah terbiasa dan telah beradaptasi untuk menggunakan Lemak sebagai sumber energi, dan hormon insulin tidak mudah terpicu oleh karbohidrat dalam jumlah rendah (dibawah 20 gram perhari). Dalam Fase ini tubuh sudah sangat optimal dalam penggunaan energi Lemak, dan level kesehatanpun akan meningkat drastis. Pengikisan Lemak cadanganpun akan sangat optimal bila dikombinasikan dengan olahraga. Tingkat energi dan kapasitas endurance akan lebih meningkat di fase ini, dan hormon-hormon di tubuh akan bekerja dengan sempurna, seperti hormon Leptin (hormon rasa kenyang) dan hormon Ghrelin (hormon rasa lapar).
Daftar Sayuran Ketogenic
| Nama | Jumlah | Nama | Jumlah |
|---|---|---|---|
| Semua Sayuran Berdaun | Bebas | Kacang Kedelai | 30g - 50g / hari |
| Asparagus | 100g - 200g / hari | Kacang Macadamia | 100g - 200g / hari |
| Asam Jawa | 15g - 30g / hari | Kacang Merah | 30g - 50g / hari |
| Bawang Bombay | 50g - 100g / hari | Kacang Mede | 15g - 30g / hari |
| Bawang Putih | 20g - 30g / hari | Kacang Panjang | 100g - 200g / hari |
| Bawang Merah | Bebas | Kacang Pecan | 100g - 200g / hari |
| Bayam | Bebas | Kacang Tanah | 30g - 50g / hari |
| Belimbing Sayur | 100g - 200g / hari | Kacang Walnut / Kenari | 100g - 200g / hari |
| Brokoli | 300g - 500g / hari | Kailan | Bebas |
| Buncis | 100g - 200g / hari | Kangkung | Bebas |
| Cabai | 30g - 50g / hari | Kapri / Kacang Kapri | 30g - 50g / hari |
| Cengkeh | 10g - 30g / hari | Kapulaga | 5g - 10g / hari |
| Daun Bawang | Bebas | Kayu Manis | 5g - 10g / hari |
| Daun Jeruk | Bebas | Kecambah / Tauge | 100g - 200g / hari |
| Daun Pandan | Bebas | Kecipir | 100g - 200g / hari |
| Daun Salam | Bebas | Kemiri | 100g - 200g / hari |
| Daun Seledri | Bebas | Kencur | 50g - 100g / hari |
| Jamur | 100g - 200g / hari | Ketumbar | 10g - 15g / hari |
| Jahe | 50g - 100g / hari | Kubis Bunga / Kembang Kol | 300g - 500g / hari |
| Jeruk Purut | 30g - 50g / hari | Kubis | Bebas |
| Jeruk Limau | 30g - 50g / hari | Kucai | 30g - 50g / hari |
| Jintan | 5g - 10g / hari | Kunir / Kunyit | 50g - 100g / hari |
| Kacang Almond | 50g - 100g / hari | Labu Air / Labu Sayur | Bebas |
| Kacang Buncis | 100g - 200g / hari | Lada / Merica | 5g - 10g / hari |
| Kacang Chestnut | 15g - 30g / hari | Lengkuas / Laos | 50g - 100g / hari |
| Kacang Hazelnut | 30g - 50g / hari | Lobak Merah | Bebas |
| Lobak Putih | Bebas | Selasih | 30g - 50g / hari |
| Labu Siam | 100g - 200g / hari | Serai | Bebas |
| Lembayung | Bebas | Tabasco | 30g - 50g / hari |
| Oncom | 30g - 50g / hari | Tahu | 300g - 500g / hari |
| Pakis | Bebas | Tempe | 30g - 50g / hari |
| Pala | 5g - 10g / hari | Temu Kunci | 50g - 100g / hari |
| Pegagan | Bebas | Terong | 100g - 200g / hari |
| Paprika | 100g - 200g / hari | Wijen | 30g - 50g / hari |
| Sawi | Bebas | Wortel | 50g - 100g / hari |
| Selada | Bebas |
Catatan :
- Sayuran yang dianjurkan dalam jumlah tinggi (Bebas) adalah sayuran berdaun dengan berbagai warna.
- Unsur sayur seperti batang sayur dan bunga sayur dapat dikonsumsi dengan jumlah cukup besar (hingga 300g / hari).
- Disarankan untuk memakan sayuran ketogenic dengan unsur Lemak seperti santan, mentega, mayonaise dsb. Hal ini penting untuk menghindari respon insulin saat mengkonsumsi sayuran ketogenic tersebut.
- Semua umbi-umbian didalam tanah TIDAK diperbolehkan kecuali wortel dan akar seledri dengan jumlah rendah (30g - 50g / hari).
- Semua yang mengandung tepung (Pati) seperti beras, ketan, gandum, jagung, kentang, ubi, singkong, talas, tapioka, kacang hijau, sagu, dsb, TIDAK diperbolehkan dan WAJIB DIHINDARI .
- Kacang-kacangan padat dapat dikonsumsi dalam jumlah rendah (30g - 50g / hari).
- Biji-bijian dapat dikonsumsi dalam jumlah sedang (50g - 100g / hari).
- Bahan-bahan untuk bumbu dapur dapat digunakan dalam jumlah SECUKUPNYA untuk tiap jenis bumbu (30g - 50g / hari).
Daftar Buah Ketogenic
| Nama | Jumlah | Nama | Jumlah |
|---|---|---|---|
| Alpukat | Bebas | Ketimun | 100g / hari |
| Apel | 30g - 50g / hari | Kiwi | 30g - 50g / hari |
| Aprikot | 30g - 50g / hari | Labu | 100g / hari |
| Belimbing | 100g / hari | Melon | 30g - 50g / hari |
| Blewah | 100g / hari | Pepaya | 30g - 50g / hari |
| Blueberry | 100g / hari | Raspberry | 100g / hari |
| Blackberry | 100g / hari | Semangka | 100g / hari |
| Cranberry | 100g / hari | Strawberry | 100g / hari |
| Jambu Air | 30g - 50g / hari | Naga / Buah Naga | 30g - 50g / hari |
| Jambu Biji / Klutuk | 30g - 50g / hari | Nanas | 30g - 50g / hari |
| Jeruk | 30g - 50g / hari | Terong | 100g / hari |
| Jeruk Nipis | 30g - 50g / hari | Tomat | 100g / hari |
| Jeruk Lemon | 30g - 50g / hari | Zaitun / Buah Zaitun | Bebas |
| Kelapa Parut Kering | 100g / hari |
Catatan :
-
Takaran penyajian untuk konsumsi 1 hari MAKSIMUM 2 jenis buah dengan mengikuti volume / berat maksimum dari tiap buah tersebut dan disarankan untuk TIDAK MELEBIHI 100g per hari untuk konsumsi buah-buahan ketogenic ini.
-
Penyajian buah SANGAT disarankan menambahkan sumber Lemak seperti Cream Cheese, Whip Cream, Santan, dsb. Hal ini penting untuk menghindari respon insulin saat mengkonsumsi buah-buahan tersebut.
-
HINDARI semua buah yang tidak tercantum didalam daftar diatas karena kandungan gula buah (Fructose) yang terlalu tinggi.
-
Untuk semua buah yang TIDAK TERCANTUM didalam daftar diatas maksimum konsumsi dibawah 30g per hari.
Daftar Substitusi Ketogenic
| Nama Bahan | Bahan Pengganti |
|---|---|
| Gula Pasir | Gula Stevia, Sucralose (Tropicana DIABTX, Diabetasol, Equal) |
| Kecap Manis | Kecap Manis Tropicana Slim (maksimum 2 sdm /hari) |
| Minyak Sayur | Minyak Kelapa, VCO, Minyak Zaitun, Minyak Macadamia |
| Margarine | Mentega |
| Susu Cair | Susu Almond, Santan, Cooking Cream, Whip Cream, Heavy Cream, Creme Fraiche, Sour Cream, Yogurt |
| Susu Bubuk | Whey Protein Isolate, Micellar Casein, Soy Protein Isolate, Egg White Powder |
| Tepung Terigu | Keto-Flour™, Tepung Almond, Tepung Flaxseed, Tepung Chiaseed, Tepung Kelapa |
| Tepung Pasir | Keto-Crumbs Flour™ |
| Tepung Maizena / Tapioka | Keto-Flour™, Soy Protein Isolate, Micellar Casein, Wheat Protein Isolate |
| Nasi | Kembang Kol / Bunga Kol (kukus, cacah) |
| Bubur | Keto-Flour Porridge Mix™ |
| Mie | Keto-Noodles™ |
| Pasta | Keto-Pasta™ |
| Roti | Keto-Bread™, Keto-Buns™, Keto-Rolls™, Keto-Tortillas™, Keto-Pizza™, Keto-Baugettes™ |
| Donat | Keto-Donut™ |
| Kue | Keto-Cookies™, Keto-Biscuits™, Keto-Crackers™ |
| Pancake / Waffles | Keto-Flour Pancake Mix™ |
| Cereal | Flaxseed, Chiaseed, Sunflower Seed |
| Coklat | Bubuk Cocoa, Dark Chocolate 85% - 99% |
| Selai Kacang | Keto-Almond Butter™ |
| Selai Coklat | Keto-Choco Spread™ |
| Selai Buah | Selai Mariza Low Calorie, Selai Tropicana Slim |
Daftar Sumber Lemak Ketogenic
| Sumber Lemak | SumberLemak |
|---|---|
| VCO (Virgin Coconut Oil) | Santan |
| Minyak Kelapa | Shortening |
| Minyak Zaitun | Susu Almond |
| Minyak Wijen | Cooking Cream |
| Minyak Alpukat | Whipped Cream |
| Minyak Flaxseed | Heavy Cream |
| Minya Chiaseed | Crème Fraiche |
| Minyak Macadamia | Yoghurt Full Fat |
| Minyak Almond | Sour Cream |
| Minyak Ikan (Omega 3) | Keju (Cheddar, Parmesan, Cottage, Mozarella) |
| Minyak Ayam / Bebek / Unggas | Cream Cheese |
| Gajih / Lemak tanpa daging | Mascarpone |
| Telur Puyuh | Ricotta |
| Kuning Telur Ayam / Bebek | Kacang Macadamia |
| Kulit Ikan | Kacang Almond |
| Kulit Sapi | Flaxseed |
| Kulit Ayam | Chiaseed |
| Hati Ayam / Sapi | Alpukat |
| Mentega | Buah Zaitun |