Selain dengan mengubah pola makan sehat dan minum obat, Anda sebaiknya juga imbangi dengan berolahraga rutin untuk mengendalikan tekanan darah tinggi. Bagi Anda yang tidak memiliki hipertensi sekalipun, olahraga tetap menjadi salah satu kunci gaya hidup yang bisa mencegah risiko penyakit satu ini. Terlebih, risiko tekanan darah tinggi (hipertensi) dapat meningkat seiring bertambahnya usia. Lantas, apa manfaat olahraga untuk hipertensi dan apa saja rekomendasi pilihan aktivitasnya yang aman?
Tekanan darah tinggi akan meningkatkan tekanan kerja pada jantung.Tekanan darah sistolik adalah angka yang dilihat ketika jantung sedang memompa atau saat berdetak, dan Angka bawah atau disebut tekanan diastolik adalah angka saat jantung tidak memompa atau di antara detak. Semakin besar tekanan pada jantung, maka semakin besar risiko serangan stroke, serangan jantung, bahkan gagal jantung.
Pada orang dewasa, tekanan darah normal adalah kurang dari 120/80, tekanan darah diantara 120 -139 / 80 – 89 dianggap sebagai prahipertensi, yang meningkatkan peningkatan risiko terkena hipertensi di masa depan. Sedangkan tekanan darah antara 140-159 / 90-99 dinggap sebagai hipertensi tahap 1. Dan hipertensi tahap 2 adalah jika tekanan darah lebih dari 160/100, yang meningkatkan resiko stroke, serangan jantung, atau gagal jantung hingga 150%!
Menurut WebMD, akttif secara fisik membantu menurunkan tekanan darah tinggi. Dan tidak aktif secara fisik merupakan faktor resiko utama penyakit jantung. Aktifitas fisik bermanfaat untuk :
- Memperkuat jantung dan sistem kardiovaskular.
- Meningkatkan sirkulasi darah dan membantu tubuh menggunakan oksigen secara lebih baik
- Mengurangi gejala gagal jantung
- Meningkatkan tingkat energi, sehingga Anda dapat melakukan lebih banyak kegiatan tanpa cepat lelah atau sesak napas
- Meningkatkan daya tahan tubuh
- Meningkatkan kekuatan otot
- Meningkatkan keseimbangan dan fleksibilitas sendi
- Memperkuat tulang
- Membantu mengurangi lemak tubuh untuk mencapai berat badan yang sehat
- Membantu mengurangi stres, ketegangan, kecemasan dan depresi
- Meningkatkan kualitas tidur
- Membuat Anda merasa lebih santai dan tenang
- Membuat Anda terlihat fit dan merasa sehat
Sebuah studi yang dilakukan oleh Dr. Gaesser pada tahun 2012 menemukan bahwa olahraga yang dibagi yang dilakukan sedikit-sedikit (menjadi menjadi beberapa kali sepanjang hari, misalnya tiga kali sesi berjalan kaki selama 10 menitan mencegah tekanan darah lebih baik daripada satu kali berjalan selama 30 menit. Jika Anda tidak bisa meluangkan waktu 10 menit, hanya berdiri saja mungkin bisa membantu. Sebuah studi baru yang dilakukan oleh Dr. Gaesser menemukan bahwa jika relawan yang memiliki kelebihan berat badan dengan hipertensi berdiri setiap jam selama setidaknya 10 menit, diketahui tekanan darah mereka membaik secara substansial jika dibandingkan dengan mereka yang hanya duduk terus menerus. Angka tekanan darah mereka turun bahkan lebih banyak jika mereka berjalan santai atau mengayuh sepeda latihan selama per jam istirahat mereka.
Sumber : www.manfaat-kesehatan.com
https://www.manfaat-kesehatan.com/olahraga-untuk-tekanan-darah-tinggi/
Aktivitas fisik dalam bentuk olahraga teratur dapat membantu menurunkan tekanan darah dan bermanfaat bagi penderita tekanan darah ringan. Pada orang tertentu dengan melakukan olahraga aerobik teratur dapat menurunkan tekanan darah. Olahraga yang dilakukan secara teratur berdasarkan kaidah tertentu sudah dapat menimbulkan adaptasi setelah minimal 4-6 minggu. Bila rangsang diberikan tepat dan sesuai maka akan terjadi adaptasi lengkap yang berdampak terhadap tingkat kebugaran jasmani.
Acuan takaran yang dianjurkan oleh American College of Sport Medicine/ASCM (1995) adalah sebagai berikut:
-
Frekuensi latihan 3 – 5 kali seminggu
-
Intensitas latihan antara 60 – 85% Denyut Nadi Maksimal (DNM).
DNM = 220 – umur
-
Lamanya latihan berlangsung antara 20–30 menit latihan daya tahan atau aerobik tanpa henti. Lama durasi tergantung dari intensitas latihan, lebih disarankan latihan berlangsung cukup lama dalam intensitas rendah sampai sedang sebab telah terbukti pola latihan tersebut dapat meningkatkan tingkat kebugaran jasmani.
Olahraga secara teratur memberikan banyak keuntungan bagi para umur lanjut, antara lain berkurangnya berat badan, dapat mengontrol tekanan darah dan kadar kolesterol darah, menghindari penyumbatan pembuluh darah, mencegah penyakit jantung (Pickering, 1996).
Inaktivitas fisik berhubungan dengan rendahnya kadar kolesterol HDL dalam darah. Penelitian Dr. Ralph Paffenbarger pada 15.000 alumni Harvard yang dipantaunya selama 15 tahun menunjukkan bahwa pria yang berolahraga secara teratur memiliki peluang lebih kecil untuk terkena hipertensi (Pickering, 1996).