Diet DASH merupakan pengaturan pola makan yang dirancang untuk mencegah lonjakan tekanan darah, dan bahkan mengurangi tekanan darah pada penderita hipertensi. DASH merupakan singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension. Bagaimanakah diet ini dilakukan?
Diet dash adalah diet terbaik untuk orang hipertensi. Diet DASH membantu Anda memilih makanan sehat dan melakukan tindakan lain untuk membantu mengendalikan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Penelitian yang disponsori oleh National Institutes of Health (NIH) menunjukkan manfaat diet DASH untuk menurunkan tekanan darah semanjur obat-obatan dokter. Hasil yang ditunjukkan juga cepat. Banyak orang yang menjalani diet DASH mengalami penurunan tekanan darah hanya dalam waktu empat belas hari.
Hal ini terjadi karena diet yang kaya akan mineral, tinggi serat, rendah lemak jenuh dan natrium dapat membantu menurunkan tekanan darah. Banyak nutrisi bermanfaat yang ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran, bersama dengan makanan dan susu rendah lemak yang kurang banyak dikonsumsi orang Indonesia.
Selain itu, Anda akan memiliki banyak keuntungan dari mengikuti diet DASH. Pasalnya, orang-orang yang mengikuti diet rendah lemak jenuh, kaya buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan makanan protein nabati lainnya dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan kanker.
Apalagi jika diet yang Anda jalani juga diimbangi dengan berbagai perubahan gaya hidup seperti, rutin berolahraga, berhenti merokok, dan tidak mengkonsumsi alkohol secara berlebihan dapat memberikan manfaat kesehatan tambahan untuk Anda.
Tips memulai diet DASH untuk hipertensi
Biasanya orang yang memiliki penyakit tekanan darah tinggi juga mempunyai kondisi medis lainnya, termasuk penyakit jantung. Untungnya, diet DASH juga akan memberikan keuntungan bagi kondisi ini. Karena asupan tinggi serat dan kaya akan vitamin dan mineral, diet ini dapat membantu menurunkan kolesterol, lebih mudah mengontrol gula darah, dan dapat mengurangi risiko beberapa jenis kanker.
Diet DASH menyarankan Anda untuk menyatap beberapa porsi makanan setiap hari dari berbagai macam kelompok makanan. Jumlah porsi makanan yang Anda butuhkan dapat bervariasi, tergantung pada berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari.
Menjalankan diet DASH mudah, karena Anda dapat melakukan perubahan secara bertahap. Misalnya, mulai membatasi diri untuk tidak mengonsumsi garam lebih dari 1 sendok teh per hari. Kemudian setelah tubuh Anda sudah mulai terbiaasa dengan diet ini, Anda bisa mengurangi lagi asupan garam menjadi 2/3 sendok teh per hari. Jumlah ini mencakup semua asupan garam yang Anda konsumsi sehari-hari, baik itu yang berasal dari makanan kemasan, camilan, masakan yang Anda buat sendiri, dan lain sebagainya.
Selain itu, pastikan Anda selalu menambahkan lebih banyak sayuran dan kacang-kacangan kering pada menu makanan Anda. Tidak hanya itu, jadikan buah-buahan sebagai camilan sehat Anda setiap hari. Yang tidak kalah penting, jangan lupa untuk selalu membaca label makanan setiap kali Anda mengonsumsi makanan kemasan.
Diet DASH merupakan pola diet yang menekankan pada konsumsi bahan makanan rendah natrium (<2300 mg/hari), tinggi kalium (4700 mg/hari), magnesium (>420 mg/hari), kalsium(>1000 mg/hari), dan serat (25 – 30 g/hari) serta rendah asam lemak jenuh dan kolesterol (<200 mg/hari) yang banyak terdapat pada buah-buahan, kacang-kacangan, sayuran, ikan, daging tanpa lemak, susu rendah lemak, dan bahan makanan dengan total lemak dan lemak jenuh yang rendah.
Bahan makanan yang terdapat dalam pola diet DASH merupakan bahan makanan segar dan alami tanpa melalui proses pengolahan industri terlebih dahulu sehingga memilki kadar natrium yang relatif rendah.
JNC (Joint National Committee on Prevention,Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Pressure) VII tahun 2003 telah mengesahkan pola diet DASH sebagai salah satu upaya dalam mencegah peningkatan tekanan darah pada subjek hipertensi. Pola diet DASH yang terdiri dari konsumsi bahan makanan diatas terbukti secara klinis menurunkan tekanan darah secara signifikan dengan atau tanpa pengurangan asupan natrium.
Bahan makanan yang terdapat dalam pola diet DASH adalah produk serealia dan biji-bijian sebanyak 7-8 penukar per hari, sayuran sebanyak 4-5 penukar per hari, buah-buahan 4-5 penukar per hari, produk susu rendah atau tanpa lemak 2 3 penukar per hari, ikan, daging dan unggas tidak lebih dari 2 penukar per hari, kacang-kacangan 4-5 penukar per minggu, minyak 2-3 penukar dalam sehari dan pemanis 5 penukar per minggu.
Terdapat beberapa penelitian mengenai pengaruh penerapan pola diet DASH terhadap tekanan darah. Penelitian pada orang dewasa prehipertensi dan hipertensi tahap I menguji pengaruh penerapan pola diet DASH tanpa perubahan perilaku dalam keadaan free – living environment. Hasil dari penelitian ini adalah terdapat penurunan nilai tekanan darah sistolik secara signifikan pada kelompok perlakuan yaitu sebesar 10.6 mmHg, namun tidak pada tekanan darah diastolik, yaitu sebesar 2.2 mmHg.
Penelitian lain yang diberi nama “Encore Study” membandingkan pengaruh penerapan pola diet DASH saja atau pola diet DASH yang dikombinasikan dengan program pengendalian berat badan dengan pola diet yang biasa dikonsumsi di Amerika pada subjek prehipertensi atau hipertensi tahap I. Hasil dari penelitian ini adalah terdapat penurunan nilai tekanan darah sebesar 16.1/9.9 mmHg pada intervensi pola diet DASH yang dikombinasikan dengan pengendalian berat badan, penurunan sebesar 11.2/7.5 mmHg pada intervensi pola diet DASH saja dan penurunan sebesar 3.4/3.8 mmHg pada kelompok kontrol.
Penelitian di Indonesia membandingkan antara penerapan pola diet DASH dikombinasikan diet rendah garam (DRG) dengan penerapan diet rendah garam (DRG) saja pada wanita menopouse dengan hipertensi. Hasilnya adalah kombinasi penerapan pola diet DASH dan diet randah garam (DRG) menurunkan rerata tekanan darah sistolik dan diastolik masing-masing sebesar 5.23 mmHg dan 1.98 mmHg. Sedangkan diet rendah garam (DRG) saja dapat menurunkan rerata tekanan darah sistolik dan diastolik masing-masing sebesar 2.5 mmHg dan 1.75 mmHg