Bagaimana cara yang paling efektif untuk mengatasi atau mengusir stres?

Gambar: altruahealthshare.org

Rasa stres dapat mengganggu dan datang kepada kita kapanpun tanpa kita sadari. Ada banyak hal yang dapat membuat saya menjadi stress. Beberapa hal diantaranya datang dari orang-orang sekitar saya. Bagaimanakah cara yang efektif untuk menghindari atau menanggapi rasa stres ?

1 Like

Memang rasa stress dapat sewaktu-waktu mengganggu pekerjaan atau segala hal dan aktivitas yang sedang kita lakukan. Hal tersebut dapat dipicu dari beberapa faktor. Anda dapat menghindari stress dengan:

  1. Bersosial dengan orang yang tepat.
    Tidak semua orang yang ada disekitar anda dapat membuat anda tertawa. Kadang kala, orang terdekat anda dapat menjadi pemicu stress. Hal tersebut akan membuat anda malas untuk bertemu dengan orang tersebut. Tentunya anda tidak ingin menjadi individu yang anti sosial, bukan?
    Untuk menghindari hal tersebut, anda dapat mencari teman atau orang lain yang dapat meluangkan waktu dengan anda. Hal ini dapat dilakukan untuk semata-mata supaya anda mendapatkan sesuatu yang baru agar anda tidak bosan.

  2. Melakukan hal yang perlu saja
    Merencanakan sesuatu ternyata dapat menjadi pemicu stress. Mungkin anda telah mengatur hari anda sesuai dengan kegiatan anda berdasarkan jam yang telah anda atur. Lalu tiba-tiba ada hal lain yang merusak rencana anda pada hari tertentu. Tentu anda akan menjadi stress.
    Namun anda dapat menghindari stress ini dengan melakukan apapun yang sudah menjadi prioritas anda. Cobalah untuk tidak merencanakan sesuatu yang kurang penting untuk dilakukan.

  3. Menyediakan tempat tersendiri untuk rasa stress anda
    Tentunya anda tidak ingin orang lain tau bahwa anda sedang merasakan stress. Karena bisa saja anda akan menjadi emosi jika orang bertanya-tanya ketika anda stress. Untuk mengatasi hal ini, cobalah untuk mengesampingkan rasa stress yang melanda anda. Cobalah untuk menghadapi sesuatu dengan hal atau cara yang sehat. Emosi bukanlah suatu jalan untuk meredakan stress.

1.Memiliki harapan yang realistik

Banyak orang memasang harapan/tujuan yang tidak realistik bagi dirinya sendiri maupun orang lain. Sebetulnya tidak salah sih, karena ada kata bijak yang mengatakan : “gantungkan cita-citamu setinggi langit.”.

Memasang harapan/tujuan yang tinggi dapat meningkatkan kemampuan anda, namun jika harapan/tujuan tersebut justru dapat membawa stress yang negatif kepada anda, sebaiknya anda mempertimbangkan kembali harapan/tujuan anda tersebut.

Sebagai contoh, misalkan anda saat ini berpenghasilan 5 juta/bulan, anda kemudian menentukan target ingin membeli sebuah mobil BMW seharga 500 juta dalam waktu 1 tahun.

Hmm… tidak salah anda menentukan target membeli mobil BMW, hanya jangka waktunya perlu dibuat yang realistik, misalkan dalam waktu 5 tahun. Dengan asumsi, anda sudah bekerja sangat keras dan menjadi seorang general manager dengan penghasilan 40 juta/bulan.

2.Aktif Berolahraga

Aktif Berolahraga dapat mengurangi stress, melalui pelepasan endorphins, yaitu hormon anti depresi yang dimiliki tubuh, begitu kata para ahli. Aktivitas olahraga seperti jogging, berenang dan aerobik dapat membuang energi berlebih yang jika didiamkan dapat tertimbun di dalam tubuh. Sesuatu yang tertimbun, apapun juga, sangat tidak baik.

3.Melakukan persiapan sebelumnya

Stress seringkali disebabkan oleh situasi tertentu dimana anda berada. Banyak orang sebagai contoh memiliki ketakutan berbicara di depan umum. Tetapi saya rasa semua dari kita pun pasti gugup dan stress pada saat pertama kali berbicara di depan umum, tidak terkecuali.

Salah satu strategi yang cukup efektif untuk mengatasi hal ini adalah anda melakukan persiapan dengan sebaik-baiknya, termasuk mengunjungi lokasi tempat anda akan berbicara untuk mulai membiasakan diri anda. Sering orang mengatakan, untuk mendapatkan ’feelingnya’ terlebih dahulu.

Anda juga bisa melakukan latihan di depan keluarga atau teman-teman anda. Namun saya rasa di Indonesia, hal ini jarang sekali terjadi mengingat budaya kita yang mengakibatkan anda justru canggung berbicara di depan mereka.

4.Lakukan break di sela-sela pekerjaan anda

Banyak dari kita bekerja dalam lingkungan yang membutuhkan kecepatan dan ketelitian. Anda sebetulnya memiliki kemampuan untuk dapat mengukur level stress dan energi anda sendiri. Jika anda merasa kepala anda sudah sangat penat, lakukanlah break.

Toh jika dipaksa pun, fokus anda sudah pasti akan terganggu. Akibatnya kualitas pekerjaan anda akan menurun. Jika memungkinkan, pergilah jalan-jalan ke luar, seperti ke taman misalnya, untuk menjernihkan otak anda.

5.Kurangi caffeine

Gejala stress seperti kegelisahan sangat erat berkaitan dengan jumlah caffeine dalam tubuh anda. Banyak orang minum bergelas-gelas kopi dalam satu hari. Cobalah batasi konsumsi kopi anda maksimal 1 gelas sehari.

Mengurangi caffeine sangat membantu anda untuk tidur nyenyak dan pada akhirnya anda akan mendapatkan lebih banyak energi.

6.Cukup tidur

Banyak orang tidak mendapatkan cukup tidur setiap hari. Tujuh sampai dengan delapan jam sehari adalah jumlah yang disarankan, bervariasi antara masing-masing orang. Anda akan mengetahui ketika anda cukup tidur, anda akan bangun segar setiap hari (seringkali secara alami kita bangun sebelum alarm berbunyi), sehingga anda akan menghadapi hari dengan lebih berenergi.

7.Seimbang antara bekerja dan bermain

Orang yang tidak membiarkan dirinya untuk bersenang-senang akan mendapatkan level stress yang tinggi. Jangan merasa bersalah ketika anda memanjakan diri anda dengan berolahraga, relaksasi, hiburan dan melakukan hobi-hobi anda.

Para pembaca yang budiman, jika anda sudah merasakan tanda-tanda atau gejala-gejala stress, saya sarankan anda segera melakukan tips-tips diatas, sehingga kehidupan anda menjadi jauh lebih baik.

Beberapa cara yang tepat sebagai langkah untuk mengantisipasi datangnya stress :

  1. Biasakan tidur yang cukup
    Jika anda mempunyai pola tidur yang cukup , kesehatan akan senantiasa terjaga, badan akan selalu dalam kondisi fresh disaat jadwal aktifitas menggunung sekalipun. jadi segera ubah pola tidur anda jika tidak ingin mengalami stress.

  2. Selalu berpikir positif
    Bagi anda yang mempunyai pikiran yang positif niscaya tak akan mudah dihinggapi stress, mengapa? Hal ini dikarenakan seberat apapun masalah yang dihadapi anda selalu bisa menarik kesimpulan positif dan yakin bisa mendapat jalan keluar terbaik. Psikis tidak akan mudah tertekan dan tetap bisa berpikir dengan jernih.

  3. Menghibur diri ke tempat yang anda sukai
    Banyak menghibur diri ternyata menjadi alternatif lain pencegah stress ini disebabkan dengan mengunjungi tempat yang anda sukai kebosanan dan kepenatan anda sebagai akibat rutinitas padat akan sirna dengan seketika. Pikiran akan kembali tenang dan stabilsetelah anda mengunjungi tempat favorit anda. Bisa itu laut, gunung atau tempat hiburan keluarga.

  4. Perbanyak minum air putih
    Air putih sendiri berfungsi menjaga kesegaran, membantu pencernaan dan mengeluarkan racun… Jika suasana hati Anda sedang tidak menyenangkan atau sumpek, minumlah air putih agar kembali segar.

    Pada dasarnya penyebab pikiran menjadi tidak kondusif adalah kurangnya kadar air di otak Anda. Dengan Anda meminum air putih, pikiran Anda akan fresh kembali dan otak bisa kembali berpikir dengan jernih.

  5. Dengarkan Hipnoterapi Relief Stress
    Langkah lain yang bisa anda lakukaan adalah dengan tehnik hipnoterapi. Tehnik ini mulai diminati oleh berbagai kalangan karena sudah terbukti efektif. Rata-rata pasien penderita stress merasakan rileksasi terdalam setelah melakukan sesi hipnoterapi. Hipnoterapi kini tak lagi sesulit yang anda bayangkan, yaitu harus mengunjungi pusat atau klinik hipnoterapi yang kebanyakan hanya dibuka dikota-kota besar.

  6. Perbanyak Bersyukur.
    Stress sering terjadi pada beberapa orang yang tidak pernah puas akan apa yang didapati, mereka selalu saja melihat keatas dan tak pernah melihat masih banyak orang yang lebih kesusahan. Jadi usahakan perbanyak bersyukur atas apapun kondisi anda sekarang agar tidak cepat stress.

Selain itu, berikut adalah cara yang efektif untuk mengusir stress, antara lain :

  1. Bernafas dalam-dalam
    Menarik nafas dalam-dalam merupakan salah satu teknik dalam yoga yang dapat memproduksi laju hormone endorfin yang membuat pikiran tenang serta hati yang bahagia. Sebelum mencobanya, pastikan Anda melakukan ini diruangan yang tidak bising dan sejuk, misalnya di halaman rumah ketika sore hari atau pagi hari.

  2. Berfikir Positif
    Jika ada yang membicarakan Anda dari belakang, tetaplah sabar dan positive thinking. Mungkin mereka membicarakan skill menonjol yang tertanam dari diri Anda, seperti kedisiplinan Anda datang ke kantor, ketekunan dalam bekerja, bertindak dan berpikir cepat dan beberapa hal yang membuat diri Anda termotivasi. Selalu berpikiran positif juga membantu mencegah stres.

  3. Refreshing
    Tidak ada salahnya jika sekali-kali anda melakukan refreshing untuk menghilangkan kejenuhan dan kepenatan karena sibuk bekerja. Akhir pekan atau weekend merupakan waktu yang tepat untuk bersantai, Anda bisa ajak kerabat, sahabat, saudara/i, atau keluarga untuk jalan-jalan ke pantai atau ketempat yang asyik menurut Anda. Intinya Anda buat weekend Anda sebahagia mungkin, dengan begitu stres yang menghantui Anda bisa hilang dalam sekejap.

  4. Melakukan pijatan
    Untuk melepaskan ketegangan fisik dari proses kerja yang padat anda dapat melakukan pijatan pada tubuh anda. Pijat adalah cara enak untuk merilekskan otot. Membantu darah mengalir dengan baik ke seluruh tubuh, secara biologis membuat fungsi tubuh lebih optimal, dan mengurangi stress.

  5. Mendengarkan musik
    Cari lagu favorit anda dan dengarkan sambil tiduran. Musik sangat bagus untuk merileksasi otak kita. Jika anda bisa bermain alat musik seperti gitar lebih baik lagi untuk mengatasi stress. Anda juga dapat mendengarkan music santai dari Terapi Otak. Terapi otak bebas stress akan membantu menghilangkan stress yang sedang melanda anda. stress sebenarnya diakibatkan oleh tidak stabilnya gelombang otak beta. Paduan gelombang Alpha, Beta dan Gamma yang harmonis pada Terapi Otak Bebas Stress menjadikan otak Anda terasa di pijat, sehingga otak terasa nyaman dan rileks.

Proses yang digunakan seseorang untuk menangani tuntutan yang menimbulkan stres dinamakan coping (kemampuan mengatasi masalah), dan memiliki dua bentuk utama, yaitu :

1. Problem – Focused Coping

Strategi terfokus masalah, dimana orang dapat memfokuskan pada masalah atau situasi spesikfik yang telah terjadi, sambil mencoba menemukan cara untuk mengubahnya atau menghindarinya di kemudian hari. Strategi untuk memecahkan masalah antara lain adalah :

  • Menentukan masalah
  • Menciptakan pemecahan alternatif
  • Menimbang-nimbang alternatif berkaitan dengan biaya dan manfaat

Bagaimana cakapnya individu menerapkan strategi tersebut tergantung pada pengalamannya dan kapasitasnya untuk mengendalikan diri. Selain itu, terapi mengajar orang depresi untuk menggunakan strategi terfokus masalah adalah efektif dalam membantu mereka mengatasi depresinya dan bereaksi secara lebih adaptif stressor (Nezu, Nezu, & Perri, 1989).

Orang yang cenderung menggunakan strategi terfokus masalah dalam situasi stress menunjukan tingkat depresi yang lebih rendah baik selama maupun setelah situasi stress (Billing & Moos, 1984)

2. Emotion – Focused Coping

Strategi terfokus emosi, dimana seseorang juga dapat berfokus untuk menghilangkan emosi yang berhubungan dengan situasi stres, walaupun situasi sendiri tidak dapat diubah. Orang menggunakan strategi terfokus emosi untuk mencegah emosi negative menguasai dirinya dan mencegah mereka untuk melakukan tindakan untuk memecahkan masalahnya.

  • Strategi Perenungan: antara lain mengisolasi diri untuk memikirkan betapa buruknya perasaan kita.

  • Strategi Pengalihan : antara lain melibatkan diri dalam aktvitas yang menyenangkan. Contohnya dengan menonton bioskop bersama teman-teman, tujuannya adalah untuk menjauhkan diri dari masalah dan mendapatkan kembali perasaan menguasai masalah.

  • Strategi Penghindaran Negatif : aktifitas yang dapat mengalihkan kita dari mood. Contohnya adalah minum-minuman sampai mabuk, ngebut-ngebutan di jalanan.

Strategi perenungan dan strategi penghindaran cenderung meningkatkan dan memperpanjang mood yang terdepresi, sedangkan strategi pengalihan cenderung menurunkan dan mempersingkat mood yang terdepresi.

Penelitian longitudinal yang lebih naturalistic juga telah menunjukan bahwa strategi perenungan dan penghindaran masalah memperpanjang depresi sedangkan strategi pengalihan membantu menurunkannya.

Sekelompok peneliti di Stanford University baru saja menilai kecenderungan strategi terfokus emosi dan tingkat depresi pada sejumlah kelompok siswa dua minggu sebelum gempa bumi mengguncang San Francisco Bay Area pada tahun 1989.

Defense Mechanisms as Emotion – Focus Coping

Dalam teori Psikoanalitik Freud, defense mechanism merupakan strategi yang digunakan oleh ego untuk menahan atau menurunkan kecemasan. Terdiri dari penyesuaian yangdilakukan tanpa disadari, baik melalui tindakan atau menghindari tindakan, tidak mengenali motif pribadi yang mungkin mengancam harga diri atau meningkatkan kecemasan.

  • Repression
    Dalam represi, impuls atau memori yang terlalu menakutkan dan menyakitkan dikeluarkan dari kesadaran. Memori yang menimbulkan rasa malu, bersalah, atau mencela diri sendiri seringkali direpresi. Impuls tersebut direpresi untuk menghindari konsekuensi menyakitkan jika mewujudkan impuls tersebut. Individu merepresi memori dan perasaan yang dapat menimbulkan kecemasan karena mereka tidak konsisten dengan konsep diri.

    Represi berbeda dengan supresi. Supresi adalah proses melepaskan kendali diri, mempertahankan impuls dan kendali diri atau secara sementara menyingkirkan memori yang menyakitkan. Individu menyadari pikiran yang disupresi tetapi sebagian besar tidak menyadari impuls atau memori yang direpresi.

  • Rationalization
    Rasionalisasi adalah motif yang dapat diterima secara logika atau sosial yang kita dilakukan sedemikian rupa sehingga kita tampaknya bertindaksecara rasional. Rasionalitas memiliki dua fungsi :

    • Menghilangkan kekecewaan kita saat kita gagal mencapai tujuan.
    • Memberikan motif yang dapat diterima oleh diri kita.

    Jika kita bertindak secara impulsif atau berdasarkan motif yang tidak ingin kita akui bahkan oleh diri kita sendiri, kita merasionalisasikan apa yang telah kita lakukan untuk menempatkan perilaku kita dalam pandangan yang lebih menguntungkan.

  • Reaction Formation
    Sebagian individu dapat mengungkapkan suatu motif bagi dirinya sendiri dengan memberikan ekspresi kuat pada motif yang berlawanan. Kecenderungan itu dinamakan reaction formation. Contohnya seorang ibu yang merasa karena ketidakinginannya mempunyai anak mungkin jadi terlalu memperhatikan dan terlalu protektif untuk meyakinkan anak akan cintanya dan meyakinkan dirinya bahwa ia adalah ibu yang baik.

  • Projection
    Semua orang memiliki sifat yang tidak diinginkan yang tidak kita akui, bahkan oleh diri sendiri. Salah satu mekanisme bawah sadar, proyeksi, melindungi kita dari mengetahui keualitas diri kita yang tidak layak dengan menampakkan sifat itu secara berlebihan pada diri orang lain.

  • Intellectualization
    Intelektualitas adalah upaya melepaskan diri dari situasi stres dengan menghadapinya menggunakan istilah-istilah yang abstrak dan intelektual.

  • Denial
    Denial merupakan mekanisme pertahanan di mana impuls atau gagasan yang tidak dapat diterima tidak dihayati atau tidak dibiarkan masuk ke kesadaran. Misalnya orangtua dari anak yang menderita penyakit mematikan mungkin menolak anaknya menderita penyakit serius, walaupun mereka telah mendapatkan informasi lengkap tentang diagnosis dan kemungkni an penyakitnya. Karena mereka tidak dapat mentoleransikan kpedihan karena mengetahui realita, mereka menggunakan mekanisme pertahanan denial.

  • Displacement
    Mekanisme pertahanan terakhir kita anggap memenuhi fungsinya (menurunkan kecemasan) dan agak memuaskan motif yang tidak dapat diterima. Melalui mekanisme pengalihan (displacement), suatu motif yang tidak dapta dipuaskan dalam bentuk diarahkan ke saluran lain.

Managing Stres


Banyak penelitian yang menyatakan bahwa orang yang memiliki banyak ikatan sosial (pasangan, kawan kerabat, anggota kelompok) hidup lebih lama dan kurang rentan mengalami penyakit yang berhubungan dengan stres dibandingkan orang yang memiliki sedikit kontak sosial suportif (Collen & Wills, 1985). Kawan-kawan dan keluarga dapat memberikan dukungan dalam banyak cara. Mereka dapat meningkatkan harga diri dengan mencintai kita apapun masalah kita. Mereka dapat memberikan informasi dan nasehat, dampingan untuk mengalihkan perhatian kita dari kekuatiran kita, dan bantuan finansial atau material. Semua hal itu cenderung menghilangkan perasaan tidak berdaya dan meningkatkan percaya diri kita tentang kemampuan kita menghadapi masalah.

Stres lebih mudah ditoleransi jika penyebab stres diceritakan kepada orang lain.

Dukungan emosional dan perhatian dari orang lain dapat menjadikan stres lebih dapat ditanggung. Kecemasan dan konflik individual cenderung dilupakan saat orang bekerja bersama melawan musuh yang sama atau mengejar tujuan yang sama.

Tetapi kadang keluarga dan kawan dapat meningkatkan stres. Meremehkan keseriusan masalah atau memberikan keyakinan buta bahwa segalanya akan baik dapat menimbulkan lebih banyak stres dan bukannya memberikan dukungan sama sekali. Orang lain juga dapat memberikan tuntutan atau menciptakan beban pada seseorang tiap kali ia menghadapi stresor lain. Selain mencari dukungan sosial yang positif pada saat stres, orang juga dapat mempelajari teknik lain untuk menurunkan efek negatif dari stres terhadap tubuh dan pikiran.

Berikut ini beberapa teknik yang dapat kita gunakan untuk menangani stres :

1. Behavioral Techniques

Behavioral therapy merupakan metoda psikoterapi yang menggunakan prinsip metoda belajar. Beberapa teknik perilaku yang telah digunakan untuk membantu orang mengendalikan respons fisiologisnya terhadap situasi stres adalah sebagai berikut :

  • Biofeedback training
    Biofeedback training merupakan prosedur yang memungkinkan individu memantau proses fisiologisnya sendiri (seperti tekanan jantung, tekanan darah) yang dalam keadaan normal tidak disadari, untuk beal jar mengendalikannya. Individu menerima informasi tentang suatu aspek keadaan fisiologis mereka dan kemudian berupaya mengubah keadaan itu.

  • Relaxation training
    Latihan berbagai teknik untuk merelaksasi ketegangan otot. Prosedur didasarkan pada metoda relaksasi progresif Jacobson, dimana individu belajar merelaksasikan kelompok otot satu per satu, dengan asumsi bahwa relaksasi otot efektif menimbulkan relaksasi emosional.

  • Aerobic exercise
    Faktor lain yang penting dalam mengendalikan stres adalah kebugaran fisik. Individu yang secara teratur melakukan latihan aerobik menunjukkan kecepatan denyut jantung dan tekanan darah yang lebih rendah secara bermakna sebagai respons terhadap situasi stres dibandingkan dengan individu yang tidak berolahraga secara teratur. Aerobic exercise merupakan aktivitas yang dilakukan secara cepat untuk meningkatkan kecepatan denyut jantung sehingga meningkatkan konsumsi oksigen, seperti joging, berenang, bersepeda, atau jalan cepat.

2. Cognitive Techniques
Terapi perilaku kognitif berupaya membantu orang mengidentifikasi situasi stres yang menghasilkan gejala fisiologis atau emosional dan mengubah cara mereka menghadapi situasi tersebut. Langkah-langkahnya sebagai berikut :

  1. Subjek diminta untuk membuat catatan tentang timbulnya nyeri kepala dan memberikan nilai keparahan nyeri kepala serta situasi dimana nyeri tersebut terjadi.

  2. Memantau responnya terhadap perilaku stres dan diminta mencatat perasaan, perasaan, dan perilaku sebelum, selama, dan setelah peristiwa nyeri kepala.

  3. Mencoba mengidentifikasi harapan atau keyakinan yang mungkin menjelaskan reaksi nyeri kepala.

Langkah terakhir dan paling sulit adalah mencoba untuk mengubah sesuatu tentang situasi stres, cara pemikiran subjek tentang hal itu, atau perilaku individual. Misalnya menemukan pekerjaan yang kurang menimbulkan stres atau belajar bertindak secara lebih tegas dalam interaksi, bukannya menarik diri.

Strategi untuk mengatasi stres disebut dengan Coping strategy. Coping strategy menekankan pada usaha atau suatu proses, dimana individu berupaya untuk menyelesaikan atau menghadapi suatu peristiwa atau kejadian yang dianggap penuh tekanan, dengan cara mengubah kognisinya, sehingga mampu menguasai, mentoleransi, mengurangi, atau meminimalisirkan keadaan penuh tekanan atau untuk mencari rasa aman.

Menurut Lazarus dan Folkman (1991) bentuk-bentuk coping strategy antara lain:

Problem Focused Coping

Problem Focused Coping merupakan strategi mengatasi stres yang berpusat pada masalah atau situasi yang menyebabkan stres. Strategi ini meliputi cara-cara yang dilakukan individu secara konstruktif terhadap stres yang dialami individu yang bersangkutan, sehingga individu tersebut dapat bebas dari masalah tersebut, dimana orang-orang yang menggunakan coping strategy ini dapat diketahui dari indikator perilaku sebagai berikut (Lazarus & Folkamn, 1987):

  • Excercised caution (menahan diri)
    Tindakan yang disadari dengan adanya pertimbangan bahwa individu cenderung melakukan tindakan yang memerlukan tantangan daripada tindakan atau yang mampu menyelesaikan masalah dengan cepat.

  • Instrumental action (tindakan instrumental)
    Tindakan yang ditujukan untuk menyelesaikan masalah secara langsung, serta menyusun rencana-rencana apa yang akan dilakukan.

  • Negotiation (negosiasi)
    Usaha yang ditujukan kepada orang lain yang terlibat, atau yang menjadi penyebab masalah yang sedang terjadi, untuk memikirkan dan menyelesaikan masalahnya.

  • Support mobilization
    Meliputi usaha untuk mendapatkan informasi, nasihat, dan dukungan secara emosional dari seseorang.

Individu akan cenderung menggunakan problem focused coping dalam penyelesaian masalah apabila individu yakin atau merasa bahwa dirinya dapat mengubah situasi yang ia alami sekarang, atau setidaknya dapat mengontrol keadaaan, contohnya masalah yang berhubungan dengan pendidikan, atau pekerjaannya (Bharatasari, 2008).

Dimensi Problem Focused Coping

Dimensi-dimensi yang ada pada strategi Problem Focused Coping antara lain :

  • Confronting, merupakan suatu usaha yang dilakukan individu secara tegas berupa tindakan asertif untuk mengubah situasi dan menimbulkan permusuhan. Confronting juga dapat didefinisikan suatu cara individu untuk mengambil tindakan asertif yang sering melibatkan kemarahan atau mengambil risiko untuk merubah situasi.

  • Accepting Responsibility, merupakan suatu usaha yang dilakukan untuk menerima kenyataan dari suatu peristiwa yang terjadi dan berusaha berbuat lebih baik kedepannya sehingga memunculkan suatu pengembangan dalam diri individu.

  • Planfull Problem Solving, merupakan suatu upaya aktif untuk menghilangkan sumber stres dengan menganalisa masalah untuk mendapatkan solusi dan melakukan tindakan langsung mengatasi stressor. Planfull problem solving mengharuskan individu untuk melakukan suatu perencanaan strategi dan perencanaan menghilangkan dan mengatasi stres, dengan melibatkan tindakan yang teliti, berhati-hati, bertahap dan analitis .

  • Positive Reappraisal, merupakan suatu upaya individu dalam mengatasi stresor dengan menanamkan makna yang positif.

Emotional Focused Coping


Emotional Focused Coping merupakan strategi mengatasi masalah yang mengikutsertakan usaha untuk mengubah emosi, berdasarkan pengalaman, yang disebabkan oleh peristiwa yang menimbulkan stres, sedangkan untuk coping strategy yang berfokus pada emosi ini, dapat dilihat dari indikator perilaku sebagai berikut (Lazarus & Folkaman, 1987):

  • Escapism (Pelarian dari masalah)
    Dapat diartikan bahwa individu menghindari masalah dengan cara berkhayal, atau membayangkan seandainya individu yang bersangkutan berada pada situasi yang menyenangkan.

  • Minimization (Pengabaian)
    Usaha untuk menolak merenungkan suatu permasalahan, serta bertindak seolah-olah tidak terjadi apa-apa, dengan strategi ini individu mempunyai kemampuan dalam mengendalikan nafsu.

  • Self Blame (Menyalahkan diri sendiri)
    Suatu tindakan pasif yang berlangsung dalam batin, yaitu individu cenderung untuk menyalahkan dan menghukum diri sendiri, serta menyesal dengan apa yang telah terjadi.

  • Seeking Meaning (Pencarian arti)
    Mencoba untuk menemukan jawaban masalah melalui kepercayaan yang dianut, seperti halnya berdoa.

Individu akan cenderung menggunakan emotional focused coping apabila individu merasa dihadapkan pada keadaan atau permasalahan yang menurut mereka tidak dapat dikontrol atau individu merasa tidak mampu untuk merubah keadaan yang menjadi sumber stress fulnya, contohnya adalah individu yang mengalami penyakit-penyakit yang berat dan tidak dapat disembuhkan (Bharatasari, 2008), tetapi terkadang kedua buah fungsi coping, baik problem focused coping maupun emotional focused coping dapat bekerja bersamaan dalam suatu waktu, bahkan menurut Lazarus dan Folkman, suatu strategy coping akan lebih berguna apabila dilakukan dalam waktu yang bersamaan (dalam Taylor, 2003).

Dimensi Emotional Focused Coping

Dimensi-dimensi yang ada pada strategi Emotional Focused Coping antara lain :

  • Distancing, adalah suatu upaya dengan menjauhkan diri dari stressor dan berusaha memandang dari sudut yang positif. Distancing juga dapat didefinisikan merupakan suatu penyelesaian masalah yang dilakukan individu melalui kemampuan kognitif yang bertujuan untuk menjauhkan diri sendiri dari situasi atau menciptakan pandangan yang positif terhadap masalah yang dihadapi.

  • Self controlling, adalah suatu upaya yang dilakukan untuk lebih berusaha mengontrol perasaan dan tindakannya dalam menghadapi stressor.

  • Escape-Avoidance, adalah suatu upaya menghindari stressor seperti dengan menghentikan upaya mengatasi stres, tidak mau menerima kenyataan dan lari dari masalah. Escape-avoidance juga dapat didefinisikan sebagai upaya individu untuk menghindari dari masalah dengan cara berkhayal atau berpikir dengan penuh harapan tentang situasi yang dihadapi atau mengambil tindakan untuk menjauhi masalah yang dihadapi.

Selain itu, beberapa ahli juga memberikan strategi-strategi yang berbeda terkait dengan dimensi-dimensi dalam mengatasi masalah. Berikut beberapa pendapat menurut ahli tentang strategi mengatasi stres,

Dimensi coping strategy menurut Carver (1989) adalah sebagai berikut:

Dimensi Problem Focused Coping:

  • Keaktifan diri, adalah suatu tindakan yang mencoba menghilangkan penyebab stres atau untuk memperbaiki akibat yang ditimbulkan, atau dengan kata lain bertambahnya usaha seseorang untuk melakukan coping.

  • Perencanaan, adalah memikirkan tentang bagaimana mengatasi penyebab stres, seperti memikirkan langkah yang akan diambil untuk menyelesaikan masalah.

  • Kontrol diri, adalah individu membatasi keterlibatannya dalam aktifitas persaingan dan tidak bertindak terburu-buru dalam mencari alternatif lain.

  • Mencari dukungan, adalah mencari nasihat, pertolongan, informasi, dukungan moral, empati, serta pengertian.

Dimensi Emotional Focused Coping

  • Mengingkari, adalah suatu penghindaran atau pengingkaran terhadp suatu masalah

  • Penerimaan diri, adalah situasi yang penuh dengan tekanan sehingga keadaan ini memaksanya untuk mengatasi masalah tersebut

  • Religiusitas, adalah sikap individu untuk menenangkan dan menyelesaikan masalah-masalah secara keagamaan

Dimensi coping strategy menurut Aldwin dan Revernson (1987) dapat dijelaskan sebagai berikut:

Dimensi Problem Focused Coping

  • Kehati-hatian, adalah merencanakan dengan baik sebelum bertindak atau melakukan sesuatu

  • Tindakan instrumental, adalah usaha-usaha yang secara langsung dilakukan untuk memecahkan masalah

  • Negosiasi, adalah usaha yang memusatkan pada perhatian dan taktik untuk memecahkan masalah secara langsung dengan orang lain

Dimensi Emotional Focused Coping

  • Pelarian diri, dari masalah adalah usaha dari individu untuk meninggalkan masalah dengan membayangkan hal-hal yang baik

  • Pengurangan beban, masalah adalah usaha untuk mengurangi, merenungkan suatu masalah dan bertindak seolah-olah tidak terjadi masalah yang diakibatkan oleh diri sendiri

  • Penyalahan diri, adalah suatu tindakan pasif yang berlangsung dalam batin, kemudian baru pada masalah yang dihadapinya dengan jalan menganggap bahwa masalah tersebut terjadi karena kesalahannya.

  • Pencarian arti, adalah usaha untuk mencoba menemukan kepercayaan baru atau sesuatu yang penting dari hidupnya

  • Apati, adalah bentuk apatis atau bersikap pasrah, atau menyerah

Apakah Anda pernah mengalami rasa panik yang sangat, hingga “melumpuhkan” diri Anda ketika dihadapkan pada situasi yang sulit atau mengancam, Anda tidak sendirian. Banyak orang yang mengalami hal yang sama, karena stres merupakan salah satu “alat” untuk melindungi diri Anda sendiri. Permasalahannya adalah stres yang berkepanjangan sangat tidak baik bagi kesehatan mental Anda, yang nantinya akan berdampak pada kesehatan fisik.

Bagaimana cara mengatasinya ?

Cara pertama adalah, cari cara untuk menemukan lebih banyak makna dalam hidup Anda. Anda mungkin tidak dapat mengubah pekerjaan Anda, tidak bisa merubah kondisi hubungan Anda, tidak bisa merubah beban pendidikan Anda atau tidak bisa merubah kondisi Anda karena satu atau beberapa hal. Yang bisa Anda lakukan adalah hadapi tantangan-tantangan tersebut dengan memberi Anda tujuan hidup yang lebih kuat. Prioritaskan kegiatan-kegiatan atau aktivitas yang dapat memberi Anda kebahagiaan yang lebih kuat.

Selanjutnya, identifikasi apa saja faktor-faktor yang menjadi penghalang dalam pencapaian tujuan Anda. Untuk awal, jangan berpikir terlalu detail. Misalnya, ketika Anda ingin berolahraga lebih banyak, faktor yang menghalanginya adalah Anda tidak meluangkan waktu untuk pergi ke gym. Sekali lagi, prioritaskan kembali dan lakukan tindakan untuk mencapai apa yang penting bagi Anda. Jangan gunakan penghalang sebagai alasan untuk tidak berbuat.

Yang terakhir, karena setiap orang menyukai kepuasan yang didapat secara instan, berikan dorongan pada diri Anda dengan memilih perubahan yang dapat Anda capai dengan segera. Misalnya, berdoa selama beberapa menit setiap hari, berjalan kaki ketika pergi ke suatu tempat yang dekat atau berdiri selama 2 menit setiap jam di tempat kerja. Hal-hal kecil ini adalah langkah kecil yang dapat Anda bangun untuk meredakan stres, menjadi lebih aktif dan meningkatkan kesehatan fisik dan mental Anda.