Proses yang digunakan seseorang untuk menangani tuntutan yang menimbulkan stres dinamakan coping (kemampuan mengatasi masalah), dan memiliki dua bentuk utama, yaitu :
1. Problem – Focused Coping
Strategi terfokus masalah, dimana orang dapat memfokuskan pada masalah atau situasi spesikfik yang telah terjadi, sambil mencoba menemukan cara untuk mengubahnya atau menghindarinya di kemudian hari. Strategi untuk memecahkan masalah antara lain adalah :
- Menentukan masalah
- Menciptakan pemecahan alternatif
- Menimbang-nimbang alternatif berkaitan dengan biaya dan manfaat
Bagaimana cakapnya individu menerapkan strategi tersebut tergantung pada pengalamannya dan kapasitasnya untuk mengendalikan diri. Selain itu, terapi mengajar orang depresi untuk menggunakan strategi terfokus masalah adalah efektif dalam membantu mereka mengatasi depresinya dan bereaksi secara lebih adaptif stressor (Nezu, Nezu, & Perri, 1989).
Orang yang cenderung menggunakan strategi terfokus masalah dalam situasi stress menunjukan tingkat depresi yang lebih rendah baik selama maupun setelah situasi stress (Billing & Moos, 1984)
2. Emotion – Focused Coping
Strategi terfokus emosi, dimana seseorang juga dapat berfokus untuk menghilangkan emosi yang berhubungan dengan situasi stres, walaupun situasi sendiri tidak dapat diubah. Orang menggunakan strategi terfokus emosi untuk mencegah emosi negative menguasai dirinya dan mencegah mereka untuk melakukan tindakan untuk memecahkan masalahnya.
-
Strategi Perenungan: antara lain mengisolasi diri untuk memikirkan betapa buruknya perasaan kita.
-
Strategi Pengalihan : antara lain melibatkan diri dalam aktvitas yang menyenangkan. Contohnya dengan menonton bioskop bersama teman-teman, tujuannya adalah untuk menjauhkan diri dari masalah dan mendapatkan kembali perasaan menguasai masalah.
-
Strategi Penghindaran Negatif : aktifitas yang dapat mengalihkan kita dari mood. Contohnya adalah minum-minuman sampai mabuk, ngebut-ngebutan di jalanan.
Strategi perenungan dan strategi penghindaran cenderung meningkatkan dan memperpanjang mood yang terdepresi, sedangkan strategi pengalihan cenderung menurunkan dan mempersingkat mood yang terdepresi.
Penelitian longitudinal yang lebih naturalistic juga telah menunjukan bahwa strategi perenungan dan penghindaran masalah memperpanjang depresi sedangkan strategi pengalihan membantu menurunkannya.
Sekelompok peneliti di Stanford University baru saja menilai kecenderungan strategi terfokus emosi dan tingkat depresi pada sejumlah kelompok siswa dua minggu sebelum gempa bumi mengguncang San Francisco Bay Area pada tahun 1989.
Defense Mechanisms as Emotion – Focus Coping
Dalam teori Psikoanalitik Freud, defense mechanism merupakan strategi yang digunakan oleh ego untuk menahan atau menurunkan kecemasan. Terdiri dari penyesuaian yangdilakukan tanpa disadari, baik melalui tindakan atau menghindari tindakan, tidak mengenali motif pribadi yang mungkin mengancam harga diri atau meningkatkan kecemasan.
-
Repression
Dalam represi, impuls atau memori yang terlalu menakutkan dan menyakitkan dikeluarkan dari kesadaran. Memori yang menimbulkan rasa malu, bersalah, atau mencela diri sendiri seringkali direpresi. Impuls tersebut direpresi untuk menghindari konsekuensi menyakitkan jika mewujudkan impuls tersebut. Individu merepresi memori dan perasaan yang dapat menimbulkan kecemasan karena mereka tidak konsisten dengan konsep diri.
Represi berbeda dengan supresi. Supresi adalah proses melepaskan kendali diri, mempertahankan impuls dan kendali diri atau secara sementara menyingkirkan memori yang menyakitkan. Individu menyadari pikiran yang disupresi tetapi sebagian besar tidak menyadari impuls atau memori yang direpresi.
-
Rationalization
Rasionalisasi adalah motif yang dapat diterima secara logika atau sosial yang kita dilakukan sedemikian rupa sehingga kita tampaknya bertindaksecara rasional. Rasionalitas memiliki dua fungsi :
- Menghilangkan kekecewaan kita saat kita gagal mencapai tujuan.
- Memberikan motif yang dapat diterima oleh diri kita.
Jika kita bertindak secara impulsif atau berdasarkan motif yang tidak ingin kita akui bahkan oleh diri kita sendiri, kita merasionalisasikan apa yang telah kita lakukan untuk menempatkan perilaku kita dalam pandangan yang lebih menguntungkan.
-
Reaction Formation
Sebagian individu dapat mengungkapkan suatu motif bagi dirinya sendiri dengan memberikan ekspresi kuat pada motif yang berlawanan. Kecenderungan itu dinamakan reaction formation. Contohnya seorang ibu yang merasa karena ketidakinginannya mempunyai anak mungkin jadi terlalu memperhatikan dan terlalu protektif untuk meyakinkan anak akan cintanya dan meyakinkan dirinya bahwa ia adalah ibu yang baik.
-
Projection
Semua orang memiliki sifat yang tidak diinginkan yang tidak kita akui, bahkan oleh diri sendiri. Salah satu mekanisme bawah sadar, proyeksi, melindungi kita dari mengetahui keualitas diri kita yang tidak layak dengan menampakkan sifat itu secara berlebihan pada diri orang lain.
-
Intellectualization
Intelektualitas adalah upaya melepaskan diri dari situasi stres dengan menghadapinya menggunakan istilah-istilah yang abstrak dan intelektual.
-
Denial
Denial merupakan mekanisme pertahanan di mana impuls atau gagasan yang tidak dapat diterima tidak dihayati atau tidak dibiarkan masuk ke kesadaran. Misalnya orangtua dari anak yang menderita penyakit mematikan mungkin menolak anaknya menderita penyakit serius, walaupun mereka telah mendapatkan informasi lengkap tentang diagnosis dan kemungkni an penyakitnya. Karena mereka tidak dapat mentoleransikan kpedihan karena mengetahui realita, mereka menggunakan mekanisme pertahanan denial.
-
Displacement
Mekanisme pertahanan terakhir kita anggap memenuhi fungsinya (menurunkan kecemasan) dan agak memuaskan motif yang tidak dapat diterima. Melalui mekanisme pengalihan (displacement), suatu motif yang tidak dapta dipuaskan dalam bentuk diarahkan ke saluran lain.
Managing Stres
Banyak penelitian yang menyatakan bahwa orang yang memiliki banyak ikatan sosial (pasangan, kawan kerabat, anggota kelompok) hidup lebih lama dan kurang rentan mengalami penyakit yang berhubungan dengan stres dibandingkan orang yang memiliki sedikit kontak sosial suportif (Collen & Wills, 1985). Kawan-kawan dan keluarga dapat memberikan dukungan dalam banyak cara. Mereka dapat meningkatkan harga diri dengan mencintai kita apapun masalah kita. Mereka dapat memberikan informasi dan nasehat, dampingan untuk mengalihkan perhatian kita dari kekuatiran kita, dan bantuan finansial atau material. Semua hal itu cenderung menghilangkan perasaan tidak berdaya dan meningkatkan percaya diri kita tentang kemampuan kita menghadapi masalah.
Stres lebih mudah ditoleransi jika penyebab stres diceritakan kepada orang lain.
Dukungan emosional dan perhatian dari orang lain dapat menjadikan stres lebih dapat ditanggung. Kecemasan dan konflik individual cenderung dilupakan saat orang bekerja bersama melawan musuh yang sama atau mengejar tujuan yang sama.
Tetapi kadang keluarga dan kawan dapat meningkatkan stres. Meremehkan keseriusan masalah atau memberikan keyakinan buta bahwa segalanya akan baik dapat menimbulkan lebih banyak stres dan bukannya memberikan dukungan sama sekali. Orang lain juga dapat memberikan tuntutan atau menciptakan beban pada seseorang tiap kali ia menghadapi stresor lain. Selain mencari dukungan sosial yang positif pada saat stres, orang juga dapat mempelajari teknik lain untuk menurunkan efek negatif dari stres terhadap tubuh dan pikiran.
Berikut ini beberapa teknik yang dapat kita gunakan untuk menangani stres :
1. Behavioral Techniques
Behavioral therapy merupakan metoda psikoterapi yang menggunakan prinsip metoda belajar. Beberapa teknik perilaku yang telah digunakan untuk membantu orang mengendalikan respons fisiologisnya terhadap situasi stres adalah sebagai berikut :
-
Biofeedback training
Biofeedback training merupakan prosedur yang memungkinkan individu memantau proses fisiologisnya sendiri (seperti tekanan jantung, tekanan darah) yang dalam keadaan normal tidak disadari, untuk beal jar mengendalikannya. Individu menerima informasi tentang suatu aspek keadaan fisiologis mereka dan kemudian berupaya mengubah keadaan itu.
-
Relaxation training
Latihan berbagai teknik untuk merelaksasi ketegangan otot. Prosedur didasarkan pada metoda relaksasi progresif Jacobson, dimana individu belajar merelaksasikan kelompok otot satu per satu, dengan asumsi bahwa relaksasi otot efektif menimbulkan relaksasi emosional.
-
Aerobic exercise
Faktor lain yang penting dalam mengendalikan stres adalah kebugaran fisik. Individu yang secara teratur melakukan latihan aerobik menunjukkan kecepatan denyut jantung dan tekanan darah yang lebih rendah secara bermakna sebagai respons terhadap situasi stres dibandingkan dengan individu yang tidak berolahraga secara teratur. Aerobic exercise merupakan aktivitas yang dilakukan secara cepat untuk meningkatkan kecepatan denyut jantung sehingga meningkatkan konsumsi oksigen, seperti joging, berenang, bersepeda, atau jalan cepat.
2. Cognitive Techniques
Terapi perilaku kognitif berupaya membantu orang mengidentifikasi situasi stres yang menghasilkan gejala fisiologis atau emosional dan mengubah cara mereka menghadapi situasi tersebut. Langkah-langkahnya sebagai berikut :
-
Subjek diminta untuk membuat catatan tentang timbulnya nyeri kepala dan memberikan nilai keparahan nyeri kepala serta situasi dimana nyeri tersebut terjadi.
-
Memantau responnya terhadap perilaku stres dan diminta mencatat perasaan, perasaan, dan perilaku sebelum, selama, dan setelah peristiwa nyeri kepala.
-
Mencoba mengidentifikasi harapan atau keyakinan yang mungkin menjelaskan reaksi nyeri kepala.
Langkah terakhir dan paling sulit adalah mencoba untuk mengubah sesuatu tentang situasi stres, cara pemikiran subjek tentang hal itu, atau perilaku individual. Misalnya menemukan pekerjaan yang kurang menimbulkan stres atau belajar bertindak secara lebih tegas dalam interaksi, bukannya menarik diri.